София Нортън, РД

17 април · 9 минути четене

Кетогенната (кето) диета може да ви помогне да свалите килограми, като през цялото време ви позволява да се насладите на много масло, бекон и сметана. Но не само това, тази диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за подобряване на метаболитното здраве, да увеличи издръжливостта и да ви помогне да се съсредоточите.

диета

Както знаете, има различни версии на кето. Имате традиционната кето диета, която е оригиналната версия, разработена от лекарите през 20-те години на миналия век, за да помогне на деца с епилепсия. След това има по-нови версии като цикличната кето диета (CKD), целевата кето диета (TKD), MCT кето диета и много други.

Всички тези различни версии са разработени, за да отговорят на различни нужди и да се впишат в различен начин на живот. Някои хора, които спазват диета, си играят с кето макроси и съставки, докато намерят подход, който им подхожда.

Но ако сте нов в кетото, най-добрият начин да започнете е със стандартна кето диета (SKD). Ето повече за тази версия на кето, включително как изглежда, какви предимства може да предложи и 7-дневен план за хранене, който да ви помогне да започнете.

SKD се отнася до версията на кето диета, която повечето хора следват. Той е по-малко рестриктивен от това, което клиницистите предписват на пациенти с епилепсия и се основава на съотношение на макроелементи от приблизително 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати [1]. Тези макроси изглежда работят добре за повечето хора [2], което означава, че SKD е длъжен да ви постави в кетоза - основната цел на кето диетата.

Но с прости думи, можете да мислите за SKD като обща версия на тази диета, използвана най-вече за отслабване.

В клиничната обстановка (където кето се използва за лечение на епилепсия) няма такова нещо като стандартна кето диета. Това е така, защото лекарите и диетолозите трябва да изготвят диетичен план за всеки пациент въз основа на неговата възраст, тегло, нива на активност, здраве и т.н. Това е да се гарантира, че пациентите навлизат в дълбока кетоза и получават цялото хранене, от което се нуждаят.

Но тъй като не използвате кето диета за лечение на епилепсия, можете да подходите спокойно и SKD е най-добрият ви залог.

По дефиниция кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и адекватни протеини [3]. И храната, която ядете на кето, трябва да отговаря на това определение в по-голямата си част. С други думи, диетата ви трябва да се основава на храни с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и с достатъчно протеини. Трябва също да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати.

Примери за храни, които да включват:

  • Мазни разфасовки месо: бекон, свински корем, пържола и пилешки бедра
  • Мазна риба: скумрия, сьомга, сардини и риба тон
  • Яйца: пиле и пъдпъдъци
  • Пълномаслени млечни продукти: масло, заквасена сметана, тежка сметана, кисело мляко
  • Зеленчуци с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати: авокадо, броколи, карфиол, целина, аспержи, тиквички
  • Листни зеленчуци: спанак, зеле, маруля, магданоз и рукола
  • Ядки и семена: орехи, пекани, шам фъстък, сусам, семена от чиа и повечето други
  • Масла и мазнини: зехтин, кокосово масло, гхи и свинска мас

И храни, които трябва да избягвате:

  • Всички зърнени култури: пшеница, ориз, ечемик, овес и храни, приготвени със зърнени храни като хляб, тестени изделия, такос и др.
  • Бобови растения: боб, нахут, леща и грах
  • Нишестени зеленчуци: картофи, моркови, пащърнак и други
  • Най-много плодове: банани, ябълки, круши и ананас, за да назовем само няколко
  • Захар и мед: всички хранителни подсладители са с високо съдържание на въглехидрати

Има, разбира се, много други съставки, които да добавите към списъка си за пазаруване с кето. Неща като фъстъчено масло, бадемово брашно, стевия, протеини на прах, плодове, тъмен шоколад без захар, кафе, чай и други са напълно приемливи за кетото.

Вашата основна цел тук е да ограничите приема на въглехидрати до минимум, което може да се направи само ако избягвате храни, които са заредени в тях. Диетичните приложения като Carb Manager или MyFitnessPal могат да помогнат много за следващото ви пазаруване.

Преминаването на кето диета идва с множество ползи за здравето. Повечето изследвания, свързващи кето диетата с ползите за здравето извън епилепсията, използват SKD. Ето няколко обяснени тези предимства:

Отслабване

Кето диетата може не само да ви помогне да отслабнете. Той може също така да се справи с метаболитния синдром, който е ключов двигател на наддаването на тегло [4]. Кето работи по различен начин от другите диети, за да постигне тези резултати. Например, това води до по-голяма термогенеза, когато тялото ви изгаря калории, докато метаболизира храната [5]. Кето диетата също така потиска апетита, което според изследователите е резултат от повишените нива на кетони. Кето също намалява нивата на инсулин, като същевременно засилва окисляването на мазнините.

По-добро представяне

Спортистите обикновено разчитат на глюкоза (от въглехидрати), за да подхранват тренировките си. Но сега някои спортисти използват мазнини и в крайна сметка кетони. Причините за това са, че мастната тъкан е по-голям източник на потенциална енергия в сравнение с гликогена. Кетоните също не се нуждаят от толкова много кислород, колкото глюкоза, за да образуват енергия. За да получите тези предимства обаче, ще трябва да сте на тази диета в продължение на поне 3–6 седмици, за да станете „кето-адаптирани“, т.е. напълно адаптирани към кетозата [6].

Здраве на мозъка

Тъй като кето диетата е доказано лекарство срещу гърчове, изследователите бяха любопитни да видят дали тя може да помогне при други мозъчни проблеми. Наскоро публикувана изследователска статия обяснява, че кетоните могат да засилят производството на невротрансмитери в мозъка и дори да увеличат мозъчния кръвоток [7]. Кетоните също намаляват оксидативния стрес в мозъка и увеличават размера и броя на митохондриите в мозъчните клетки. Всичко това от своя страна може да доведе до по-добър фокус, умствена енергия и настроение.

Метаболитно здраве

Тъй като кето диетата може да причини загуба на тегло, тя може също така автоматично да подобри метаболитното здраве при тези, които са започнали диетата с наднормено тегло. Но кето диетата, като диета с ниско съдържание на въглехидрати, подобрява и метаболитното здраве чрез въздействието си върху инсулина. Кето понижава нивата на кръвната глюкоза и инсулина, но изглежда подобрява и инсулиновата чувствителност в някои случаи [8].

Една от вероятните причини за синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ) са високите нива на инсулин. Така че, не е чудно, че някои проучвания показват значителни подобрения при жени с СПКЯ след поставяне на кето диета [9, 10]. Жените в тези проучвания са имали по-ниски нива на тестостерон и подобрена плодовитост.

Що се отнася до предимствата на SKD пред други кето версии, SKD е:

  • Удобно: няма нужда от лични корекции, просто следвайте правилата
  • Налична повече информация: най-много информация за кето диетата има в тази версия
  • По-малко рестриктивни: SKD е една от най-малко рестриктивните версии на кето
  • Подкрепени от изследвания: по-малко се знае за други версии на кето в сравнение със стандартния подход

Най-трудното нещо при всяка диета е да започнете. По-долу е даден прост едноседмичен план за хранене, който може да ви улесни поне малко по-лесно да преминете към начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

ДЕН 1

(1700 калории; 26g нетни въглехидрати)

Закуска: Кето горещи джобове и? чаша гръцко кисело мляко

557 калории | 44g мазнини | 6.8g нетни въглехидрати | 34g протеин

601 калории | 45.4g мазнини | 6.6g нетни въглехидрати | 36,8 g протеин

444 калории | 24,6 g мазнини | 9,9 g нетни въглехидрати | 42.4g протеин

Лека закуска: шепа бадеми (1oz)

160 калории | 13,8g мазнини | 2.7g нетни въглехидрати | 5.9g протеин

ДЕН 2

(1635 калории; 17,5 г нетни въглехидрати)

442 калории | 40g мазнини | 10g нетни въглехидрати | 10g протеин

364 калории | 30g мазнини | 3.5g нетни въглехидрати | 16g протеин

598 калории | 48g мазнини | 1g нетни въглехидрати | 38g протеин

231 калории | 21g мазнини | 3g нетни въглехидрати | 6g протеин

ДЕН 3

(1768 калории; 22,2 нетни въглехидрати)

658 калории | 55g мазнини | 7g нетни въглехидрати | 10g протеин

302 калории | 15g мазнини | 7,25g нетни въглехидрати | 28g протеин

422 калории | 28g мазнини | 8g нетни въглехидрати | 28g протеин

386 калории | 44g мазнини | 0g нетни въглехидрати | 2g протеин

ДЕН 4

(1810 калории; 20.2 нетни въглехидрати)

391 калории | 33g мазнини | 4.2g Нетни въглехидрати | 14,9 g протеин

Обяд: Струнно сирене (3,5 унции) и шепа орехи (1 унция)

471 калории | 39,8g мазнини | 2g нетни въглехидрати | 25.7g протеин

498 калории | 42g мазнини | 8g нетни въглехидрати | 18g протеин

450 калории | 36g мазнини | 6g нетни въглехидрати | 20g протеин

ДЕН 5

(1675 калории; 22,6 g нетни въглехидрати)

Закуска: Кето закуска Бурито и чаша пълномаслено кисело мляко

481 калории | 38g мазнини | 12.4g нетни въглехидрати | 19,5 g протеин

500 калории | 45g мазнини | 5g нетни въглехидрати | 11g протеин

654 калории | 43g мазнини | 5g нетни въглехидрати | 56g протеин

Лека закуска: а шепа маслини (1oz)

40.6 Калории | 4.3g мазнини | 0.2g нетни въглехидрати | 0,3 g протеин

ДЕН 6

(1868 калории; 19,6 g нетни въглехидрати)

438 калории | 22g мазнини | 8g нетни въглехидрати | 10g протеин

329 калории | 27g мазнини | 3g нетни въглехидрати | 18g протеин

754 калории | 56,5g мазнини | 5.6g нетни въглехидрати | 53,5 g протеин

347 калории | 36g мазнини | 3g нетни въглехидрати | 2g протеин

ДЕН 7

(1670 калории; 17,9 g нетни въглехидрати)

335 калории | 29g мазнини | 5g нетни въглехидрати | 11g протеин

623 калории | 44g мазнини | 8g нетни въглехидрати | 41g протеин

484 калории | 33,8g мазнини | 4.9g нетни въглехидрати | 41.5g протеин

228 калории | 18g мазнини | 0g нетни въглехидрати | 7g протеин

Разбира се, можете да коригирате порциите и размерите на порциите, когато правите горните ястия, така че да отговарят на дневните ви калорични нужди. Ако се опитвате да отслабнете със стандартна кето диета, тогава е добра идея да сте в калориен дефицит (яжте по-малко калории, отколкото изгаряте). Отново, най-добре е да използвате приложение за диети или приложение за проследяване на храна за това.

Повечето кетоери започват със стандартна кето диета (SKD), което е общ подход към кетото, който работи добре за повечето начинаещи. Това е и версията на кето диета, която е най-проучена, така че има много доказателства, които да го подкрепят. Така че, ако мислите за пътуване с кето диета, определено първо научете за SKD.

След известно време вероятно ще имате богатство от знания и опит, за да си позволите повече експерименти. Може дори да приемете други версии на кето, като цикличен подход, целенасочена кето диета или дори вегетарианска кето диета. Но каквото и да правите, не забравяйте, че най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате. Ако това е SKD за вас, тогава го вземете!