какво

От Алисън Патерсън, AdvSD.

Натоварването с въглехидрати или натоварването с въглехидрати е ключова практика за спортно хранене, която е проникнала в общественото съзнание, спортните зали и спортните клубове. И след това се изгуби по пътя.

Въпреки че концепцията остава стабилна, приложението и науката, които стоят зад необходимостта от натоварване с въглехидрати, не са проследени. Редовните ви играчи в клуба може да са чували или опитвали натоварване с въглехидрати, но може да нямат отговорите защо това не работи за вас. Google „зареждане с въглехидрати“ и огромните 2 милиона резултата се появяват!

Така че, с всички тези смесени съобщения за това как работи зареждането с въглехидрати, е подходящ момент да отговорите на някои от най-често задаваните въпроси.

Наистина ли е толкова важно зареждането с въглехидрати?

Вашето тяло може да съхранява само достатъчно гориво (гликоген, съхранената форма на въглехидрати), за да поддържа около 90 минути упражнения. Освен това, без достатъчно гориво, нивата на енергия падат и настъпва умора.

Събития като маратон и бягане на ултра разстояние, наполовина и пълно Ironman и колоездене на дълги разстояния са ситуации, които биха се възползвали от натоварването с въглехидрати, за да увеличат запасите от гликоген в мускулите (и черния дроб), за да оптимизират производителността. В действителност е доказано, че натоварването с въглехидрати подобрява производителността на определено разстояние с 2-3%!

Трябва ли да изчерпам запасите си от въглехидрати, преди да мога да ги заредя?

В миналото стратегиите за натоварване с въглехидрати включваха 3-4-дневна фаза на изчерпване, която включваше тежки тренировки и нисък прием на въглехидрати, последвани от 3-4 дни натоварване с въглехидрати. За щастие открихме, че тази фаза на изчерпване вече не е необходима и не предоставя допълнителна полза за натоварването с въглехидрати. Фу!

Важно е да поддържате активността си доста лека в продължение на 2-3 дни, през които натоварвате въглехидратите - за щастие, конусът ви преди състезанието обикновено отбелязва това поле.

Колко въглехидрати са ми нужни и колко време трябва да натоварвам?

Натоварването с въглехидрати трябва да се извършва през 2-3 дни преди състезателния ден (няма полза да го правите повече). Точното количество варира между отделните индивиди, но обикновено всеки ден натоварване се изисква от мъжете спортисти

7-10g въглехидрати на килограм телесно тегло (

525-750g въглехидрати на ден за 75 кг спортист).

Обикновено жените обикновено изискват малко по-малко

5-8g въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, който зареждат (

300-480g въглехидрати на ден за 60 кг спортист).

Ами ако не искам да ям тестени изделия?

През последните години партитата за натоварване с въглехидрати се превърнаха в синоним на събития на дълги разстояния (особено преди състезанията на Ironman !), но има многобройни начини, по които можете да постигнете целите си за въглехидрати отвъд тестените изделия. Хляб, ориз, юфка, картофи, кисело мляко, крем ориз, крем, сок, кисело мляко и дори сладолед са само част от многото опции, които бихте могли да разгледате като част от вашия план за зареждане с въглехидрати. Изборът на храни с по-ниско съдържание на фибри ще ви помогне да сведете до минимум шансовете си за дискомфорт в червата в състезателния ден.

Не забравяйте - натоварването с въглехидрати е специфичен план за постигане на целите за изпълнение и не представлява здравословно хранене за тренировка!

Ами ако се боря да получа достатъчно, за да постигна целите си за зареждане с въглехидрати?

Натоварването с въглехидрати обикновено означава, че ядете много повече, отколкото бихте по време на нормален тренировъчен ден. Това може да затрудни, ако се борите с лош апетит, нерви преди състезанието или се чувствате сити. Акредитиран спортен диетолог може да ви помогне да намерите компактни форми на въглехидрати, които да се харесат на вашите вкусови рецептори и също така да отговорят на нуждите на тялото ви, без да е необходимо да ядете огромен обем храна.

Вярно ли е, че натоварването с въглехидрати ви кара да наддавате?

Натоварването с въглехидрати може да доведе до краткосрочно наддаване на тегло от 1-2 кг. Не се паникьосвайте! Това наддаване на тегло е от допълнителния гликоген и вода, съхранявани в мускулите ви и може да бъде добър знак, че натоварването ви е на път.

Чувал съм, че жените не могат да натоварват въглехидрати - трябва ли да се притесняваме от натоварването?

Ранните изследвания показват, че жените са по-малко ефективни при натоварване с въглехидрати от мъжете, но оттогава е открито, че това е така, защото те не ядат достатъчно количество, за да натоварят мускулите.

Така че, ако сте жена, никога не се страхувайте! Все още можете да зареждате ефективно въглехидрати - просто се уверете, че ядете достатъчно обща енергия и въглехидрати през периода на зареждане.

Мога ли да натоварвам с въглехидрати бира?

Разбира се, бирата има много въглехидрати, но определено не е идеалното натоварване с въглехидрати преди състезанието. Съдържанието на алкохол в бирата всъщност може да влоши работата ви повече, отколкото въглехидратите могат да й бъдат от полза!

Последен съвет ...

Натоварването с въглехидрати не е оправдание да се наслаждавате на всичко, което се вижда. Яденето на големи количества храни с високо съдържание на мазнини може да компрометира приема на въглехидрати, което води до неоптимално зареждане, дискомфорт в червата и лошо представяне.

Тъй като идеалният план за натоварване с въглехидрати зависи от вашето събитие, състава на тялото и типичните модели на хранене, най-добре е да потърсите съвет от акредитиран спортен диетолог за идеалния план за вас.