Всички искаме големи камъни рамене. Просто трябва да отделите време на деня на раменете, за да изградите достатъчно силна основа, за да подкрепите онези големи PR, които виждате в бъдещето си.

запазете

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

По време на лифтинг кариерата си имах късмета да избегна наранявания в рамото. Аз обаче съм изключение. Проблемите с раменете са проблем за много сериозни повдигачи.

Болката в раменете често се причинява от мускулен дисбаланс в самия раменен пояс. [1,2,3] Вашите мускули на ротаторния маншет постоянно работят, за да поддържат раменете ви стабилизирани по време на упражненията за горната част на тялото. Ако се замислите, това означава, че раменният ви пояс работи 4-5 дни в седмицата, въпреки че вероятно не обръщате пряко внимание на мускулите в пояса.

Тази липса на пряко обучение може да се влоши от факта, че големите мускули като гръдния кош (pectoralis major) са склонни да се укрепват много по-бързо. Тъй като увеличавате натоварванията, изискванията към ротаторния маншет и стабилизаторите на лопатката също се увеличават по-бързо, принуждавайки ги да играят постоянна игра на догонване.

Опасност: Болка пред рамото В

Опасността се крие в тази догонваща игра: Ако не насочите вниманието към тези малки стабилизаторни мускули, те няма да могат да издържат напредъка на вашите по-големи мускулни групи. Преди да разберете, вашите стабилизатори стават слабото звено, ограничавайки развитието на рамото ви и се превръщат в основен източник на болка в рамото.

Отнемането само на 5 минути преди тренировката, за да поставите тези предпазни мерки на място, може да ви спести цял живот от болки в раменете и ограничения. Ако вече изпитвате проблеми с раменете, тази предварителна тренировка директно укрепва стабилизиращите мускули на вашия ротационен маншет, което ще направи голяма разлика във вашите основни сложни упражнения - и при намаляване на всяка болка, която може да изпитвате.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Незадължителни упражнения (Използване на ленти или кабелна машина)

  • Вътрешно въртене с лентови или кабелни вътрешни ротации 2 серии от 10-15 повторения
  • Външно въртене с лента или външно въртене с кабел 2 комплекта от 10-15 повторения

Технически съвети

С всяко от движенията в тази тренировка директно насочвате и укрепвате тези по-малки, често пренебрегвани стабилизаторни мускули. За всяко упражнение използвайте тежести между 2,5-5 килограма, за да избегнете претоварването на ротаторния маншет и мускулите на лопатката. Повдигането на по-тежки тежести ще наеме по-големите раменни мускули, побеждавайки целта на изпълнението на специфични упражнения за насочване на стабилизаторите.

Започнете всяко повторение, като извършите скапирална ретракция. Стиснете лопатките си заедно и надолу, позиция, която да запазите през цялото представяне. Това гарантира, че вашите ромбоиди и средни капани са изометрично свиващи се през цялото представяне. След като завършите повторение, отпуснете раменете си и оставете лопатките да се рестартират, преди да започнете следващото прибиране на лопатката.

Незадължителните упражнения за тренировка включват вътрешни и външни ротации, които могат да се правят с помощта на ленти или кабели. Ако вашата кабелна машина го позволява, използвайте съпротивление от порядъка на 2,5-5 паунда. Докато правите тези упражнения, дръжте лакътя си прикрепен към бедрото.

Извършете 2 серии от 10-15 повторения както на вътрешно, така и на външно въртене. Правете упражнения за кабели заедно с наклонената серия с гири и ще имате пълна и ефективна програма, за да поддържате раменете си здрави!

Препратки

  1. Gomberawalla, M. M., & Sekiya, J. K. (2014). Разкъсване на маншета на ротатора и нестабилност на гленохумерала. Клинична ортопедия и свързани изследвания, 472 (8), 2448-2456.
  2. Halder, A. M., Zhao, K. D., O'driscoll, S. W., Morrey, B. F., & An, K. N. (2001). Динамичен принос за превъзходна стабилност на раменете. Списание за ортопедични изследвания, 19 (2), 206-212.
  3. Бен Киблер, У. (1998). Ролята на лопатката в атлетичната функция на раменете. Американският вестник по спортна медицина, 26 (2), 325-337.

за автора

Кристофър Баракат, MS

Кристофър Баракат е състезателен натурален културист и двукратен аматьорски шампион.