срещу

Някога чували ли сте старата поговорка: „Трябва да вървиш бавно, за да вървиш бързо?“

За съжаление, когато става въпрос за загуба на мазнини, нашата диета/фитнес култура фино подхранва нездравословните очаквания, че колкото по-усилено работите, толкова по-бързо ще видите напредък.

Ето реалността: процесите на загуба на мазнини и натрупване на мускули не са опит за една нощс. Тези промени се случват мъчително бавно и - макар че не съветвам клиентите да игнорират скалата - трябва да се помни, че скалата не разказва цялата история, особено на ежедневна сравнителна основа. С други думи, ако „качите“ или „загубите“ няколко килограма за една нощ, наистина не сте го направили.

Например, изчиствали ли сте някога диетата си и сте сваляли пет или шест килограма за седмица?

За съжаление тази „загуба на тегло“ е илюзорна. Може да е трудно да се чуе, но загубата на мазнини просто не се случва толкова бързо.

Докато - в случай на тегло загуба - това може да е разочароващо, това трябва да бъде утешително за вас в случай на внезапно печалба. Повярвайте, че когато се претеглите в понеделник след забавен уикенд и сте качили пет килограма, не сте наистина ли качи пет килограма.

Не мога да подчертая това достатъчно: печалби и загуби, които се случват толкова бързо, са не промени в телесните мазнини. Вместо това те са промени задържане на вода.

Задържането на вода не е буги човекът за отслабване

Когато хората чуят „задържане на вода“, те автоматично се сещат за „подуване на корема“. Повечето от нас свързват „водното тегло“ с подпухналото усещане, причинено от яденето на твърде много натрий, особено в ресторант. Има изключително негативна конотация. Понякога задържане на вода прави се проявява като неприятно подуване, свързано с натрий, но задържането на вода може да се случи по безброй причини и някои от тях не са толкова лоши.

Ето някои често срещани причини, поради които изпитваме задържане на вода, освен яденето на солено ястие:

  • Менструалният цикъл
  • Контрол на раждаемостта
  • Повишен стрес, който може да бъде причинен от:
    • Липса на сън
    • Емоционален стрес
    • Травма
    • Упражнение (задържане на течности в мускулите, за да помогне за защита и заздравяване на микро-разкъсвания в мускулната тъкан след тренировка)
    • Прекалено упражнение
    • Калориен дефицит

Именно тези две последни точки - прекаленото физическо натоварване и калориен дефицит - връщат тази тема обратно към общата тема на метаболизма този месец. Нека изследваме всеки поотделно.

Прекомерно упражняване

Разделям „упражненията“ и „прекалените упражнения“ в списъка, защото те наистина са две различни неща. Не мога да бъда достатъчно ясен, че всеки път, когато тренирате енергично (но не и да го прекалявате), ще изпитате известно задържане на течности около мускулите. Това е видимата „помпа“, която можете да видите по време на тренировка, ако вдигате тежести.

Прекаленото упражнение обаче е различно животно. Това е, когато здравословните, енергични упражнения се преместиха на територията на неврозата.

Как изглежда „прекаленото упражнение“ за всеки човек може да бъде изключително индивидуално. Какво е „подходящо“ за човек по време на неговото фитнес пътуване може да се определи от неговата история с упражнения, ниво на фитнес, здраве, сезон на живот и цели. С други думи, „здравословна рутина“ за един човек може да бъде рецепта за бедствие за друг човек или обратно. Не е черно-бяло.

Но ето следа за мислене:

Хората често „прекаляват“, когато навиците за упражнения са мотивирани чрез изгаряне на възможно най-много калории, вместо чрез повишаване на фитнеса.

Фитнесът може да включва:

  • Сила
  • Издръжливост
  • Скорост
  • Ловкост
  • Сърдечно-съдово здраве

Имайте предвид обаче това „Фитнес“ и „стройност“ не са синоними. Когато жената накара тези думи да бъдат разбъркани в главата й, обаче, често се получава „прекаляване с това“.

Проблемът е, че упражнението има потенциал да даде резултат намаляваща възвръщаемост. Ако изобщо не тренирате, добавянето на три пъти седмично джогинг в графика ви повишава значително вашата фитнес форма. Ако след това добавите два дни в седмицата тренировки с тежести, ще изпитате още едно увеличение на възвръщаемостта си от фитнеса. Ако обаче вземете това на следващото ниво и тренирайте с тежести и бягайте всеки ден, може да имате само лек удар в ползите. Ако след това добавите някои HIIT класове на всичкото отгоре, всъщност може да започнете да се движите назад.

Упражнението, при някои условия, може да се тълкува от тялото ви като стрес. Често, когато достигнете това хронично ниво на прекалено физическо натоварване, тялото ви започва да произвежда свръхкортизол, за да ви даде тласък, който ви е необходим, за да продължите да постигате целите си за активност. Този кортизол обаче има нежелания страничен продукт от задържане на вода.

Това е само една от причините, поради които можете да бъдете невероятно активни - да ходите два пъти на ден във фитнеса, да ходите на HIIT уроци и да го разлагате на кардио уредите - и все пак да не губите тегло или да виждате желаните резултати.

Също така трябва да отбележа, че в крайна сметка това пренапрежение на нивата на активност на тялото ви ще доведе и до коремната област да стане по-податлива на локално натрупване на мазнини. Щом стигнете до този момент, вече не е само теглото на водата. Въпреки това, за разлика от печалбата на вода, това не се случва за една нощ.

Към следващата ми точка, тази симфония от несъответстващи телесни процеси е особено вероятно да се случи, ако не сте подходящи зареждане с гориво вашия активен начин на живот.

Калоричен дефицит

Ето защо проповядвам, проповядвам, проповядвам умерен начин на живот. Всеки калориен дефицит, особено ако контролирате силно диетата си, в крайна сметка ще бъде интерпретиран от тялото ви като стрес.

Отново, колкото по-слаби сте, толкова по-голям проблем ще бъде това, но може да се случи на всеки. Ако намалите калориите си до ниво, което започва да се изчиства от основните ви метаболитни нужди (знаете, калориите, от които се нуждаете, за да поддържате сърцето си да бие и дробовете ви да изпомпват), тялото ви ще започне да се отблъсква.

Един от начините да направи това е - познахте - задържане на вода.

През повечето време виждам това да се случи, когато клиентът е преживял първоначален (и удовлетворяващ) спад в теглото. И нямам предвид теглото на водата - имам предвид реалната загуба на мазнини и купуването на нови дрехи. След това, след около три месеца, тази загуба на тегло намалява. В този момент жените често се навеждат - започват да тренират по-усилено и започват да ограничават повече калориите и да изрязват любимите си храни ... по същото време.

Тялото изобщо не харесва това.

Когато говоря с клиент, често използвам за завършване на изречения с: „При равни други условия.”

„Ако промените това относно диетата си, не променяйте нищо друго относно упражненията си. Продължавайте да правите това, което правите. "

„Ако промените това относно упражненията си, не променяйте нищо друго относно диетата си. Продължавайте да правите това, което правите. "

И така, какво трябва да прави една дама, която е разочарована от мащаба, но иска да продължи да напредва?

Ето някои неща за взимане:

Практически съвети за запомняне
  • Нормалните, здрави жени виждат постоянни колебания в теглото.
  • Хидратацията е нещо добро. Наличието на „водно тегло“ е от съществено значение за здравето.
  • Числото на скалата представлява нюансирано, динамично обобщение на бавно натрупване на мускули, бавна загуба на мазнини и ежедневни промени в задържането на вода.
  • Следователно, ако вие искам за да включим претеглянето като метод за оценка, ето ключови нагласи за възприемане:
    • Ниски очаквания от промените в дневните или седмичните номера
    • Приемане на променливи като менструалния цикъл (и хормоните като цяло)
    • Информираност за връзката между възможното хранене през уикенда и последващото наддаване на тегло на водата
  • Ако кантарът наистина се забие в продължение на няколко седмици (или месец или повече), не гледайте първо да ставате по-строги с храненето или упражненията си. Вместо това, вземете своя жизнен стрес под контрол. Не забравяйте, стресът = кортизол. Оправете правилно съня си и се научете да управлявате графика си и емоционалния стрес.
  • Направете промени във вашите упражнения и хранене постепенно. Не се впускайте в безумно трудни предизвикателства - вместо това бъдете реалисти със себе си относно това какви промени можете да приемете и поддържате.
  • Бъдете нежни със себе си, особено с хранителните промени. Не изрязвайте всичките си любими храни. Вместо това продължете да ядете храни, които харесвате, и си позволете лакомства, които ви харесват. Това ще помогне за намаляване на стреса.
  • Не забравяйте да пиете много вода, за да останете наистина ли хидратирани. Това ще помогне на тялото ви да освободи водата, от която не се нуждае.
  • Претеглете се като учен. Претегляйте се само сутрин, преди да сте яли, но след като сте отишли ​​до тоалетната. Поддържайте вашите параметри последователни. Ако сте особено склонни към промени в теглото на водата, помислете за претегляне в един и същи ден от менструалния цикъл, само веднъж на цикъл.
  • Съветвам клиентите да вземат предвид теглото си не като зададено число, а като обхват. Подарете си диапазон от пет килограма, който представлява за всяка дадена седмица най-голямото число, което виждате, и най-ниското число, което виждате. Ще знаете, че печелите или губите, ако постоянно виждате своите цял асортимент преместете в продължение на няколко седмици.
  • Бъдете реалисти за това къде се намирате във вашето пътуване за фитнес и отслабване. Ако тепърва започвате, най-вероятно ще отслабнете по-бързо. Ако отслабвате от известно време (особено ако се движите под 30% телесни мазнини в средата или ниските 20-те), не забравяйте, че загубата на тегло ще се забави и вероятно ще стане изключително непоследователна. Това обаче не означава, че правите нещо „погрешно“ или че няма да продължите да ставате по-годни-гледам.
  • Ако ударите плато за доста дълго време (месец или повече), експериментирайте с разделяне на променливите на диетата и упражненията. За няколко месеца се фокусирайте повече върху храненето и наберете интензивност на вашето упражнение. Като алтернатива можете да се съсредоточите повече върху спортните цели и да наберете a по-висок калорична цел (ахна!), като се набляга на висококачествени източници на храна и внимание към макроси.
  • Използване на приложение като „Честит кантар,”, Който препоръчвам на много от моите клиенти, е полезен начин да следите теглото си, без да се качвате на емоционалните влакчета в увеселителен парк, докато гледате как теглото ви се качва и спуска. Това приложение ви помага да усредните теглото си с течение на времето, така че да имате по-точно усещане за напредъка на загубата на мазнини. Той дори създава визуална картина в борсов стил, която ви помага да видите „тенденцията“ в посока.

Пиша тази публикация, защото виждането на мащаба да се движи нагоре и надолу може да бъде едно от най-обезкуражаващите преживявания за моите клиенти. Те често мислят, че нещо не е наред тях, но в действителност телата им правят нещо много нормално и здравословно. Някои хора по-склонни ли са към задържане на вода от други? Абсолютно. Но за повечето хора е така все още не е нещо, за което да се притеснявате и можете да използвате съветите по-горе, за да си помогнете да приемете и управлявате този естествен телесен процес.

С други думи, когато вие (1) разбирам какво е теглото на водата, как можете (2) управлявайте факторите за начина на живот да го смекчи и (3) правилно тълкуване това, което виждате в мащаба, можете да си купите много спокойствие.

Не забравяйте, че трябва да вървите бавно, за да вървите бързо. Ако полагате усилия последователно във времето, вие ще вижте резултатите.

Забележка: Тази седмица моята професионална организация пусна тази статия, която обхваща някои от същите основания, въпреки че авторът се фокусира повече върху гликогена в мускулите, отколкото аз. Това е интересно четиво - вижте го!

Последващи въпроси от миналата седмица

Ако искате да се включите в този безплатен проект за здравословен начин на живот (със седмични стратегии за изпробване), регистрирайте се на тази страница, за да получавате тези въпроси директно във входящата си поща всяка седмица!

Миналата седмица в „Три метаболитни мита, провалени“ изследвахме как някои широко разпространени културни вярвания относно метаболизма ни задържат.

Отговорете на следните въпроси относно опита си с публикациите от миналата седмица:

  • Въпрос 1: Как са се променили нивата на вашата активност през целия ви живот? Как тренирате сега в сравнение с преди 10 или 20 години? Как мислите, че това влияе на метаболизма ви?
  • Въпрос 2: Знаете ли, че метаболизмът ви намалява, когато отслабвате? Как това се отразява на мислите ви за възстановяване на теглото след диета?
  • Въпрос 3: Кои храни сте чували да се рекламират като „изгарящи мазнини“ храни? Какво мислите за тези здравни претенции сега? Кои са най-важните храни, за които да се храните?

Оставете коментар Отказ коментар

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.