Ако „суперхрани“ всъщност бяха нещо, елда крупа щеше да оглави списъка.

От Emily Kichler Актуализирано на 17 май 2018 г.

трябва

Макар че технически не съществува такова нещо като „суперхрани“, те обикновено се смятат за храни, които тъпчат много хранителни вещества и ползи за здравето в сравнително ниски калории. Може би вече отпивате от смутито си от спанак, мача и боровинки, но ето защо трябва да хвърляте елда крупа във всичко - от овесени ядки до салата.

Какво представляват елда крупа?

Елда крупа са олющените семена на растението елда; те са безглутенови „псевдозърнени храни“, защото действат по-скоро като зърно, отколкото семе, много по същия начин като киноата. Те са традиционна основна храна в готварството в Източна Европа, използвана в ястия като kasha varnishkes и картофи. Когато се консумират сурови, те са хрупкави и леко орехови, а когато се приготвят, омекват до текстура, подобна на оризова, в зависимост от това колко дълго се оставят да къкри. Печената елда е известна като каша и с по-земен, малко по-горчив вкус прави силно пристрастяваща хрупкава закуска. Те могат също да се смилат на брашно, което обикновено се използва за приготвяне на юфка или крепчета. Можете да намерите елда крупа в Bulk Barn, някои хранителни магазини и магазини за здравословни храни (Bob’s Red Mill е надеждна марка) или да я купите от Amazon.ca.

Защо елдата е здрава?

Елда крупа съдържа високи нива на антиоксиданти като рутин и кверцетин, които предпазват от рак, сърдечни заболявания и увреждане на свободните радикали. Смята се също, че рутин помага за борба с възпалителни състояния като артрит. Елда крупа също е източник на пребиотици. Това означава, че те действат като „храна“ за здравословните чревни бактерии или пробиотици, които живеят в нашия храносмилателен тракт, което изследванията показват, че могат да играят роля в имунната функция, психичното здраве, алергиите, управлението на теглото и други. Елдата също е с високо съдържание на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и намаляване на хипертонията. Фибрите също помагат за храносмилането и облекчават запека, който в дългосрочен план може да намали риска от рак на дебелото черво. Елда едър клас получава 45 на гликемичен индекс (55 и по-ниско се счита за „ниско“) поради високото съдържание на протеини и фибри, което означава, че те помагат да се чувствате по-дълго време сити и няма да предизвикат скок на кръвната захар. Плюс това, биоактивно съединение, D-хиро инозитол, има инсулиноподобна активност, която може да помогне за понижаване на кръвната захар. Елдата също е източник на растителни протеини (6 грама в ¼ чаша суха), но е забележителна, тъй като съдържа всички основни аминокиселини. Също така е добър източник на витамини от група В, манган, магнезий, цинк, мед, желязо и фолиева киселина.

Как можете да използвате елда крупа?

  • Варени: Оставете една част от крупата и две части течност (вода, бульон или мляко) да заври, след това покрийте и оставете да къкри на средно ниско ниво, докато омекне и водата се абсорбира, около 15 минути Използвайте варена крупа в супи, зърнени салати, като гарнитура (просто подправете с пармезан и зехтин) или използвайте какъвто и да е начин, по който ориз.
  • Препечено: Печете за 10 минути при 350F върху тава за печене. Закусете ги такива, каквито са, или ги хвърлете в салати, печени зеленчуци, мюсли или тестени изделия за супер задоволителен фактор на хрупкавост.
  • Опитайте ги в овесени ядки! Ето моята супер здравословна (и вкусна) рецепта:

Елда овесени ядки

Сервира 3 до 4
Подготовка 5 минути; общо 20 мин

Състав:
2 чаши вода
1 чаша сурова елда крупа
2 супени лъжици кафява захар
1/2 ч. Л. Сол
1/2 ч. Л. Канела
щипка индийско орехче
1/2 ч. Л. Ванилия
1 ябълка, настъргана
2 супени лъжици ленено семе
1/4 чаша мляко

Топинги (по избор):
гръцко кисело мляко
Нарязани сушени сливи (или други плодове)
Пептитас
Препечени пекани
кленов сироп

Указания:

  1. Комбинирайте вода, крупи, захар, сол, канела, индийско орехче, ванилия, ябълка и ленено семе в средно гърне.
  2. Оставете да заври, след това намалете топлината до минимум. Покрийте и оставете да къкри до омекване, 15 минути. Разбъркайте млякото и оставете да престои 5 минути.
  3. Разделете между купичките. Отгоре залейте с кисело мляко, сушени плодове, пепитас, пекани и кленов сироп, ако желаете.

Кухненски съвет: Тази рецепта се удвоява лесно и ще ви преведе през седмица закуски. Загрейте в микровълновата фурна или в тенджера на умерен огън, добавяйки плисък мляко или вода, за да се разхлаби малко.

Първоначално публикувано на май 2018 г .; Актуализирано май 2019 г.

Гледайте: Веган! Омлет без яйца