99% от хората, които се свързват с мен, попадат в една от трите категории:

започнете

  1. Заети майки, които искат да отслабнат, да натрупат сила и да изглеждат опушени.
  2. Млади тийнейджъри (13-17 години), които искат да губят мазнини и да изграждат мускули.
  3. Хора, които са затлъстели и просто искат някакво насърчение и насоки, за да започнат.

Въпреки че тези три категории имат своите очевидни разлики, те имат едно общо нещо.

И трите обикновено са нови за фитнеса. Тоест, те не са запознати с храненето и тренировките за отслабване.

Не бих могъл да бъда по-щастлив да обслужвам начинаещи, които се оказват в една от тези три ситуации, защото.

Знам какво е да си млад и с наднормено тегло.

Знам какво е да си затлъстял в общество, което изисква съвършенство.

Знам какво е да си 37-годишна майка на две деца, която иска да отслабне, да натрупа сила и да бъде „горещата майка“.

. добре, може би не последният 😉

Независимо от това, знам, че отслабването и изграждането на мускули могат да объркат, особено когато има толкова много противоречиви съвети.

И ще продължа и ще кажа, че сте изпробвали много от диетата и програмите за упражнения, които не са дали реални резултати.

Този DVD комплект за тренировка "Total Body Core". не работи

Тази сокоизстисквачка за $ 300, която събира прах върху кухненския ви плот. не работи

О, това нещо, което видяхте в Game Show Network в 2 през нощта.

. да, и това не проработи.

За щастие отслабването не изисква харчене на стотици долари за глупави програми или продукти. Всичко, от което се нуждаете, е фитнес план, съсредоточен около основни научно обосновани знания за хранене и упражнения.

И познай какво? Вече ви направих безплатно;).

Моят безплатен начален план за фитнес за начинаещи (който е около 30 страници) има всичко необходимо, за да започнете.

Помислете за тази статия като за „предистория“ на стартовия план. (но не и гадни като предисторията на филмите Междузвездни войни ...)

След като прочетете това, трябва да се почувствате по-подготвени да приложите съветите, които давам в моя безплатен начален план за фитнес.

За кого е това?

Обичам да започвам всяка статия, базирана на съвети, с определяне на това кой всъщност ще се възползва. Ако сте намерили план за упражнения и хранене, който ви подхожда, не се притеснявайте да прочетете това.

Няма да ви казвам, че моят подход е НАЙ-ДОБРИЯТ там. Неща като CrossFit, палео диетата и веганството могат да помогнат за отслабване.

Единственият начин обаче да работи всеки план е, ако спазвате и останете ангажирани.

Причината, поради която харесвам метода си, е, че е лесен за изпълнение за начинаещи. Той също така осигурява обучение за упражнения и хранене, което е необходимо, за да бъде успешен завинаги!

Как да започнем

Целта ми с тази статия е да гарантирам, че имате прости и постижими цели за всяка седмица през първите няколко месеца от началото на пътуването си.

Истината е, че първите ви няколко месеца упражнения и диета вероятно ще определят колко успешни сте.

Включете се в работата и се посветете на следващите три месеца и обещавам, че ще намерите успех при отслабване.

Първи месец: Седмица 1-2

Първите две седмици ще бъдат невероятно прости. Всичко, което искам да направите, е да проследявате храната си, като използвате приложение за преброяване на калории като MyFitnessPal или OnTheRegimen. (и двата са налични за iPhone и Android)

Не се притеснявайте да промените диетата си през първите 14 дни, просто проследете цялата храна, която ядете. Проследяването ще ви помогне да идентифицирате хранителните тенденции, които може да са ви накарали да наддавате.

Може да преяждате през нощта, да закусвате през целия ден или просто да правите нездравословен избор на храна твърде често, което да доведе до прекомерен прием на калории.

Не забравяйте да обърнете внимание и на разграждането на вашите макронутриенти. Не се изненадвайте, ако установите, че по-голямата част от калориите ви идват от въглехидрати и мазнини и само малък процент от протеини.

Протеинът не е някакъв магически макронутриент, който ви кара да отслабвате, но е от съществено значение за изграждането и задържането на мускулите по време на диета.

Първи месец: Седмица 3

Прекарали сте първата половина на първия месец, проследявайки храната си и трябва да имате приблизителна представа колко калории (и макроелементи) ядете всеки ден.

Ако сте били честни с проследяването, тогава трябва да сте наясно с някои от лошите си навици, които са ви накарали да приемате прекомерни калории.

(не забравяйте, че единственият начин за наддаване на тегло и излишни мазнини е чрез ядене в калориен излишък)

Вероятно и вие се разболявате, но все още не се впускайте първо в диетите и упражненията. По-скоро започнете да прилагате здравословни навици като яденето на повече плодове и зеленчуци и по-малко калорични захарни храни.

Ако искате, можете да започнете да изпълнявате кратка 20-30-минутна разходка всеки ден с няколко упражнения с телесно тегло (лицеви опори в коленете, клякам с телесна маса и т.н.).

Не правете промени, които са неустойчиви. Придържайте се към малки промени и обещавам, че ще се благодарите по-късно по пътя. Устойчивата загуба на тегло е свързана със създаването на малки здравословни навици, които продължават цял ​​живот.

Първи месец: Седмица 4

Седмица 4 ще бъде вашата седмица за планиране.

Започнете, като разберете вашите цели за калории и макроелементи за отслабване (щракнете тук, за да използвате моя безплатен калориен калкулатор).

След това трябва да закупите хранителна везна, телесна везна и измервателна лента, за да проследявате точно приема на храна и напредъка на тялото

(тези връзки са продуктите, които препоръчвам за всеки)

"Но Картър, а какво ще кажете за упражнения !?"

Не се притеснявайте; по-късно ще намерим солидна тренировъчна програма. Преди това искам да се съсредоточите изключително върху диетата си.

Що се отнася до отслабването, диетата е значително по-важна от упражненията.

Когато започнете да тренирате, ще се съсредоточите върху тренировките за съпротива (известни също като вдигане на тежести) с цел изграждане на мускули и изгаряне на повече мазнини.

Месец втори: Седмица 1-3

През тези три седмици искам да прецените точно храната си и да проследите калориите и макроелементите си. През това време ще научите какви храни осигуряват какви макронутриенти.

Ще научите разликата в калориите и макроелементите между постната пържола и реброто, колко наистина е тъжна порцията фъстъчено масло и дали калориите в този бонбон си струват или не.

Забележка: Докато претегляте храната, не забравяйте да направите умствени снимки на това как изглеждат действителните размери на порциите. проследяването и претеглянето на храната няма да са необходими, когато достигнете целевото си тегло.

Месец 2: Седмица 4

Сега, когато имате добра представа за храненето за отслабване, е време да намерите солидна програма за тренировки.

Само ползите за здравето правят вдигането на тежести безпроблемно решение, но тренировките за съпротива също ще гарантират, че няма да загубите мускулна маса и в крайна сметка да изглеждате „слаби-мазни“

Ако сте начинаещ, трябва да следвате тренировъчната програма в началния ми план за фитнес за начинаещи.

Друг чудесен вариант е по-голям, по-слаб, по-силен, ако сте човек или по-тънък, по-слаб, по-силен, ако сте дама.

Ако повдигате (правилно) повече от година, може да искате да опитате по-междинна програма като програмата Kinobody Greek God

(Пълно разкриване: Връзките на Amazon имат свързан маркер, но връзката Kinobody не)

Не се притеснявайте да намерите „идеалната“ програма за обучение, защото. няма такова нещо . Важното е, че намерите програма, която ви харесва и която също се вписва в графика ви.

Месец трети и нататък

Прекарали сте последните два месеца в проследяване на калории, претегляне на храна и намиране на солидна програма за тренировка за сила.

Следващата стъпка е да се придържате към него и да останете последователни

И бъдете честни със себе си .

Храните ли се с дефицит през цялата седмица (или само от понеделник до петък)?

Точни ли сте с проследяването си?

Бутате ли се във фитнеса, дори когато предпочитате да сте на дивана и да гледате Stranger Things.

Ако не се посветите, не се чувствайте зле, когато вашите резултати страдат.

Вземете го!

Ако тази статия ви е била полезна, моля, споделете я с някой, който се нуждае от помощ за започване:).

О, и ако все още трябва да изтеглите началния ми план за фитнес за начинаещи, щракнете върху бутона по-долу.

Ако някога имате въпроси, следващи този план, тогава или коментирайте тази публикация, изпратете ми щракване или ми изпратете имейл и ще се радвам да ви помогна!