Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

време

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Изключителен член

Станете член, за да отключите тази история. Вземете 25% отстъпка по време на нашите 12 дни подаръци.

Вече сте член?

Били ли сте някога загрижени, че може да губите мускули поради тренировката си по триатлон?

Разбира се, това не е така за всички: Ако не сте много мускулести, когато започнете триатлон, всъщност може да натрупате мускули от тренировките - особено на места като вашите четириколки (колоездене!) И вашите лати и трицепси (плуване!) . Или ако идвате от дълга история на тренировките за съпротива (помислете за силов трибой, функционално състезание по фитнес, вдигане на тежести), може би дори не сте загрижени за някаква загуба на мускули, защото имате много неща да запазите и просто се грижите да станете по-бързи във вашата нова любов, спортът триатлон. Но ако тези две категории не звучат като вас и ви е грижа да запазите трудно спечелената си мускулатура, но искате да се представите добре и в триатлона, тази статия е за вас.

Има редица причини да искате да запазите възможно най-много мускули, докато тренирате за триатлон.

  • Сила. Ако искате да сте силни и годни за триатлон, повече мускули са необходимост.
  • Мощност на мотора. Някои мускули са удобни за силно натискане на педалите, макар и може би по-малко, отколкото си мислите.
  • Предотвратяване на наранявания, до точка разбира се. Бодибилдърите вероятно биха претърпели много наранявания от натоварване с наднормено тегло под формата на мускули, но за нас, простосмъртните без история на професионален културизъм или елитни спортни постижения, малко повече мускули вероятно са добри за предотвратяване на наранявания.
  • Здравословно състав на тялото за дълголетие. Да бъдеш относително слаб и мускулест е добро за дългосрочно здраве, както физиологично, така и ортопедично.
  • Естетика. Може просто да ви хареса как изглеждате с малко повече мускули.
  • Костната плътност. Повече мускули обикновено означава по-голяма сила на влагане в костната система. Това увеличава костната плътност и намалява риска от остеопения и остеопороза.

Където и да паднете от гледна точка на интереса или причините да искате да поддържате мускулите, докато се състезавате добре, хранителните стратегии са почти еднакви.

  1. Увеличете приема на хранителни протеини
  2. Уверете се, че диетичният протеин включва пълноценни протеини
  3. Консумирайте постоянен „денонощен“ протеин
  4. Приемайте достатъчно дневни въглехидрати, за да отговарят на вашите изисквания за обучение
  5. Време за прием на въглехидрати
  6. Бонус: Сън!

Увеличете дневния хранителен прием на протеин

Общите препоръки за здравословна консумация на протеини са доста по-малко от това, което е идеално за задържане на мускулите при човек, който тренира издръжливост 6-20 плюс часа седмично. Най-доброто изследване от последните 20 години показва, че протеиновите препоръки за здравето са до голяма степен препоръка „достатъчно добра“, а не „оптимална“, да не говорим, че те са склонни да приемат минимални нива на физическа активност на населението като цяло, което диво подценява нивото на активност на триатлонист. С повече активност идва повече възможност за увреждане на мускулите и нужда от ремонт.

Насочването към минимум 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е разумно. Повечето хора ще се възползват от близо 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Ако сте на по-мускулестата страна на нещата и наистина бихте искали да запазите това, по-близо до 1,0 грама протеин, консумиран на килограм телесно тегло на ден, вероятно е идеално.

Осигурете качество на хранителните протеини

С нарастването на популярността на растителните диети, увеличаването на наличността на алтернативни хранителни продукти и разнообразието на протеинови добавки във всички времена, става все по-често хората да имат недостиг на определени аминокиселини, ако не всеки ден, периодично в рамките на един ден, особено тези аминокиселини, участващи в мускулния растеж, възстановяване и задържане по време на тренировки с голям обем. Ако не сте против месото или млечните продукти, това са и мъдри включвания в диетата ви редовно. (Повече за тази редовност в следващия раздел.) Ако предпочитате веган или вегетариански подход, е разумно да помислите за добавяне със соев протеин на прах, за да отговорите на ежедневните си нужди от протеин, и да се консултирате с RD или друг експерт по хранене (прочетете: силно разбира се, не местният диетолог, който има продукти, които да ви продаде).

Консумирайте денонощен протеин

Въпреки че твърдението, че „тялото може да обработва само 20 g протеин наведнъж“ беше опровергано категорично от най-добрите и най-ярките в областта на спортното хранене, вероятно все пак е разумно да се консумират протеини на няколко заседания денонощно от събуждане до лягане преди лягане, за да увеличите максимално усвояването му и включването на аминокиселините в него в мускулната тъкан.

Приемайте ежедневно въглехидрати, съответстващи на вашето обучение

Може би вече знаете, че гликогенът е най-важната форма за съхранение на въглехидрати в мускулите ви, използвана за енергия както в аеробни, така и в анаеробни показатели.

Това, което може да не знаете, е: Вътреклетъчното сигнализиране, отговорно за растежа и задържането на вашата мускулна маса и протеините, които ги изграждат, се появяват, когато в мускулите се съхранява повече гликоген.

Ако не отговаряте на ежедневните нужди от въглехидрати въз основа на вашите изисквания за обучение, вероятно ще получите изчерпани запаси от гликоген. Като обикновено правило трябва да консумирате достатъчно въглехидрати всеки ден, за да заместите 100% от изгорените калории по време на тренировка. Има изключения от това правило в случаите на желана загуба на тегло и аеробни тренировки с много ниска интензивност, но те са малко и далеч. Имайте предвид, че повечето носими технологии могат да бъдат много погрешни в оценките на изгарянето на калории. Едно от най-подробните ръководства, които се предлагат относно съобразяването на приема на въглехидрати с ежедневните тренировки, е RP диетата за издръжливост (предупреждение: Написах тази книга).

Време за прием на въглехидрати

Адекватната и подходяща консумация на въглехидрати по време на тренировка и почти на тренировка води до следното:

Бонус: Сън!

Загубата на сън прави следното:

  1. Повишава апетита/желанието за ядене, особено калорични храни с липса на протеини.
  2. Увеличава съхранението на мазнини в багажника.
  3. Увеличава съхранението на мазнини навсякъде.
  4. Причинява загуба на мускулна маса.
  5. Намалява качеството на тренировката, интензивността и вземането на решения, свързани с обема на тренировката, което може да състави # 2, 3 и 4 по-горе.
  6. По своята същност НЕ причинява загуба на тегло или увеличаване на теглото, но може да го повлияе чрез # 1 и 5 по-горе. Ако качеството на тренировката страда поради загубен сън и консумацията на протеини намалява и консумацията на калории се увеличава, тогава загубата на мускулна маса и увеличаването на мазнините са вероятният резултат.

Ключовете за задържане на мускулите с високи обеми на обучение

Задържането на мускулите е важно за повечето от нас, независимо дали по здравословни причини или поради производителност. Максималното задържане на мускулите е лесно в хранително отношение: яжте достатъчно протеин, в идеалния случай, включително месо и млечни продукти, но ако не, осигуряване на разумни аминокиселинни профили на вашите протеинови селекции; консумирайте протеин често ежедневно; съчетайте дневните си калории в тренировката с дневния прием на въглехидрати; и го правете до голяма степен около и по време на обучението. Не на последно място, но със сигурност не на последно място, спете толкова, колкото ви позволява графикът ви на живот. Мускулите ви ще ви благодарят.

Д-р Алекс Харисън, сертифициран треньор по триатлон в САЩ, има докторска степен по спортна физиология и ефективност. Той е автор на RP Diet for Endurance, създател на RP Endurance Macro Calculator и е автор и допринася за десетки статии. Когато той не изпомпва планове за обучение и хранене в офиса си за гаражи, превърнати в мобилен, той може да бъде намерен на колелото си, вкопчен за скъп живот в колелото на жена си.