Най-добрият диетолог споделя пет храни, които трябва да избягвате, и още пет, които да имате вместо тях, както и други съвети за отслабване

Загубата на тегло винаги е била една от най-търсените теми онлайн, но откакто блокирането загубата на тегло у дома става все по-популярна, вероятно защото изведнъж всички започнаха да наддават поради новия си заседнал начин на живот. Добрата новина е, че отслабването у дома не трябва да бъде трудно. Не е нужно да приемате пълно кето за отслабване ... макар че, добре, това може да помогне.

повече

За да разберем кои пет храни трябва да избягваме, ако не искате да напълнявате у дома - и пет да ядете вместо това за бързо отслабване - разговаряхме с диетолога по ефективност Саймън Юрвик, който също е търговски директор в Bulk Powders. Според неговото скромно мнение някои прости промени в начина на живот и диетата могат да доведат до големи резултати. Не е нужно да правите тренировки с телесно тегло у дома или да използвате тренировка за бягане ... въпреки че това също може да помогне.

Ето най-добрите съвети на Саймън за отслабване при заключване - поддържане на форма ефективно и безопасно, без драми.

Петте най-добри храни, които трябва да избягвате, ако не искате да наддавате

Саймън не вярва в идеята за присъщите „лоши“ храни, въпреки че дори той не би препоръчал да се подхранва всяка сутрин. Неговото мото е „всичко в умерени количества“. Въпреки това той добавя: „Бих казал да ограничите консумацията си по-долу, докато сте в заключване, тъй като те са по-калорични.“ Има смисъл.

  • Преработени храни: преработената храна съдържа много добавки и изкуствени съставки, за да ги запази по-дълго и да им придаде повече вкус. Примери за преработени храни включват кренвирши, не-пресни хлебни изделия, сладкиши и бисквити и други.
  • Алкохол: както вече споменахме тук на T3, рязането на алкохол може да помогне за отслабване - понякога значително и без да променя нищо друго. Пускането на алкохол може също да подобри когнитивните резултати и да ви помогне да живеете по-дълго. Няма новини там.
  • Рафинирана захар: рафинираната захар е нездравословна по много причини. Той повишава нивата на инсулин и няма никаква хранителна стойност. Това може да причини пристрастяване, да увреди зъбите ви и да нарани вашите органи. Повечето газирани напитки и дори плодови сокове съдържат рафинирани захари, така че просто ги избягвайте, ако е възможно.
  • Блокчета шоколад: те не само съдържат много голямо количество рафинирани захари, но също така имат доста малко добавки. Опитайте да закусите с протеинови барове или говеждо и веганско месо вместо това, когато желанието нападне.
  • Вземане: точно като преработената храна, храна за вкъщи е с високо съдържание на калории и често има лоша комбинация от лоши мазнини, нездравословни въглехидрати и високо съдържание на захар. Може да усетите, че вкусът им е страхотен, но просто мозъкът ви е с високо съдържание на въглехидрати и захар, след като сте получили голямата си купа чипс и сос, покрит със сирене.

Promixx MiiXR X7 Performance Nutrition Food Blender - Комплект от 7 части - Черен | Купете го за £ 89.99 в Amazon UK
Вместо да хапвате шоколад през цялото време, какво ще кажете за смути? Promixx MiiXR X7 е смесител с две различни смесителни глави, две бутилки Tritan и две капачки без течове, за да можете да носите прясно приготвените си смутита със себе си. Моторът от 700 вата пулверизира всичко, което поставите в това смесено за секунди. Promixx MiiXR X7 е безопасен за миене в съдомиялна машина, но също така е лесен за ръчно пране, благодарение на ергономичната форма на бутилките.

Петте най-добри храни, които трябва да ядете повече във вашата диета, за да помогнете за отслабването

Що се отнася до загубата на тегло, Саймън гарантира за дефицит на калории: "Трябва да се опитате да се храните добре балансирано, така че да получите правилното количество хранителни вещества и минерали." В идеалния случай бихте искали да ядете своите пет на ден, комбинация от плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че нивата на витамините ви се допълват.

По-лесно е, отколкото си мислите, да добавите повече зеленчуци към храната си: вземете малко домати със сланина и яйца за закуска, ядене в средата на сутринта, малко аспержи и зеле с обяд, банан следобед и половин авокадо с чай.

Това вече е повече от „само“ пет на ден и показва колко лесно е да добавите допълнителни фибри към вашата диета. Яденето на по-влакнести също може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, което означава, че няма да огладнеете почти моментално, след като сте хапнали малко храна.

Саймън препоръчва следните групи храни да бъдат включени във вашата диета за ефективно отслабване:

  • Храни с високо съдържание на протеини като пиле, ядки и яйца: протеинът е чудесен и за възстановяване на мускулите и за отслабване. Чувствайте се свободни да допълвате диетата си с протеини на прах или с високо протеинови закуски, ако желаете. Отнема повече време и на тялото ви да разгради протеина, което ви кара да се чувствате по-сити след хранене.
  • Храни с нисък ГИ като овесена каша, сладък картоф и бобови растения: те ще ви заситят за по-дълго и ще имат редица ползи за здравето. GI е кратък гликемичен индекс и е относително класиране на въглехидратите в храните според това как те влияят на нивата на кръвната глюкоза. Храни с висок GI класира кръвната захар и следователно трябва да се избягват. Храните с нисък ГИ се усвояват по-дълго и освобождават въглехидратите по-бавно.
  • Плодове: вземете по-влакнести като круши, малини и авокадо. Те са богати на витамини и минерали и яденето на повече плодове може да ви помогне да останете по-здрави, дори и в тези бурни времена.
  • Зеленчуци: особено зеленото зеленчук обикновено е с високо съдържание на протеини и фибри, като кейл и спанак, но въвеждането на повече зеленчуци в диетата Ви като цяло може да има положителен ефект върху настроението и благосъстоянието.
  • Вода: „Знам, че това не е хранителен продукт, но мисля, че водата е нещо, за което хората често забравят и е важно да се поддържа хидратирана!“ Саймън обяснява.
Пиенето на повече вода със сигурност може да помогне (Снимка: Getty Images)

Как да отслабнете и да избегнете увеличаване на теглото при заключване

Както обяснява Саймън, "за да избегнете наддаване на тегло или да отслабнете, трябва да поддържате калории - в сравнение с енергийните си разходи - за да избегнете наддаване на тегло или в дефицит за отслабване."

Ако това ви звучи твърде сложно, ето какво означава: трябва да ядете по-малко от калориите за поддръжка, за да отслабнете. Поддържащите калории са това, от което тялото ви се нуждае, за да функционира: средно това е около 2000 kcal за жените и 2500 kcal за мъжете.

„Добър начин да направите това е да проследявате калориите си, за да имате по-добро разбиране за това колко ядете.“ Саймън добавя: "Ако не харесвате конкретно проследяването на калории, започнете да наблюдавате размера на порциите си. Ако трябва да отслабнете, просто намалете размера на порциите."

Проследяването на калории може да се улесни с приложения като MyFitnessPal, които могат да сканират баркодове и да правят добавянето вместо вас, няма нужда да изчислявате въглехидратите/мазнините/протеините ръчно.

Ако искате да отслабнете, приемайте по-малко калории от тези, които изразходвате за ежедневните си дейности. Въпреки че средностатистическият мъж изгаря 2500 калории, ако прекарвате по-голямата част от времето си у дома и не спортувате много, нуждите ви от калории вероятно са под тези 2500, по-близо до 2000.

Интелигентните везни като монитора за състав на тялото Tanita BC-401 могат да определят вашата основна скорост на метаболизма, само като стоите върху него. Не мога да получа много по-лесно от това.

Fitbit Versa 2 | Цени от 199 паунда в Amazon UK
Versa 2 предлага усъвършенствано кардио проследяване, както и обичайните стъпки и неща за сън, и има вградена Alexa. Освен това е необичайно стилен за Fitbit, а чрез отлично представеното приложение и разтегната екосистема можете да го използвате като основа на пълна фитнес и диетична програма. Можете също така да въведете храната си, за да регистрирате консумираните калории, така че да можете да имате всичките си хранителни данни на едно място.

Коя е най-добрата диета за по-бързо отслабване?

Преминаването на специална диета може да помогне, но само ако е контролирано и се придържате към него. "В крайна сметка всичко се свежда до спазването. Ако установите, че спазването на по-нисковъглехидратната кето диета е по-лесно за вас, тогава това е добър вариант. Ако предпочитате периодично гладуване и установите, че можете да се придържате към него, тогава това е едно за изследване "- добавя Саймън.

Ключовата дума тук е „придържане“: избягвайте да преминавате от една мода към друга ежеседмично. След като откриете диетата, която можете да спазвате - не е задължително тя също да бъде екстремна - просто оставете тялото си да се адаптира и в крайна сметка ще видите резултатите.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че след като сте здрави, загубата на тегло ще дойде естествено. Не става въпрос за преследване на изгубени килограми; по-важното е да се улесните в здравословния начин на живот и устойчивата диета. Това ще ви накара да отслабнете и да го задържите.

Други специални диети включват веганска диета, военна диета и палео диета. И зарежда още. Препоръчваме ли тези? Не е задължително, но те са там като опция, ако искате да ги изпробвате за отслабване.

Интелигентна везна за баня FitBit Aria 2 | Купете го за £ 119.99 в Amazon UK
Тази умна везна ви казва вашето тегло, ИТМ и процент на телесни мазнини - което е всичко, което много хора искат. След това докладва това на вашия акаунт във Fitbit, за да можете да наблюдавате тенденциите в теглото си и да го използвате заедно с дневните прогнози за изгаряне на калории на вашето Fitbit. Добавете собствените диетични функции на MyFitnessPal или Fitbit и след това можете да синхронизирате плановете си за хранене, дневните консумирани калории и целите за тегло, ако искате.

Упражнението е необходимо за отслабване/поддържане?

Според Саймън е важно да се прави разлика между хора, които вече имат определена мускулна маса, и хора, които „просто“ искат да отслабнат: „Зависи, ако се стремите да поддържате определено количество мускулна маса, бихте трябва да продължите да упражнявате и по-специално тренировките за съпротива, за да задържите мускулната маса, която имате. "

Cardio отдавна се използва за отслабване, нека да работи на бягащи пътеки, колоездене на закрито или гребане на закрито. Но тренировките за устойчивост също са чудесен начин за изгаряне на калории, както и извършване на HIIT тренировки. Най-добрата тренировка за съпротива за отслабване са тези, които използват комбинирани упражнения, като тази тренировка за цялото тяло или тази двудневна тренировка с издърпване.

"По същия начин, ако току-що сте завършили диета, която включва упражнения и ограничаване на калориите, ще трябва да продължите да изпълнявате същото ниво на упражнения, за да поддържате теглото си. Ако просто трябва да спрете, разходите ви за калории ще спаднат и най-вероятно ще напълнеете "- заключава Саймън.

SIXPAD Електрическа тренировъчна екипировка за стимулиране на мускулите | Цени от £ 175 в Amazon UK
Учебното оборудване SIXPAD няма да замени упоритата работа, но може да я направи по-ефективна. Тези безжични подложки могат ефективно да подобрят мускулната стимулация и могат да „помогнат на потребителите да постигнат 8% подобрение в размера на коремните мускули след 4 седмици заедно с балансирана диета и упражнения“ - или поне така твърди SIXPAD. Страхотна алтернатива на обедните бягания, използването на SIXPAD няма да ви изпоти, но все пак ще осигури някаква степен на мускулна стимулация.

Могат ли добавките да помогнат за поддържане/отслабване и ако да, кои?

Разбираемо е, че Саймън знае много за допълването на енергийните си нива с добавки: „Наличието на правилните добавки в точното време може да допринесе за поддържане/отслабване, когато се включи в балансирана диета. Например, ако спазвате кетогенна диета, Bulk Powders има няколко продукта с ниско съдържание на въглехидрати като нашите пълни кето протеинови шейкове, пълни зелени и електролитни таблетки. "

Добавките могат да бъдат в различни форми и размери, а допълването на вашата диета не означава непременно да сваляте галони протеинови шейкове или да увеличавате теглото си. Особено ако спазвате стриктна диета, като веган диетата или гореспоменатата кето диета, приемането на някои добавки ще бъде неизбежно за подпомагане на метаболизма ви.

Когато използваме добавки за отслабване, нашият продукт Cutting Edge, съдържа глюкоманан, който допринася за загуба на тегло в контекста на диета с ограничено съдържание на калории.