Много хора установяват, че периодичното гладуване (IF) идва с различни ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията, подобрено храносмилане и дори намалено подуване на корема. Но за много хора причината да се занимават с ястия навреме и да ядат прозорци е загуба на тегло. Ако сте в последната категория и сте в продължение на месеци в IF тренировката и всъщност сте напълняли, може да имаме някои отговори. Помолихме експертите да претеглят (без игра на думи!) И това са шестте периодични грешки на гладно, които могат да доведат до наддаване на тегло.

периодично

Ядете твърде много по време на прозореца си

"Постоянното гладуване не гарантира загуба на тегло. Някои проучвания показват, че може да бъде от полза за отслабване/управление, но не и ако ядете прекомерно количество храна по време на прозореца си за хранене", регистриран диетолог диетолог и сертифициран от NASM треньор Уитни Английски Tabaie, MS, RDN, CPT, каза за POPSUGAR.

Ако ядете от момента, в който прозорецът ви се отваря до последната секунда, в която прозорецът ви се затваря (само още една шепа пуканки!), И не проследявате калориите си, има голяма вероятност да преядете.

Постоянното гладуване действа, защото ограничаването на прозореца за хранене е средство за ограничаване на калориите и приемането на по-малко калории, отколкото изгаряте, помага при загуба на тегло.

Tabaie добави, че гладуването не е за всеки. Тя обясни, че за някои хора ограничаването на часовете за хранене "може да доведе до преяждане, което би било контрапродуктивно за опитите за отслабване. Ето защо препоръчвам периодично гладуване за потенциални ползи за здравето, а не като стратегия за отслабване."

Не ядете достатъчно

Уверете се, че приемате достатъчно калории по време на прозореца си. Ако не го направите, регистриран диетолог Лесли Лангевин, MS, и автор на Противовъзпалителната готварска книга за кухнята, обяснява, че това може да доведе до "цикъла на преяждане и глад". Ако не ядете достатъчно в понеделник и след това във вторник, в крайна сметка ще започнете и ако този цикъл продължи, това може да доведе до наддаване на тегло. Твърде гладният може напълно да наруши вашите IF прозорци (не искате да потапяте под 1200 калории дневно). Ако го направите, тогава периодичното гладуване не е виновно за наддаването на тегло - това е просто фактът, че не ядете достатъчно и след това ядете твърде много. В този случай периодичното гладуване може да не е за вас.

Ако сте уловени в този цикъл, Langevin предлага да намалите прозореца си на гладно до може би 12 или 14 часа. "Това все още може да бъде полезно и да намали времето за хранене през деня, така че тялото да е в режим на изгаряне на калории през по-голямата част от времето, но все пак осигурява по-дълъг прозорец за хранене."

Не ядете достатъчно протеин

Един от бонусите за прекъсвания начин на гладно е, че никоя храна не е извън границите. Въпреки че можете да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, пица, хляб и плодови смутита, вие искате да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини, за да предотвратите глада. Ако не го направите, в крайна сметка ще почувствате глад, което може да доведе до по-голямо ядене.

Лесли Лангевин казва: „Основната идея е, че АКО е инструмент, но ако не обръщате внимание на приема на калории или балансирания прием по време на прозореца за хранене, това може да доведе до обратен ефект“ и да доведе до наддаване на тегло.

Ядеш твърде много захар

Яденето на сладки храни и рафинирани въглехидрати като тестени изделия, хляб, подсладители и десерти не причиняват наддаване на тегло само защото те са с високо съдържание на калории - тези храни влияят на нивата на инсулина. Джейсън Фунг, доктор по медицина, нефролог (бъбречен специалист) и автор на Пълното ръководство за гладуване, обясни на POPSUGAR, че тези храни повишават нивата на инсулина. Когато нивата на инсулин са високи, това сигнализира на тялото ви да съхранява мазнини, което може да доведе до наддаване на тегло.

Яденето на тези видове храни също може да ви накара да ядете повече като цяло, обясни Сюзън Пърс Томпсън, професор по психология с докторска степен. в мозъка и когнитивните науки. Когато ядете захар, повишава нивата на инсулин, той блокира лептина (хормона, който сигнализира на тялото ви, че сте сити). Ако мозъкът ви не получи съобщението, че е достатъчно, той ще сигнализира на тялото ви да продължи да яде.

Яденето на захарни храни също ви кара да ги искате повече. Това е така, защото захарта претоварва вашите допаминови рецептори, което води до силен и ненаситен глад. В книгата на Томпсън Ярка линия на хранене, тя обясни, че затова ядете бисквита след бисквитка и все още искате повече.

Не е нужно обаче да изхвърляте всички въглехидрати. Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и плодове. Лангевен каза, че се стреми към три порции на ден пълнозърнести храни, една до две плодове и една до две бобови растения. Ето списък на най-добрите въглехидрати за отслабване.

Ядете тонове повече, защото тренирате

Докато зареждането с гориво след тренировка е важно, само защото отивате на 30-минутно бягане И правите периодично гладуване, това не означава, че можете да ядете каквото искате. Все още има значение колко ядете. В зависимост от теглото и темпото на бягане, това половинчасово бягане изгаря само между 200 и 400 калории. Така че не можете да прекалявате и да вдишвате 5000 калории по време на прозореца за хранене и пак да очаквате да отслабнете.

Langevin добавя, за да използва внимателно хранене. "Яжте, когато сте истински гладни, и не забравяйте да спрете да ядете, когато сте сити."

Методът IF, който избрахте, е твърде ограничителен

Има няколко метода на периодично гладуване, а някои са по-строги от други. Това може да остави „някой гладен, което да доведе до преяждане по-късно“, обясни диетологът Рейчъл Щал, MS, RD, CDN, CDE,.

Методът 20: 4, при който всеки ден имате само четиричасов прозорец за хранене, може да ви накара да се чувствате ненаситни, след като прозорецът ви за хранене се отвори, така че в крайна сметка ядете повече калории, отколкото ако изобщо не правите АКО.

Вашият IF начин на живот трябва да се чувства лесен и без усилие и определено не трябва да ви оставя да се чувствате толкова гладни, че да изпивате. Опитайте различни методи, за да видите дали те работят по-добре за вас, или помислете, че АКО може да не е за вас.