Не можете да отслабнете? Ето защо.

причини

Огромните 45 милиона американци диета и харчат $ 33 милиарда за продукти за отслабване всяка година, според Медицинския център в Бостън. Без значение по какъв начин отслабвате, отпадането на килограмите завинаги се свежда до развиване на здравословна връзка с храната и възприемане на положителни навици. Въпреки това знаем, че отслабването не е лесно. Всъщност не отслабването, когато се опитвате от известно време, може да бъде изключително разочароващо. Ето защо помолихме някои от най-добрите диетолози да обяснят защо вашата диета не работи и защо имате проблеми с отпадането на килограмите. Научете какви изненадващи грешки може да допускате и как да стигнете по устойчив път към успеха в отслабването.

Какво е вашето определение за успех?

„Като отделят фокуса от теглото, много от клиентите ми откриват, че най-накрая могат да се помирят с храната и да имат по-добро разбиране и признателност за телата си“, казва Уенди Лопес, MS, RD, регистриран диетолог, сертифициран педагог по диабет и съосновател на Food Heaven стана лесно. „Мащабът може да предизвика много безпокойство и понякога вашето„ целево тегло “е непостижимо без лишения и разстройство на храненето.“

Ако се храните по-добре и се стремите към по-хранителен избор, вероятно ще усетите резултатите много по-бързо, отколкото ще ги видите на кантара, добавя Джена А. Вернер, RD, създател на Happy Slim Healthy. И няма нищо лошо в това да се чувствате по-добре, дори ако не отслабвате.

„Настройте се първо на вашето настроение, сън, храносмилане, енергия и фитнес. Как вашите диетични промени влияят на тези области? Тези немащабни фактори правят голяма разлика в качеството ви на живот “, казва Вернер.

Някои от най-силните спортисти са класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване по скалата на индекса на телесна маса (ИТМ), тъй като техните рамки са изпълнени с толкова много мускули.

При промяна в начина на живот, която включва различна хранителна стратегия и повече силови тренировки, причината да не отслабвате може да е проста: „Може да натоварвате мускули, като същевременно губите мазнини. Това може да доведе до промяна в състава, която не се отразява от броя на скалата “, казва Бари Стрикоф, RD, регистриран диетолог в Ню Йорк.

За цялостна уелнес победа се стремете към повече мускули спрямо по-ниски LB. „Според преглед от 2018 г., публикуван в Annals of Medicine, мускулната маса има значение. Това може да повлияе на силата, енергията и мобилността на човека. Вместо да се фокусирате само върху теглото си, стремете се да изграждате и поддържате мускули. Това е особено важно за жени на 40 и повече години, които могат да започнат да губят до осем процента от мускулната маса всяко десетилетие “, казва Аби Зауер, MPH, RD, регистриран диетолог в Abbott.

„Правете избори от място на любов и състрадание, а не от телесен срам. Ще бъдете много по-щастливи, по-вероятно е да правите избори, които са най-подходящи за вашето тяло и имате по-голям шанс да се придържате към него, ако го направите “, Ребека Скричфийлд, RDN, регистриран диетолог и автор на Доброта на тялото, казва.

Преди да започнете нова диета, разгледайте живота си цялостно: Помислете колко спите, как се чувства тялото ви през деня, какви емоции изпитвате и други, предлага Рания Батайне, MPH, авторът на Диетата One One One: простата формула 1: 1: 1 за бързо и трайно отслабване.

„Това ще ви помогне да определите области на промяна, които ще допълнят вашата стратегия за отслабване. Целта трябва да бъде постигане на по-здравословен начин на живот, а не просто отслабване “, казва Батайне. „Всичко, което правим в живота, е свързано с нашия начин на мислене. Идеите се превръщат в мисли, мислите водят до действие, а действието води до резултати. Когато правите избор, имайки предвид уелнес, отслабването ще се случи естествено “, казва Батайне.

Говорейки за цели, разумни ли са вашите? „Вместо да казвате„ Никога повече няма да ям шоколад “, което наричам„ цел на мъртвия човек “, защото това е нещо, което само мъртвият може да направи, започнете да описвате начините, по които искате да се насладите на шоколад или друга храна, която чувствате трябва да се избягва завинаги “, казва Скричфийлд.

Например, кажете си: „Ще се наслаждавам на един квадрат шоколад след вечеря три пъти седмично и ще му се наслаждавам напълно. И ако съм на рожден ден или специално тържество с домашно приготвени печени изделия, ще оценя три хапки, а след това предайте останалото. "

„Откажете да повтаряте същите грешки, които сте правили отново и отново през последните години и през живота си. Това означава да се откажете от диетата, ако откажете да играете, тя не може да спечели. Ще бъдете отворени за предизвикателствата на промяната в поведението, когато се съсредоточите върху създаването на трайни промени, за които се чувствате добре “, казва Скричфийлд.

Чувството за глад от време на време е добре, но гладуването няма да ви помогне да отслабнете; просто ви настройва за преяждане, когато най-накрая се окопаете. Така че не пропускайте храненията, съветва Лопес, и добавете лека закуска или две (като порция бадеми), когато имате нужда от допълнително гориво. Метаболизмът ви се забавя, когато тялото ви не получава нужното хранене, казва тя.

„Правенето на малки промени като намаляване на добавените захари и наситени мазнини и увеличаването на фибрите са чудесни места за начало! Малките промени водят до по-големи промени в начина на живот и по-положителни дългосрочни резултати “, казва Stricoff.

Вероятно е ясно сега, че не е нужно (и не трябва!) Да изрязвате всички въглехидрати или да ядете само по време на шестчасов период от време, ако искате диетата ви да бъде промяна през целия живот. Също така не трябва да очаквате да свалите 15 паунда за една седмица.

„Крайните ограничения за вида на храната, колко и кога да ядете, може неволно да доведе до излишна консумация на калории, особено за лица с дългогодишна история на диети. Вместо това се съсредоточете върху практикуването на гъвкава и реалистична диета и движението на тялото си “, казва Stricoff.

Batayneh препоръчва малки, устойчиви стъпки. Започнете с една смяна на месец. Овладейте го и добавете нов четири седмици по-късно. Идеите включват:

● Пийте по една сода по-малко на ден

● Добавяйте 10 минути допълнително кардио към вашата тренировка три пъти седмично

● Пийте кафето си черно, вместо да добавяте сметана и захар

● Използвайте наполовина по-малко дресинг върху салатата си

„Диетите винаги търсят най-бързия и лесен начин за отслабване. И тогава по някаква причина те губят това тегло, поддържат го няколко дни, след това възвръщат това тегло - плюс още няколко. Бавно и стабилно е по-ефективно и води до устойчива загуба на тегло “, казва Батайне.

Най-устойчивата стратегия започва с фокус върху това, което се случва в съзнанието ви, а не върху това, което се случва в менюто ви. „Даването на разрешение за„ недиета “е първата стъпка към по-здравословна връзка с храната, която върви ръка за ръка с здравословен начин на живот “, казва Рейчъл Файн, MS, RD, регистриран диетолог-диетолог и собственик на консултантската фирма по хранене Към храненето на Pointe.

„Имам сладък зъб. Но вместо да избягвам сладките си желания, аз се изправям с тях лице в лице! Наслаждаването на малко шоколад всяка вечер помага да се ограничи сладкият ми зъб, когато ми се представят по-снизходителни възможности “, казва Файн.

Така че, когато Fine е в ресторант и се изправя пред менюто за десерти, изпълнено с толкова много опции, тя е по-малко вероятно да поръча (тъй като този квадрат от шоколад очаква и сладкият й зъб е доволен през цялата седмица). „Няма усещането за„ Трябва да опаковам всичко сега, защото няма да имам шанс за известно време “, казва Файн. Помислете за това, добавя Батайне: Изглежда, че повече хора от всякога спазват диета „не това, не онова“. И все пак в същото време, повече хора от всякога са със затлъстяване. „Ако всичко това ограничение работи, бихме ли имали толкова високи нива на затлъстяване в тази страна? Не мисля - обяснява тя.

Регулирането на яденето може да доведе до още няколко гладни момента. Стремежът към 35 грама или повече фибри може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, казва Мая Ф. Бах, MPH, RDN, регистриран диетолог-диетолог в Чикаго, Илинойс.

„Диетичните фибри насърчават положителното здраве на храносмилателната система, като ни помагат да се поддържаме редовни. Освен това, тъй като богатото на фибри отнема повече време, за да бъде обработено от тялото, ще бъде по-лесно да смекчите апетита и приема на калории “, казва Бах.

За да увеличите приема си, помислете:

● Изберете продукти с кора (плодове) пред продукти, които обелвате (банан)

● Яжте парче плод, вместо да отпивате сок или смути

● Поискайте двойни зеленчуци в ресторант, вместо зеленчуци и пържени картофи

● Съхранявайте пакети с овесени ядки по време на работа за бързо фиксиране на закуска или лека закуска

Рождени дни, пенсиониране и „багел петък“ изобилстват, ако работите в офис среда. Всъщност средният човек консумира 1277 калории всяка седмица само чрез безплатни работни закуски, според доклад на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това добавя допълнителен паунд на всеки три седмици или бонус 17 паунда за годината.

След като зададете целта си за приспособяване, поставете видимо напомняне на бюрото си. След това споделете вашите желания с приятел и ги помолете да ви бъдат съучастници. Когато се появи глад, можете да разделите тази франзела или да се разходите, вместо да хапете в друго брауни.

„Намерете приятел или колега, който да ви бъде съюзник и да ви държи отговорни. Не бива да бъдете сами в промяната на навиците си. Намерете отряд, който да ви подкрепи, и го направете заедно “, казва Вернер.

Прекалявате ли с тоста с авокадо? „Има такова нещо като да ядеш твърде много хубаво нещо. Само защото се счита за „здравословна храна“, това не означава, че можете да ядете колкото искате “, предупреждава Вернер.

Докато измерването на храната, приготвена у дома - поне в началото - е стабилно място за започване, според Fine. Частите в ресторантите и готварските книги вероятно са по-големи, според анализ в списанието Текущи доклади за затлъстяването. И когато ви бъде представена двойна по размер порция, ще консумирате 35 процента повече калории от стандартния размер, Австралийски изследователи установиха.

Поискайте кутия, когато храната ви пристигне в ресторант, и кутия, която надхвърля порцията, която отговаря на вашия хранителен план.

Когато производителите на храни премахват мазнините и захарта, те често заместват захарните алкохоли и други добавки, за да коригират вкуса.

„„ Диетичната храна “не е синоним на„ по-здравословна “. Вместо това яжте оригиналната версия и обръщайте повече внимание на размера на порцията“, казва Stricoff.

Когато се отдадете на истинското нещо, яденето на по-малко вероятно ще задоволи (помислете за половин чаша пълномаслен сладолед в сравнение със замразения десерт без мазнини). „Когато се размахвам, го правя внимателно и се настройвам на чувствата си и на това колко съм удовлетворен“, казва Файн. „Често не отнема много.

Никой не е перфектен. Какво е определението за „перфектен“ така или иначе?

„Мислете за напредъка, а не за съвършенството! Може да се чувствате като „на диета“ или „на диета“, но не бива да се биете, когато сте в правилната посока. Напредъкът е в движението напред. Ако сте наясно с промяна, която можете да направите, работете за нея. Съзерцанието може да доведе до подготовка, която ще доведе до действие “, казва Батайне.

Всички ние имаме поведение, което може да не води до загуба на тегло (като тази допълнителна чаша вино след вечеря или двете дупки за понички, които сте заклещили в офис кухнята), но докато правите по-интелигентен избор като цяло, вие напредвате по по-здравословен път.

Освен това можете да се храните твърде здравословно. Орторексията е състояние, което се представя като мания за ядене само на това, което се възприема като най-здравословната храна. "Орторексиците могат да ограничат диетата си до такава степен, че да се настройват за недохранване, чупливи кости и други медицински проблеми", добавя Батайне.

Отговорете, не реагирайте на емоциите си. „Дори и най-балансираният човек, когото познавате, изпитва стрес. Това, което ни прави различни, е как реагираме на него “, казва Батайне. „Отговарянето означава да решите какво искате да правите, като да планирате отпускането си. Реагирането е мигновено: може да направите нещо, за което ще съжалявате, например да свалите халба сладолед, без да мислите как ще се чувствате след това. "

Докато реагирането може да изглежда като най-бързият и лесен начин да се почувствате по-добре, отделете малко време и отговорете с мисъл. „Помислете какво ще ви помогне да управлявате чувствата си. Както казва един от клиентите ми: „Вдигни телефона, а не фъстъченото масло“, казва Батайне.

Поръчването на салата е умен начин да се промъкнете в повече зеленчуци, вярно. Но тази купа може да крие източници на допълнителни мазнини и калории, според д-р Майк Русел, консултант по хранене в Рочестър, Ню Йорк.

„Хората ще поръчват салати, защото смятат, че са с ниско съдържание на калории, но ако има кремообразен дресинг, сирене, бекон, крутони и ядки, тогава получавате много повече калории, отколкото бихте предположили“, казва Русел. Поискайте дресинга отстрани, за да контролирате количеството, след което изберете само две снизходителни добавки (например ядки и сирене).

Причината вашата диета да не работи, може просто да се крие във вашата ДНК.

„Има толкова много сложни фактори, които влияят на естествения диапазон на теглото на някого и тялото работи усилено, за да защити определена зададена точка. Колко тегло някой губи и държи настрана, се влияе повече от биологията, отколкото от личния избор “, казва Стричфийлд.

Повечето хора очакват незабавни и трайни промени в теглото си при диета. Планирайте няколко неравности по пътя, казва Стричфийлд, и задайте начин на действие, който работи с вашето тяло, а не срещу него.

„Ако загубата на тегло е предназначена да се случи при хора, тя ще бъде лесна за поддържане и въпреки това ще има гъвкав, щастлив живот. Например, лягате си навреме, за да сте добре отпочинали за сутрешната си тренировка. Обичате балансираното хранене, но не се вманиачавайте да излизате на пица. Нашите видове са естествено разнообразни по размер и няма добри проучвания, които да доказват как всички можем да отслабнем и да го спрем. Не винаги можете да контролирате теглото си, но винаги можете да контролирате избора си “, казва тя.