Двама от трима души с диабет също имат високо кръвно налягане. Поддържането на диетата ви под контрол - броенето на въглехидрати, ограничаването на захарта, приемането на по-малко сол - е от ключово значение. Все още можете да се храните добре и да управлявате условията си с тези лесни съвети.

диетични

1. Вземете пикантни.

Тъй като имате високо кръвно налягане, трябва да получавате не повече от 1500 милиграма натрий на ден. Това е по-малко от чаена лъжичка.

Така че преквалифицирайте вкусовите рецептори. Вместо да посегнете към солената машина, овкусете храна с цитрусова кора, чесън, розмарин, джинджифил, чушки халапеньо, риган или кимион.

Готвенето у дома също помага. „Ако ядете нещо от чанта или кутия или извън менюто на ресторанта, има вероятност да получавате твърде много натрий“, казва Джанет Бонд Брил, д-р, автор на Намаляване на кръвното налягане.

2. Часовник хранене.

За да придобиете навика на балансирана диета, „визуализирайте чинията си като часовник“, казва д-р Амбър Л. Тейлър, която ръководи Центъра за диабет в Медицинския център Mercy в Балтимор.

Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци. Една четвърт получава постни протеини като печена риба, боб или пиле. Последната четвърт съдържа зърна, за предпочитане цели, като кафяв ориз.

Все пак ще трябва да броите въглехидратите и да се уверите, че не получавате твърде много натрий.

3. Преосмислете кафето си.

Кофеинът може да повиши кръвната Ви захар и кръвното налягане. Ако имате по-висока кръвна захар или кръвно налягане след пиене на кафе, „ограничете приема на кофеин до 200 милиграма - около 2 чаши кафе - на ден“, казва Торей Джоунс Армул, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Пропуснете френската преса или еспресо и изберете кафе, приготвено с хартиен филтър. Хартията попива маслено съединение в кафе на зърна, наречено кафестол, което може да повиши холестерола.

Можете също така да помислите за преминаване към без кофеин. „Някои изследвания показват, че това може да намали кръвната захар“, казва Армул.

Продължава

4. Търсете семена и зърнени култури.

„Търсете видими семена и зърна в храната си“, казва Тейлър. „Колкото по-зърнесто, толкова по-добре.“

Пълнозърнестите храни са богати на витамини и минерали, плюс съдържат фибри, които ви поддържат сити и помагат за стабилна кръвна захар. Насочете се към три до пет порции зърнени храни всеки ден и правете поне половината от тези порции пълнозърнести храни.

Опитайте да замените бял ориз или тестени изделия с амарант, ечемик, булгур или киноа. „Много пълнозърнести храни сега са предварително накиснати или предварително сварени, за да направят приготвянето бързо и лесно“, казва Тейлър.

5. Отидете банани.

Бананите са добър източник на калий. Също така пъпешът, броколите, суровите моркови, лещата, картофите, пълнозърнестият хляб, люспите от триците и ядките.

„Калият естествено намалява ефектите на натрия, като помага за контролиране на кръвното налягане“, казва Лорън Елкинс, RD, директор по хранене в болница Марина Дел Рей в Марина Дел Рей, Калифорния.

Ако имате проблеми с бъбреците, твърде много калий може да ги влоши, така че попитайте Вашия лекар, ако трябва да ограничите колко получавате.

6. Социализирайте повече, пийте по-малко.

Когато се събирате с приятели или семейство, забавлявайте се, но пропуснете или ограничете алкохола.

„Бирата, виното и повечето смесители за коктейли съдържат захар и ще доведат до повишаване на кръвната захар, както и кръвното налягане и триглицеридите“, казва Елкинс. „Алкохолът също стимулира апетита ви и може да ви накара да преядете.“

Умереността е ключова, казва Елкинс. „Мъжете трябва да се ограничават до две напитки на ден, а жените до една.“

Една напитка е бира от 12 унции, вино от 5 унции или алкохол от 1 унция.

7. Познайте мазнините си.

Предпочитайте мазнините от растителната храна. Някои опции: зехтин, авокадо, ядки и ленено семе.

Наситените мазнини, каквито намирате в пилешкото месо, маслото и сиренето, трябва да съставляват по-малко от 10% от дневните ви калории.

Избягвайте транс-мазнините - частично хидрогенираните масла, съдържащи се в пържени храни и печени продукти. И ограничете наситените мазнини, които се намират най-вече в мазни разфасовки от месо и пълномаслени млечни продукти. „И двете нездравословни мазнини са свързани с повишен холестерол, което допринася за сърдечни заболявания“, казва Армул.

Продължава

8. Размери на детето.

Ако се лекувате, използвайте контрол на порциите. "Опитайте да поръчате сладолед с детски размери, да разделите предястие с масата или да изберете странична салата с вашия бургер вместо пържени картофи", казва Армул.

9. Проследявайте напредъка си.

„Най-доброто нещо, което можете да направите, за да промените диетата си, е да бъдете отговорни“, казва Брил. Съхранявайте хранителен дневник или приложение за смартфон, за да проследявате хранителните си навици или редовно се чекирайте с член на семейството или приятел.

Източници

Лорън Елкинс, RDN, директор по хранене, болница Марина Дел Рей, Марина Дел Рей, Калифорния.

Janet Bond Brill, PhD, RD, LDN, директор по хранене, Fitness Together Inc .; автор, Намаляване на кръвното налягане, Хармония, 2013.

Уайтхед, Н. Списание за човешко хранене и диететика, Април 2013 г.

Торей Джоунс Армул, MS, CSSD, регистриран диетолог-диетолог, Чикаго; говорител, Академия по хранене и диететика

Амбър Л. Тейлър, д-р, ендокринолог; директор, Центърът за диабет в Медицинска болница Mercy, Балтимор.

Американска диабетна асоциация: „Високо кръвно налягане.“

Американска сърдечна асоциация: „Калий и високо кръвно налягане“, „Наситени мазнини“, „Трансмазнини“.

Клиника Майо: „10 начина за контрол на високото кръвно налягане без лекарства.“

Харвардското училище за обществено здраве: „Кафе и здраве“.