Избягвайте да удряте страховитата стена, като зареждате правилно.

трябва

Има причина, поради която толкова много маратони и половинки предлагат вечеря преди макаронени изделия предишната вечер: Здравословният запас от въглехидрати е един от ключовите компоненти за подсилване на най-доброто ви представяне.

Повечето бегачи знаят, че трябва да ядат тестени изделия, ориз, картофи или други храни с високо съдържание на въглехидрати преди половин или пълен маратон. В края на краищата въглехидратите са чудесен източник на енергия и имате нужда от много енергия, за да изминете 26,2 или 13,1 мили. Но много бегачи са далеч по-малко ясни колко въглехидрати трябва да ядат и кога всъщност да започнат да зареждат въглехидрати.

„Когато отивам на маратонски изложения, съм изумен колко много хора не са се натоварили правилно с карбон“, казва Моник Райън, Р.Д., автор на „Спортно хранене за спортисти за издръжливост“. „Бегачите тренират толкова усърдно и след това пристигат с огромен хендикап.“

Ето какво трябва да знае всеки бегач за това какви въглехидрати да яде преди бягане - и какво точно е натоварването с въглехидрати - за да можете да прекарате линията напълно заредена и готова за движение.

Carb Science

Когато изядете купа спагети, повечето въглехидрати се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. Гликогенът е най-леснодостъпната форма на енергия на тялото ви, но не е единственият източник, казва Райън. По време на половин или пълен маратон изгаряте както гликоген, така и мазнини. Но последното не е толкова ефективно, което означава, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да го превърне в гориво.

Когато останете без гликоген по време на състезание, удряте „стената“. Вашето тяло трябва да се забави, тъй като превръща мазнините в енергия. Бенджамин Рапопорт, доктор по медицина, маратонец 2:55, е запознат отблизо със стената - удари я толкова силно на маратона в Ню Йорк през 2005 г., че реши да проучи как да я избегне в бъдеще .

„Правилното зареждане с въглехидрати - или пълненето на мускулите ви докрай с гликоген - няма да ви направи по-бързи, но ще ви позволи да бягате по най-добрия начин и ако се състезавате умно, избягвайте стената“, казва той.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Яжте за абс!]

Кой трябва да натоварва въглехидратите?

Зареждането с въглехидрати е игра с числа. Лесно е да се изпълни (подайте хляба, моля), но не всички раси го изискват. По-късите разстояния, като 5Ks или 10Ks, не изискват това, защото е малко вероятно да изчерпите горивото в мускулите си за времето, необходимо за изминаване на тези разстояния, казва Памела Нисевич Беде, RD, спортен диетолог и съавтор на Бягайте, за да загубите. Но ако гледате да бягате по-дълго от 90 минути, трябва да сте активни.

Какви храни са добри за зареждане с въглехидрати?

„Аз съм много полезен“, казва Рапопорт. „Ям ориз за закуска, обяд и вечеря.“ Но бегачите не трябва да бъдат толкова ограничителни. Тортили, овесени ядки, хляб, палачинки, вафли, гевреци, кисело мляко и сок са лесни за смилане опции.

Много плодове са с високо съдържание на въглехидрати, но също така с високо съдържание на фибри - и твърде много може да доведе до проблеми със стомаха. „Бананите са избор с ниско съдържание на фибри“, казва спортната диетоложка Илана Кац, R.D. „И можете да белите ябълки, праскови и круши, за да намалите съдържанието на фибри в тях.“ Освен това тя дава разрешение на клиентите си да се отдадат на бял хляб и печени картофи без кожата, тъй като и двете се усвояват лесно.

Има причина натоварването с въглехидрати „Алфредо“ на Майкъл Скот в „Офисът“ да не върви толкова добре: Разбира се, макароните осигуряват въглехидрати, но кремообразният, мазен сос е чиста беда. Храните с високо съдържание на мазнини, като масла, масло и сирене, както и тези, които съдържат големи количества протеини, ви засищат бързо и се усвояват по-дълго от въглехидратите, казва Райън. Това може да почива тежко в червата ви и да изписва сериозни проблеми със стомашно-чревния тракт.

Колко трябва да ядете?

Не можете напълно да напълните мускулите си с гликоген само от едно хранене, „поради което трябва да започнете да зареждате въглехидрати два или три дни преди състезанието си“, казва Райън. Тъй като тичате много малко километри, гликогенът ще се натрупва в мускулите ви. В този момент 85 до 95 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, казва Кац. Райън препоръчва да ядете около 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Например, 150-килограмов бегач трябва да консумира 600 грама - или 2400 калории - въглехидрати на ден.

„Не приемате повече калории на ден, просто повече от тези калории идват от въглехидрати.“

По време на своето изследване, Rapoport разработи още по-точна формула, която взема предвид променливите, включително възраст, сърдечен ритъм в покой, VO2 max и прогнозира време за завършване. Важно е да имате предвид, че най-вероятно не ядете много повече калории на ден, отколкото сте били по време на тренировката - просто повече от тези калории идват от въглехидрати.

Ако стъпите на кантара, докато зареждате въглехидрати, бъдете готови да видите число, което е с поне четири килограма повече от обичайното ви тегло. Излишните килограми означават, че получавате златна звезда за правилно зареждане с въглехидрати. „С всеки грам запасен въглехидрат съхранявате допълнително 3 грама вода“, казва Кац. Това означава, че тялото ви ще бъде хидратирано и подхранвано, когато започнете състезанието, като гарантирате, че ще преминете финала, чувствайки се силни.

Как изглежда един ден на въглехидрати

Според Натали Рицо, M.S., R.D., основател на Nutrition à la Natalie, трябва да стреляте за около 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Ето пример за меню за средния 150-килограмов бегач.

Закуска: 1/2 чаша сух овес, приготвен с 1/2 чаша 1% нискомаслено мляко и 1/2 чаша вода. Нагоре с 1/2 чаша смесени плодове и 1 супена лъжица ядково масло, 1 банан и двойка с 8 унции портокалов сок (125 грама).

Средна сутрешна закуска: 2 бара с мед с овес Nature Valley и 4 фурми Medjool (90 грама).

Обяд: Сандвич с 2 филийки бял хляб, 3 унции деликатесна пуйка, 1 унция швейцарско сирене и резенчета домат; 1/2 чаша печен нахут; 1 чаша грозде; и сдвоете с 8 унции шоколадово мляко (150 грама).

Снедна следобедна закуска: Среден сладък картоф (микровълнов), покрит с канела; 1 унция черен шоколад; и сдвоете с 8 унции кокосова вода (80 грама).

Вечеря: 1 1/2 чаши варен бял ориз; 1 1/2 чаши варен тиквен орех; 4 унции пиле на скара; странична салата (около 1 до 2 чаши маруля и зеленчуци комбинирани); и сдвоете с 16 унции спортна напитка (155 грама).

Общо въглехидрати: 600 грама

Как да определите времето за въглехидратите си

Ето какво да направите преди състезателния ден, за да сте сигурни, че резервоарът ви е пълен.

6 седмици преди: Упражнявайте зареждане с въглехидрати
Два или три дни преди най-дългото ти бягане започнете да ядете повече въглехидрати и по-малко мазнини и протеини. „Ще разберете какви храни са съгласни и не са съгласни със стомаха ви“, казва Кац.

Седмица преди: Направете план
„Планът е особено важен, ако пътувате на състезание“, казва Райън. Опаковайте много закуски, като енергийни барове, гевреци и бисквити, и проверявайте менютата онлайн и резервирайте ресторанти.

Два до три дни преди: Преминете на въглехидрати
От сега до състезанието, 85 до 95 процента от вашата диета трябва да бъдат въглехидрати. Трябва да ядете и след изтичане. „Тогава мускулите са готови да съхраняват гликоген“, казва Рапопорт.

Предната вечер: Не се натъпквайте
Вечерята трябва да е относително малка, но тежка с въглехидрати. Яжте от началото, за да имате много време за смилане. „Искате да събудите деня на състезанието гладен - не пълен от предната вечер“, казва Райън.