съвети

Още през януари тръгнах с целта да сваля 20 килограма преди 40-ия си рожден ден през юни.

Не си поставих целта. Истината е, че отслабването е трудно. Необходима е дисциплина. Отнема време. Изисква се смелост. Необходима е постоянна мотивация. И животът, особено когато отглеждате малки хора, не винаги ви настройва за успех, когато става въпрос за загуба на тегло.

Има неща като ваканции, лишаване от сън и летни готварски преводи, които пречат.

Въпреки че не направих целевото си тегло, все пак загубих 15 килограма, 8,25 инча, 3 процента телесни мазнини и ИТМ намаля с 2,4 пункта. И това беше всичко само за пет месеца и не направи нищо драстично.

Не съм завършил. Сега разглеждам отслабването и ставането на по-здрави като пътуване през целия живот, а не като начална и крайна дата.


Ето какво научих през последните няколко месеца, което може да ви помогне.

  • Проследяването на калориите е ключово. Когато последователно проследявах калориите си с помощта на приложение за смартфон и останах в рамките на ограничението на калориите, препоръчано от диетолог, отслабнах. Ще бъда честен, че трябва да е досаден. Но когато спрях да проследявам, спрях да губя.
  • Упражнението има толкова много предимства. Преминах от почти никакви упражнения изобщо до получаване на 10 000 стъпки през повечето дни от седмицата. Бих могъл да правя повече, но поне е добро начало. Проследяването на стъпките ми ми помогна да остана отговорен. Само имайте предвид, че можете да ходите по цял ден, но ако преядете, няма да отслабнете. Упражненията са изключително важни, но загубата на тегло е свързана най-вече с яденето по-малко.
  • Професионалното ориентиране е ценно. Не харесвам силовите тренировки, но работата с личен треньор го направи много по-поносим (дори забавен!). Бих препоръчал поне да започнете с личен треньор за няколко месеца, за вашата отчетност и техния опит.
  • Подкрепата беше невероятна. Това пътуване - опитвайки се да отслабнете „бебешкото тегло“ преди рожден ден на крайъгълен камък - резонира с толкова много от вас. Може да имаме различни истории, но всички искаме да изглеждаме и да се чувстваме малко по-добре. Затова бъдете смели и споделете пътуването си с другите - подкрепата ще си струва всеки дискомфорт, който може да почувствате в началото.

Целият ми напредък беше поредица от малки промени, които се добавиха. Например, отказ от сода. Не купувайте картофени чипове. Правейки много разходки. Просто да съм по-внимателен и да осъзнавам нивото си на активност и каква храна влагам в тялото си.

Планът ми да продължа напред също е прост. Смятам да проследя калориите си, докато достигна идеалното си тегло. Може да ми отнеме още една цяла година и това е добре. Ще продължа да тренирам през повечето дни и да тренирам сила два пъти седмично. Ще се опитам да се наспим по-добре. Имам много повече неща, които мога да направя, но „просто“ е всичко, за което имам време в момента.

Сега, когато съм на 40, знам, че загубата на тегло ще бъде малко по-различна от тази през 20-те или 30-те ми години. И с различно, нямам предвид невъзможно. Познавам много хора, които са на около 40 години и са в най-добрата форма на живота си.

Разговарях с нашия диетолог на място, диетолог, Даяна и с мениджъра на фитнес центъра Кери. Ето какво разбрах от тях за „фитнес над 40“.


Фитнес над 40.

От Даяна Уилсън, регистриран диетолог-диетолог

Може да звучи като куп лоши новини, но всичко е да знаете възможностите и да сте подготвени за това. Виждам цялата информация на Даяна като страхотна мотивация да продължа да се грижа за себе си.

От Кери Торнтън, управител на фитнес център, BS, сертифициран личен треньор на NASM

Кери казва: „Старата поговорка„ използвай го или го загуби “е много вярна, когато става въпрос за нашите физически способности с напредване на възрастта.“ Тя предлага да направите следните съвети (от mercola.com) част от начина си на живот, за да спомогнете за забавянето на процеса на стареене:

  • Работете върху гъвкавостта и баланса. И двамата страдат от загуба на мускули и скованост на ставите с напредване на възрастта. Намалената гъвкавост увеличава риска от наранявания и затруднява поддържането на активност. Добавете йога към вашата рутина и научете техниките за разточване на пяна и динамично разтягане.
  • Тренировката за функционална сила е от решаващо значение. Тренировката за функционална сила е координирано усилие между множество мускулни групи, които имитират ежедневни дейности; като ходене, ставане и слизане от столове, повдигане, бутане, огъване, дърпане, усукване и завъртане. Научете упражнения, които използват свободни тежести, медицински топки и гири.
  • Изследванията показват цялостната ефективност на интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) спрямо типичното кардио упражнение. HIIT дори засилва естественото производство на човешки растежен хормон в тялото ви, което ще помогне за справяне със загубата на мускулна маса и атрофия, която обикновено се случва с остаряването, и ще подобри способността ви да поддържате здравословно тегло.
  • Работете ядрото си. Научете как да правите дъски и варианти на дъски с добра форма и техника. Дъските са отлични за баланс и стойка. Работата с дълбоките мускули на вътрешната сърцевина ще ви помогне да развиете здрава основа за всичките си дейности.
  • Движете се повече и седнете по-малко. Стремете се към 10 000 стъпки всеки ден.

Благодаря, че ми позволихте да споделя това (началото на моето) пътуване с вас. И благодаря, Кери и Даяна, за вашия опит. Ако искате да направите някои промени - отслабнете, яжте по-добре или тренирайте повече - основният ми съвет е просто да започнете!