Отслабването означава намаляване на количеството, което ядете, нали? Помисли отново.

като

25 август 2019 г. 8:00 ч

Може да се наложи да ядете повече, за да отслабнете. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

Отслабването означава намаляване на количеството, което ядете, нали? Помисли отново.

„Не ядеш достатъчно“ е фраза, която поне три диетолога ми казаха през годините. Объркващо е изявлението, когато сте били възпитани с идеята, че яденето на повече е това, което напълнява първо и че лишаването от килоджаули ще ви направи по-тънки.

И да ставам по-тънък определено беше моята мисия през последните години, откакто една травма ме спря да бягам и в резултат на това качих 5 кг. Типичният ден на диета започва без закуска и около пет чаши чай преди обяд. Тогава обядът може да бъде филийки пиле или моцарела с домат и краставица (без дресинг), а вечерята - пилешко или агнешко със зеленчуци, а понякога и чаша вино. Въглехидрати навън, закуски няма. И все пак везните едва се изместиха.

„Не съм изненадана“, казва спортният диетолог Алиша Едж от Compeat Nutrition. „Това количество храна вероятно ще бъде под скоростта на метаболизма ви в покой - количеството килоджаули, което изгаряте, за да останете жив - и когато консумирате това малко храна, то изпраща тялото ви в режим на глад, забавяйки метаболизма ви.“ Това означава, че тялото ми изгаря килоджаули по-бавно, отколкото обикновено, което оказва влияние върху теглото ми.

Изглежда, че тялото ми плаче да ям повече - въпросът е: ще ям ли повече, всъщност ще ми помогне да отслабна?

Това съм аз преди. Източник: BodyAndSoul

Съживяване на метаболизма ми

Алисия казва, че няма съмнение, че метаболизмът ми се нуждае от засилване - а това означава да консумирам повече килоджаули. Попълвам дневник за храна за няколко дни и предоставям подробности за моите навици на упражнения (три сесии в салона на седмица), ръст и тегло, така че тя да разполага с цялата информация, която й е необходима за изграждането на моя хранителен план.

Вместо нормалните ми 5000-6000kJ на ден, тя иска да ям 7000-8000kJ на ден в продължение на четири седмици. „Трябва да се стремите да изяждате с 10-15 процента по-малко килоджоули, отколкото изгаряте за един ден, което можете да изработите с помощта на онлайн калкулатор на метаболизма“, казва тя. „Това е достатъчно, за да се създаде достатъчно дефицит от килоджаули, който води до загуба на тегло, но без да забавя метаболизма ви.“

Добавя се закуска, а обядът е толкова голяма салата, че първият ден отнема три различни купи. Вечерята варира, но винаги съдържа протеини като пилешко месо, сьомга, пържола или кенгуру и чиния със салата или зеленчуци. О, и получавам малка шепа ядки и малко гръцко кисело мляко като закуски, ако ги искам - усещането е, че ще ям двойно повече храна.

Това е вечерята ми. Източник: BodyAndSoul

Изненадан съм, че планът е доста нисковъглехидратен - тъй като Алисия е спортна диетоложка, очаквах много от тях. „Въглехидратите не са лоши, но ако просто седите на бюро по цял ден, нямате нужда от толкова много. Склонни сме да ги добавяме само в дните за упражнения “, обяснява тя.

Първият ден е странен. Яденето на закуска след цялото това време се чувства странно. Обядът е засищащ, а вечерята е ... стресираща. Мразя готвенето и имам огромен истеричен пилинг чесън за пърженето си. Но с напредването на първата седмица готвенето става по-лесно и аз се радвам да не се чувствам гладен през цялото време. След специална първа седмица свалих килограм, което се чувства страхотно.

Чувствам се странно да закусвам. Източник: BodyAndSoul

Нещата се забавят малко поради много забързания социален живот през втората седмица, но в края на четири седмици резултатите са впечатляващи. Не само съм загубил почти 2 кг, но също така съм обръснал 5 см от корема и 3 см от кръста.

Друга голяма промяна е, че вече не се събуждам с кашлица (имам лека астма). Дали това е така, защото нямам вино или защото диетата съдържа много противовъзпалителни съставки като мазна риба, зеленчуци и зехтин, не знам, но това е добре дошъл страничен ефект.

„Това е страхотен резултат“, казва Алисия. „Загубата на около половин килограм на седмица е идеална, така че сте точно на целта. Също така е добре, че сте се измерили. Толкова се фокусираме върху отслабването, но теглото може да варира, така че фокусирането върху променящата се форма е далеч по-добър начин да прецените какво се случва. "

И моята форма определено се е променила. Нося дрехи от „твърде стегнатата“ страна на гардероба си и най-вълнуващото е, че искам да продължа с този хранителен план, въпреки че четирите седмици, за които първоначално се записах, изтекоха.

Тайни на моя успех

Отнасям резултатите си за второ мнение на експерта по отслабване от Университета в Сидни професор Аманда Салис. Въпреки че повтаря ентусиазма на Алисия да яде повече, тя добавя, че по-здравословният метаболизъм е само едно от предимствата, които доведоха до загубата на тегло. „Яденето повече“ е по-лесно да се направи, както и реалистичният план за хранене, обяснява тя.

„Диетите се провалят, защото хората не се придържат към тях. Или изобщо ги напускат, или започват да хапват или да добавят допълнителни битове тук и там. Когато сте на план, който ви хапва повече, обаче, не чувствате лишенията, които обикновено са свързани с диетите, така че е по-лесно да се справите. "

Проф. Салис казва, че гримът от допълнителната храна, която ям, също е фактор. „Знаем, че хората, които се хранят с богата на фибри диета, ще отслабнат повече, отколкото някой, който яде същия брой килоджаули на диета с по-ниско съдържание на фибри“, казва тя. „Подозираме, че има нещо общо с микробиома ви. Чревните бактерии използват повече енергия от богата на фибри храна, което означава, че абсорбирате по-малко килоджаули от храната, която ядете. Така че можете да ги приемете, но и да ги изразходвате. "

Яденето на повече зеленчуци може да звучи като отслабване 101, но когато сте прекарали 25 години, както и аз, мислейки, че отслабването означава да си гладен, това е промяна в играта. И преминаването от използването на най-малката чиния в шкафа и живеенето на маруля до виждането на купища храна в чинията ми и никога да не чувам как мърмори стомахът ми е откровение.

„Тази промяна в отношението помага и за повишаване на успеха“, казва Алисия. „Започваш да възвръщаш вярата в тялото си и способността си да променяш нещата. На практика си давате разрешение да ядете отново. "

Салатата ми за обяд беше огромна. Източник: BodyAndSoul

Правилата „яж повече“

Алисия споделя своите съвети за отслабване, без да се лишавате

Яжте три пъти на ден: Пропускането на хранене само ще добави към чувството ви на глад и лишения, което ще затрудни поддържането ви в дългосрочен план. Яжте обаче три пъти на ден и забележете колко по-лесно е да правите по-здравословен избор на храна.

Отидете големи на зеленчуци: Напълнете поне половината от чинията си със зеленчуци и една четвърт с постни протеини, като пилешко или свинско месо.

Яжте въглехидрати в дните, в които тренирате: Добавете порция въглехидрати - ориз, тестени изделия или хляб - към всяко хранене в дните на упражнения. Част е около една четвърт от чинията ви.

Не се страхувайте от мазнини: Запълва се! Всяко хранене може да съдържа здравословна мазнина, като аво или зехтин.

Внимавайте с хапането: Бръснете само 10-15 процента от обичайния си прием на килоджаули, така че всички допълнителни хапки се броят.

Не очаквайте да бъдете перфектни: Ако излезете от плана, не се бийте - просто се върнете към него за следващото хранене. „Ако сте счупили екрана на телефона си, тогава няма да отпечатате, но това е, което хората правят непрекъснато, когато се опитват да отслабнат“, казва Алисия.

Пиенето и чокът са ограничени, но са разрешени. Можете да имате тъмен шоколад в тренировъчни дни и до четвърта седмица можете да въведете отново лакомства като алкохол и сладолед. Не забравяйте, че вашата цел е да намерите план, на който да се придържате.

Една дневна храна

Закуска: Кокосов пудинг от чиа, покрит с гръцко кисело мляко и горски плодове

Обяд: Гръцка салата с фета, маслини, домати, черен пипер, лук, краставица, зехтин и оцет

Лека закуска: Шепа ядки

Вечеря: Печено пиле, сладък картоф, каша от карфиол и зеленчуци

Лека закуска: Малка купичка гръцко кисело мляко

Ето няколко прости съвета за отслабване, включително упражнения, контрол на порциите и здравословно хранене.

Ето няколко прости съвета за отслабване, включително упражнения, контрол на порциите и здравословно хранене.