Повечето от нас знаят, че отслабването е въпрос на калории срещу калории навън. За да премахнете излишните килограми, уравнението е просто: Яжте по-малко и се движете повече. Но според ново проучване в списанието "Затлъстяване", загубата на тегло е нещо повече от общите калории: когато ядете калориите, също е важно.

по-голяма

Изглежда най-добрата формула за отслабване - и предотвратяване на диабет тип 2 и сърдечни заболявания - е да закусите като крал и да вечеряте като бедняк.

За проучването 93 жени с наднормено тегло с метаболитен синдром са назначили диета за отслабване с 1400 калории в продължение на 12 седмици. Половината жени са яли висококалорична закуска (700), след това 500 калории на обяд и 200 на вечеря. Другата група консумира 200-калорийна закуска, 500-калориен обяд и 700-калорийна вечеря.

Метаболитният синдром е комбинация от рискови фактори, която удвоява риска от инфаркт и увеличава петкратно вероятността от развитие на диабет тип 2. Смята се, че човек има метаболитен синдром, ако има три или повече от следните: голяма обиколка на талията, високи кръвни триглицериди, нисък HDL (добър) холестерол, високо кръвно налягане и повишена кръвна глюкоза на гладно.

За 12 седмици жените от двете групи отслабнаха. Въпреки това, в сравнение с големите ядящи вечери, жените, които са яли 700-калорийна закуска и 200-калорийна вечеря, са имали 2,5 пъти по-голяма загуба на тегло (19 килограма срещу осем). Освен това обиколката на талията, нивата на глюкоза в кръвта и инсулин се подобриха в по-голяма степен в групата с висококалорична закуска. Нивата на триглицеридите в кръвта спаднаха с 33% в голямата група за закуска, но се увеличиха в голямата група за вечеря.

Жените, които ядат половината от дневните си калории на закуска, също съобщават, че се чувстват по-малко гладни през деня, което улеснява придържането към плана им за хранене. По-ниските резултати от глада са успоредни с по-ниските нива на грелин в кръвта - хормон на глада - след яденето на висококалоричната закуска.

Смята се, че времето за хранене влияе върху циркадния ритъм на тялото, който е тясно свързан с метаболизма и инсулиновата активност. Яденето на голямо хранене късно през деня може да наруши циркадния часовник и да доведе до затлъстяване. Доказано е също така, че тялото изгаря значително повече калории, за да усвои, усвои и обработи сутрешно хранене, отколкото следобедно или вечерно хранене.

Това не е първото проучване, което открива силна връзка между времето на хранене и телесното тегло. Изследвания, публикувани по-рано тази година, установиха, че храненето сутрин е най-важно за оптималния метаболизъм и предотвратяването на коремното затлъстяване.

Макар да изглежда непрактично да се прави закуска, а не вечеря, най-голямото хранене за деня, със сигурност изглежда по-полезно за отслабване, потискане на глада, понижаване на кръвната захар и подобряване на начина, по който тялото използва инсулин.

Следващите съвети ще ви помогнат да планирате закуска, която може да предотврати глада и апетита през деня - и да хапнете вечеря с размер на закуска.

Захранване с протеин

Добавянето на протеини към закуската забавя храносмилането и насърчава усещането за ситост през цялата сутрин. Проучванията показват, че богатите на протеини твърди храни ограничават апетита по-добре от богатите на протеини напитки. Храните за закуска с високо съдържание на протеини включват яйчен белтък, извара, гръцко кисело мляко, редовно кисело мляко, мляко с ниско съдържание на мазнини, пуешки гърди, пушена сьомга и тофу.

Добавете здравословни въглехидрати

Яденето на богати на въглехидрати храни като пълнозърнести храни и плодове по време на сутрешното хранене подхранва мозъка и мускулите ви. Изследванията също така показват, че въглехидратите на закуска са важни за предпазване от коремно затлъстяване. Бързо смилаеми въглехидратни храни с висок гликемичен индекс (GI) - напр. бял хляб, рафинирани зърнени храни, сладкиши - са по-малко ефективни за насърчаване на загуба на тегло, тъй като те повишават кръвната захар и инсулина, което може да предизвика глад и да инхибира разграждането на телесните мазнини.

Храните с нисък GI освобождават по-бавно захарта в кръвта и не произвеждат изливане на инсулин. Храните за закуска с нисък ГИ включват зърнени хлябове, овесени ядки от стоманени и големи люспи, 100% зърнени храни, трици, овесени трици, ябълки, цитрусови плодове, грозде, круши, ядки, мляко, кисело мляко и соеви напитки.

Фокусирайте се върху фибрите

Включете 5 до 10 грама фибри на закуска. Подобно на протеините, фибрите забавят храносмилането и помагат да се чувствате сити по-дълго след хранене. Изберете 100% пълнозърнест хляб, зърнени закуски с поне пет грама фибри на порция и яжте цели плодове, вместо да пиете сок.

Удовлетворете сладкия си зъб

Добавянето на нещо сладко на закуска - квадратче тъмен шоколад, бисквитка или бонбони - доказано намалява сладкия апетит по-късно през деня, като предотвратява скокове в серотонин, мозъчен химикал, който се чувства добре.

Дръжте вечерята малка

За да направите вечерята най-лекото хранене за деня, включете 3 до 4 унции белтъчини с ниско съдържание на мазнини като пилешки или пуешки гърди, постно месо, белтъци или твърд тофу. Запълнете много зеленчуци, а не нишестени храни.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е национален директор по хранене в BodyScience Medical. Тя може да бъде видяна в четвъртък по обяд в директния канал на CTV News Channel. Lesliebeck.com

Примерен план за хранене:

Голяма закуска (700 калории, 54 грама протеин)

Пълнозърнест хляб, 2 филийки

Лек тон във вода, 4 унции

Обезмаслено мляко, 16 унции

Салата от домати, босилек и моцарела

Млечен шоколад, 1 блокче

Обяд (500 калории, 60 грама протеин)

Пилешки гърди на скара, 5 унции

Лека майонеза, 1 супена лъжица

Супа от говежди бульон, 2 чаши

Зелена салата с балсамов винегрет, 1 чаша

Лека вечеря (200 калории, 35 грама протеин)