ядете

Тази седмица разглеждаме запека, какво го причинява и как можете да накарате червата да се движат отново.

Имам няколко приятели, които страдат от хроничен запек (с други думи едно изхождане на всеки 3 до 15 дни). Те получават лекарства от лекаря, за да им помогнат, но веднага щом спрат да приемат лекарството, те отново получават запек. Ако това сте вие, може би се чудите „Какво мога да направя, за да си помогна?“

Млечни

Е, няма да ви изненада да научите, че трябва да ядете повече фибри, но знаете ли, че проучванията показват, че млечните продукти могат да бъдат причина за запек? [1] [2]

През октомври 1998 г. в New England Journal of Medicine е докладвано проучване, което показва, че хроничният запек може да бъде резултат от краве мляко. В двойно сляпо кръстосано проучване с 65 деца с запек им е дадено краве мляко за две седмици или соево мляко за две седмици.

Както казва д-р Макдугъл в своя бюлетин:

Четиридесет и четири от 65 деца (68 процента) са получили отговор, както е дефиниран като 8 движения на червата за 2 седмици. След повторно въвеждане на кравето мляко запекът се е върнал след 48 до 72 часа. Аналните пукнатини и болката при дефекация бяха отстранени със соево мляко. Нито един от тях не се подобри с краве мляко. Децата също са забелязани с висока честота на други алергични реакции към краве мляко, като хрема, астма и екземи.

Млечните продукти могат да парализират дейността на червата, водещо до запек, и именно протеинът е причината.

Ако преминете към ядене на цяла храна, растителна диета, ще откриете, че доста бързо ще прибегнете до нормални движения на червата.

Ако установите, че това не се случва, вероятно се свежда до малкото мляко, което все още изпивате в чая или кафето си или сипвате сутрин върху зърнените храни. Ако спрете да използвате мляко, вашият запек ще бъде разрешен.

Но какво да кажем за фибрите?

Знаете, че това е ключът към по-добро здраве и по-добро здраве на червата. Вероятно също така знаете, че растителните храни естествено съдържат щедро количество вода и фибри и така правят пуха ви по-обемен и мек и така по-лесен за преминаване.

Ако нямате фибри във вашата диета, ще ви е по-трудно да преминете през пуха и ще накарате червата да работят по-усилено (чрез свиване при по-високо налягане, за да премине през пуха) Ако правите това от години, повишеното налягане може да разруши стените на червата ви, така че да има балон като издутини, това са тези, които се наричат ​​дивертикули.

Проучване, представено в British Medical Journal, юли 2011 г. от Франческа Л. Кроу, установява, че „консумацията на вегетарианска диета и високият прием на диетични фибри са свързани и с по-нисък риск от постъпване в болница или смърт от дивертикуларна болест.“ Това проучване е на 47 033 мъже и жени, живеещи в Англия или Шотландия, от които 15 459 (33%) съобщават, че консумират вегетарианска диета.

Фибрите се съдържат само естествено в растителните храни, месото, пилешкото, рибата и млечните продукти се обработват и естествено нямат фибри в тях. Ако сте водили хранителен дневник в продължение на една седмица, вероятно ще откриете, че получавате само шест до десет грама на ден, далеч под това, от което наистина се нуждаете.

И така, колко фибри са ви необходими?

В идеалния случай трябва да ядете от 40 до 100 грама диетични фибри на ден. Опитайте се да увеличавате приема на фибри постепенно в продължение на две до три седмици, за да може системата ви да се адаптира към добавената маса, без да ви причинява дискомфорт.

Опитайте също така да пиете поне 6-8 чаши течност без кофеин всеки ден, като тиха вода или билкови чайове.

Ето колко фибри ям за един ден:

Закуска - овесени ядки, една чаша - 3,98 грама със сини сливи, ¼ чаша 3,02 грама и две филийки пълнозърнест тост, 4 грама

Лека закуска - една ябълка, 5 грама и един среден банан, 4 грама

Обяд - зеленчукова супа, 5 грама с две филийки f пълнозърнест тост, 4 грама

29 грама до момента!

Лека закуска - една круша, 5,5 грама и един портокал 4,42 грама

Вечеря - лют пипер с боб, 7,9 грама и кафяв ориз, 3,5 грама

Десерт - една чаша ягоди, 3,83 грама и една чаша малини, 8,36 грама

И това са 63 грама просто така!

Ето топ 5 на растителна храна, които да ядете, за да се придвижите отново:

Показах количеството фибри във всяка храна в грамове.

1. Бобови растения (варени), размерът на порцията се основава на половин чаша

Боб - 7,9 грама

Морски боб - 6,5 грама

Черен боб - 6,1 грама

Пинто боб - 6,1 грама

Леща - 5,2 грама

Черноок боб - 4,7 грама

Нахут - грах - 4,3 грама

Зърна Лима - 4,3 грама

2. Тестени изделия, ориз, зърнени храни

Пшенични трици, половин чаша - 12,3 грама

Пшеничен зародиш, 3 супени лъжици - 3,9 грама

Перлен ечемик, половин чаша - 3 грама

Спагети от пълнозърнеста пшеница, половин чаша - 2,7 грама

Кафяв ориз, една чаша - 3,5 грама

Пълнозърнест хляб - една филия - 1,9 грама

3. Зърнени култури

Всички трици - една трета от чаша - 8,6 грама

Бран флейкс - ¾ чаша - 5,3 грама

Овесени ядки, една чаша - 3,98 грама

4. Плодове

Малини, една чаша - 8,36 грама

Круша с кожа, една средна - 5.5. грама

Ябълка с кожа, една средна - 5 грама

Портокал, един среден - 3,1 грама

Ягоди, една чаша - 3 грама

Смокини, сушени - 1,6 грама

Сини сливи, ¼ чаша - 3,02 грама

Банан, един среден - 4 грама

5. Варено зеленчук, размерът на сервиране се основава на половин чаша:

Ряпа половин чаша 4,8 грама

Зелен замразен грах, половин чаша 4,3 грама

Бамя, замразена, половин чаша 4,1 грама

Сладък картоф, половин чаша, месо само 4 грама

Артишок, варен - 1 среден - 10,3 грама

Морков, суров - 1 среден - 1,7 грама

Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартни справки, 2013 г. и здравни услуги на Харвардския университет

Какво мислиш? Получавате ли достатъчно фибри? Кажете ми какво мислите по-долу.

Регистрирайте се днес, за да получавате моя бюлетин директно във входящата си поща всяка седмица.

Ние ценим вашата поверителност и никога няма да ви спам

[1] Scheppach W. Благоприятни ефекти върху здравето от консумацията на ниско смилаеми въглехидрати. Br J Nutr. 2001 г.; 85 Suppl 1: S23-30.

[2] 11. Iacono G. Непоносимост към кравето мляко и хроничен запек при деца. N Engl J Med. 1998 г., 15 октомври; 339 (16): 1100-4

Здравей и добре дошъл…

Добре е да ви посетим! Огледайте се и опитайте някои от моите рецепти. Не забравяйте да ми кажете как им се радвате!

Присъединете се към моята Facebook общност!