Риба вместо пържено пиле. Кафяв ориз вместо руло с бяло брашно. Шепа ядки вместо чипс. Зехтин вместо масло. И много зеленчуци и плодове. Лесни суапове за храна като тези влагат в чинията ви здравословната, удължаваща живота си сила средиземноморска диета - просто и вкусно.
Само колко въздействие може да има диетата? Средиземноморски стил на хранене намалява риска от сърдечни заболявания с 28 до 30 процента в голямо проучване от 2013 г. от Испания. Но не е нужно да живеете близо до Средиземно море, за да се възползвате. В проучване от 2013 г., което проследява разнообразна група от 6 229 американски жени и мъже, на възраст от 44 до 84 години, в продължение на осем години, изследователи на Джон Хопкинс и други установяват, че диетата в средиземноморски стил, съчетана с редовни упражнения, здравословно тегло и защита срещу пушене срещу ранни сърдечни заболявания, забави натрупването на плака в стените на артериите и намали риска от ранна смърт с 80 процента.
Силата на вашата средиземноморска чиния
„Нашето проучване ни показва, че имате контрола и силата да промените траекторията на вашето здраве и живот“, казва водещият автор на изследването и експертът на Джон Хопкинс Хаймам Ахмед, д.м.н., М.П.Х. „С по-здравословна диета, упражнения, поддържане на тегло и избягване на тютюнопушенето, хиляди наши участници успяха да живеят по-дълго и без сърдечно-съдови заболявания. Можете и вие! “
Храненето в средиземноморски стил помага на сърцето ви по четири начина, според Ахмед:
- Помага да се запази холестерол нива здрави.
- Той подобрява способността на тялото ви да абсорбира кръвна захар (диабетът и преддиабетът застрашават здравето на сърцето ви).
- Охлажда се увреждащо възпаление, реакция на имунната система се задейства, когато тялото се бори с възприеманите нарушители. Острото или еднократно възпаление е полезно в борбата с вирусите и бактериите, но хората с наднормено тегло, които консумират високи нива на рафинирани храни и водят заседнал начин на живот, имат хронично или продължаващо възпаление, което може да доведе до диабет и черен дроб и сърдечно заболяване.
- Помага артерии останете гъвкави и се противопоставяйте на натрупванията на плаки.
Хранителните вещества в този план работят като екип, за да получат тези предимства. Те включват „добри“ мононенаситени мазнини от ядки и зехтин; полезни омега-3 мастни киселини от мазни риби като сьомга; и фибри, витамини, минерали и защитни фитохимикали от пълнозърнести храни и продукти.
„Това, което не ядете, също е важно“, отбелязва Ахмед. „Големите количества рафинирани въглехидрати [като сладкиши и бял хляб] могат да причинят скокове на кръвната захар, които подтикват тялото да съхранява мазнини по различен начин и може да доведе до затлъстяване и диабет. Наситените мазнини [съдържащи се в пълномаслено мляко, сирене, масло, сладолед, мазни меса и кожа на птици] могат да повлияят на холестерола ви. Всички тези вредни ефекти увеличават неимоверно риска от сърдечни заболявания. "
Преминаване към Средиземно море Една стъпка в даден момент
Занесете диетата си в Средиземно море с няколко прости промени.
- Опитайте овесена каша с пресни плодове и пръскане на обезмаслено мляко за закуска вместо бекон и яйца или палачинки.
- Започнете обяда със зеленчукова салата, облечена със струйка зехтин.
- Имате плодове за десерт след вечеря.
„Добавете един здравословен предмет, за да замените нездравословния“, препоръчва Ахмед. „Придържайте се към него в продължение на три седмици, след което направете още две промени. Бавно и стабилно печели състезанието."
Подходящи факти: Ползи от средиземноморската диета
Дефиниции
Цели зърна: Зърната като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и ечемик все още имат своята богата на фибри външна обвивка, наречена трици, и вътрешен зародиш. Той осигурява витамини, минерали и добри мазнини. Изборът на пълнозърнести гарнитури, зърнени храни, хляб и други може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак и също да подобри храносмилането.
Наситените мазнини: Вид мазнини, които се намират в изобилие в масло, пълномаслено мляко, сладолед, пълномаслено сирене, тлъсти меса, кожа от птици и палмови и кокосови масла. Наситените мазнини повишават нивата на сърдечно-застрашаващия LDL холестерол в кръвта. Той може също така да попречи на способността на тялото ви да абсорбира лесно кръвната захар. Ограничаването на наситените мазнини може да ви помогне да контролирате риска от сърдечни заболявания.
Преддиабет: Когато нивата на кръвната захар (наричани още кръвна захар) са по-високи от нормалните и все още не са достатъчно високи, за да бъде диагностициран диабет. Това е A1C от 5,7 процента до 6,4 процента (начин да се изчисли вашето 3-месечно средно отчитане на кръвната захар), ниво на глюкоза на гладно от 100 до 125 mg/dl или OGTT (орален тест за толерантност към глюкоза) двучасов кръвен глюкоза от 140 до 199 mg/dl. Преддиабетът понякога се нарича и нарушен глюкозен толеранс или нарушена глюкоза на гладно.
Омега-3 мастни киселини (oh-may-ga three fah-tee a-sids): Здравословни полиненаситени мазнини, които тялото използва за изграждане на мембрани на мозъчните клетки. Те се считат за основни мазнини, защото тялото ни се нуждае от тях, но не може да ги направи самостоятелно; трябва да ги приемаме чрез храна или добавки. Диета, богата на омега-3, съдържаща се в тлъсти риби като сьомга, риба тон и скумрия, както и в орехи, ленено семе и масло от рапица, и с ниско съдържание на наситени мазнини може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания, инсулт, рак и възпалителни заболявания на червата.
Възпаление (in-fluh-mey-shun): Зачервяването и топлината около порязване или изстъргване са краткотрайно възпаление, произведено от имунната система, за да подпомогне излекуването. Но друг тип, наречен хронично възпаление, предизвикано от съединения от коремни мазнини, заболявания на венците и други фактори, остава в тялото. Изследванията показват, че този тип увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, деменция и някои форми на рак.
Артерии (are-te-rease): Кръвоносните съдове, които носят богата на кислород кръв далеч от сърцето ви за доставка до всяка част на тялото ви. Артериите приличат на тънки тръби или маркучи. Стените са изградени от здрав външен слой, среден мускулен слой и гладка вътрешна стена, която помага на кръвния поток лесно. Мускулният слой се разширява и свива, за да помогне на кръвта да се движи.