Персонал за хранене в Аватар

13 септември 2017 г.

възможно

Хормони. „Големият Х.“

Много специалисти по хранене говорят за това как хормоните са критичен фактор за загубата на мазнини, така че вероятно трябва да ги направите основна грижа, когато планирате диетата си, нали?

Може би ... но може би не.

Няма съмнение, че хормоните са абсолютно жизненоважни. Без тях тялото ви просто не би работило и е вярно, че за да губите мазнини или да изграждате мускули оптимално, имате нужда хормоните ви да бъдат на здравословно ниво.

Но възможно ли е да се манипулират нивата на хормоните чрез диета? Ако се вярва на интернет реклами и статии в популярни списания за мускули, това изглежда е така. Но както в света на фитнеса и храненето, нещата не винаги са такива, каквито изглеждат. Гурутата често са готови да спечелят бързо и така някои сенчести герои пропагандират идеята, че имате нужда от диета, за да отговорите на нивата на хормоните си, преди да погледнете нещо друго.

Тези момчета говорят за специални храни, за които се предполага, че вдигат тестостерон или изхвърлят кортизол, за да ви помогнат да станете по-стройни, по-бързи.

„За да губите мазнини или да изграждате мускули оптимално, имате нужда хормоните ви да бъдат на здравословно ниво.“

И така, каква е истината? Може ли диетата да повлияе драстично на хормоните, за да направи разликата между малките или криките? Или всичко това е някакъв сериозен бик, който е отвлечен от разумни търговци, за да спечели бързо?

Краен курс на основните хормони, които влияят върху състава на тялото

  • Тестостерон - Това е половият хормон, който е най-забележим при мъжете, въпреки че и жените го произвеждат. Той е отговорен за регулирането на либидото, мускулната маса и разпределението на мазнините. Като цяло се смята, че по-високите нива на тестостерон са по-добри, но както ще обсъдим по-късно, това не е непременно вярно.
  • Кортизол - Кортизолът модулира реакцията на тялото ви на стрес. Докато високите нива на кортизол често се смятат за лоши, кортизолът има решаваща работа. Както скоро ще научите, нормално е и дори е необходимо нивата на този хормон да варират през целия ден и по време на тренировъчния период. Понякога имате нужда от кортизол, за да бъде висок!
  • Инсулин - Двуострият меч на хормоналния свят, инсулинът е хормонът за съхранение. Основната му работа е да взема въглехидрати от храната, която ядете, и да ги транспортира до клетките на тялото ви, за да се използва за енергия или да се съхранява за използване по-късно. Много хора виждат инсулина като анаболен (изграждане на мускули), но всъщност той е антикатаболен (предотвратява разграждането на мускулите).
  • Хормон на растежа - Растежният хормон регулира клетъчния растеж в мускулите, органите и костите наред с други места и подобно на инсулина е антикатаболен.
    Грелин и лептин - „хормоните на глада.“ Както се досещате, те са изключително важни за всеки, който се храни на диета.
  • Хормон на щитовидната жлеза - Вашата щитовидна жлеза е разположена във врата ви и два от хормоните, които тя отделя (Т3 и Т4) играят роля в регулирането на скоростта на метаболизма ви, като карат клетките на тялото ви да използват повече енергия. Ако щитовидната жлеза е слабо активна, произвеждат се по-малко Т3 и Т4, а разходът на енергия намалява и загубата на тегло може да се забави.

Има ли диетичен протокол за оптимизиране на тези хормони?

На пръв поглед бихте си помислили, че хормоните са всемогъщите пазители на загубата на мазнини и натрупването на мускули и тези оскъдни колебания могат да бъдат разликата между получаването на тялото на вашите мечти и невъзможността да постигнете целите си. Може също да си помислите, че има диетичен протокол за оптимизиране на тези хормони, който ви помага да пътувате лесно до загуба на мазнини.

Но не толкова бързо.

В действителност това изобщо не е така. Въпреки че определени фактори на начина на живот могат да помогнат за отстраняване на неправилно функциониращи хормони, специфични храни или тренировъчни протоколи няма да направят това и в много ситуации е безполезно дори да се опитвате.

Освен това, що се отнася до хормоните, имате това, което е известно като „нормален физиологичен диапазон.“ Това се отнася до това къде са повечето здрави човешки същества. В този диапазон може да имате някои хормони, които влизат в горния край, някои към дъното и други, които седят точно в средата.

При условие, че сте в този нормален физиологичен диапазон, е много малко вероятно колебанията в някой от горните хормони да окажат влияние върху телесния състав. Освен това ефектът, който отделните храни имат върху хормоните, е минимален и със сигурност не е достатъчен, за да повлияе сериозно или да застраши мускулния растеж или загубата на мазнини. Ако все още не сте убедени, продължете да четете и ще прегледаме всеки хормон на свой ред.

тестостерон

С всички добавки за повишаване на тестостерона на пазара, ще ви бъде простено да мислите, че вдигането на вашите нива на Т ще доведе до свръхчовешки печалби.

Но изследванията показват, че това не е така. Специфични храни или добавки могат да имат изключително малко въздействие върху тестостерона в най-добрия случай (повечето няма да имат абсолютно никакъв ефект) и когато тестостеронът е в нормалните физиологични граници, колебанията в този хормон няма да повлияят на чистата мускулна маса в значителна степен [1].

„Отхвърлете идеята, че специфични храни или добавки ще изведат физиката ви на следващото ниво“

Така че, когато става въпрос за диета и тестостерон, отхвърлете идеята, че специфични храни или добавки ще изведат физиката ви на следващото ниво. Ако наистина искате да сте сигурни, че поддържате тестостерон на идеални нива за качване на мускули и загуба на мазнини, избягвайте да намалявате калориите и мазнините твърде ниско за твърде дълго.

Кортизол

Кортизолът има репутацията на лош човек в света на бодибилдинга, тъй като е хормон на стреса, свързан с разграждането на мускулите.

Въпреки това, кортизолът не е съвсем лошият човек, за който издават мускулните списания. Изследванията показват, че тренировките с тежести всъщност предизвикват по-голямо увеличение на кортизола, отколкото тестостерон, креатинин или IGF-1 [2], което означава, че рутините, предназначени за изграждане на мускули, естествено повишават този предполагаемо вреден хормон.

Но защо тренировките с тежести биха увеличили кортизола? Отговорът се свежда до ролята на кортизола като хормон, който увеличава наличността на глюкоза в организма (процес, наречен глюконеогенеза). Когато тренирате с тежести, глюкозата в кръвта и складираният гликоген се изчерпват и така се освобождава кортизол, за да сигнализира на тялото да произвежда нова глюкоза от протеини.

Това е необходим процес, за да ви даде повече енергия и въпреки че протеинът може да се извлече от мускулите, за да се създаде нова глюкоза, ако кортизолът остава повишен за продължителни периоди, нова глюкоза може да се направи и от леснодостъпен протеин, който сте яли или сте в него кръвта вече - така че не е необходимо да идва от мускулна тъкан.

Не само се очаква повишаване на кортизола по време на тренировка, но всъщност е чудесен знак! Това означава, че сте работили усилено и сте изгорили много енергия. Ако кортизолът не се повиши, това вероятно означава, че или не сте тренирали достатъчно усилено (което НЕ би било полезно за изграждане на по-добра физика), или сте били изключително добре хранени с достатъчно глюкоза, влизаща в тренировката (ако вашите макроси са супер високи, това може да сте вие).

Така че, когато става въпрос за кортизол, са необходими преходни повишения и няма причина за притеснение. Единственият момент, когато кортизолът е проблем, е когато той остава повишен дългосрочно. За щастие има лесен начин за бързо намаляване на кортизола след тренировка - просто яжте високо въглехидратно хранене!

Включването на въглехидрати в храненето след тренировка ще каже на тялото, че глюкозата вече е на разположение, като бързо спира производството на кортизол и предотвратява потенциална загуба на мускули. За да задържите кортизола в дългосрочен план, вие също ще искате да сведете до минимум ежедневния стрес, уверете се, че получавате достатъчно сън, отделяте малко време и отчитате дните за почивка и натоварванията във вашето обучение.

Инсулин

Много хора вярват, че инсулинът трябва да се поддържа ниско почти през цялото време, за да ви попречи да съхранявате въглехидрати като мазнини и че единственото време, което трябва да се повиши, е около тренировъчни часове, за да се подпомогне възстановяването. Гурутата за хранене, които проповядват тази идея, твърдят, че някои храни са силно инсулогенни - което означава, че ще повишат кръвната захар и ще увеличат инсулина - и че тези храни трябва да се избягват, за да се увеличи загубата на мазнини.

Но в този ред на мисли има голям недостатък.

Гликемичният индекс (или измерването на това доколко храната влияе върху кръвната захар) не е всемогъщият вратар на изгарянето на мазнини, какъвто е измислен. Всъщност самото измерване не издържа в реалния свят.

Отговорът на кръвната захар към определена храна ще се различава от човек на човек и след като започнете да консумирате смесени ястия (т.е. такива, които съдържат комбинация от макроси, а не само въглехидрати), гликемичният отговор се променя и отделянето на инсулин се намалява [3]. Освен това НЕ САМО въглехидратите повишават инсулина - протеинът, особено под формата на млечни продукти и суроватка, също ще повиши инсулина! Ако загубата на мазнини зависеше от поддържането на инсулина на най-ниското ниво по всяко време, всички щяхме да имаме проблеми.

Отслабването и увеличаването на теглото се свеждат до калориен баланс! Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще наддавате, а ако консумирате по-малко, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Въпреки че зареждането с храна, която повишава кръвната захар, може да е проблем за диабетиците, за иначе здравия човек, спазващ диета с персонализирани макроси, няма нужда да се стресирате по въпроса.

Хормон на растежа

Въпреки че е друг хормон, който е поставен на пиедестал от години, наистина има много малко доказателства в подкрепа на ролята на растежния хормон (GH) в стимулирането на мускулния синтез.

Много хора, които рекламират значението на GH за увеличаване на мускулната маса, или се отнасят до тези, които имат клиничен дефицит на хормона, или бъркат термина чиста маса със скелетни мускули.

Доказано е, че администрирането на GH на тези, които имат клиничен дефицит, увеличава мускулния размер и сила, но това не влияе върху мускулния растеж или сила при хора, които вече имат нормални нива на GH [4]. Освен това, докато е доказано, че прилагането на GH увеличава чистата телесна маса под формата на съединителна тъкан [5] и вода [6], това не трябва да се бърка със скелетните мускули.

Истината е, че GH играе по-голяма роля за насърчаване на изгарянето на мазнини и помага за предотвратяване на мускулното разграждане, отколкото за растежа на мускулната тъкан. Освен ако не се инжектира в гигантски дози, които са извън обхвата на това, което човешкото тяло би произвело естествено, телесният състав няма да бъде повлиян от промени в GH в значителна степен [7]. В този случай малките колебания в GH, които могат да възникнат в отговор на храна, обучение или хранителни добавки, стимулиращи GH, със сигурност няма да повлияят на телесния състав.

Грелин и Лептин

Грелинът се секретира от лигавицата на стомаха и увеличава глада, докато лептинът идва най-вече от мастните клетки и намалява глада.

Следователно, колкото по-високи са нивата на лептин и колкото по-нисък е грелинът, толкова по-гладка ще бъде вашата диета, тъй като през по-голямата част от времето ще се чувствате сити и сити.

Науката по този въпрос е проста - никоя отделна храна или диета, съдържаща специфични храни, няма да оптимизира хормоните на глада ви. Вместо да се изпотявате над определени храни, фокусирайте се върху общия прием на калории. Избягвайте екстремните диети или диетите твърде дълго. Тъй като нивата на телесните мазнини спадат, нивата на лептин очевидно също падат, но това може да бъде сведено до минимум, като се правят редовни диетични почивки, включително дни с високо съдържание на въглехидрати или повторно хранене на базата на въглехидрати [8] и получаване на достатъчен сън [9].

Хормон на щитовидната жлеза

Бих заложил на последния си протеинов бар, че сте чували за хормона на щитовидната жлеза или поне сте слушали как някой се оплаква от проблемите си с щитовидната жлеза и казва, че това е причината да не могат да отслабнат. Когато диете и отслабвате, продукцията на щитовидната жлеза може да намалее [11, 12], което прави загубата на тегло постепенно по-трудна с течение на времето.

Местоположение на щитовидната жлеза

За тези с недостатъчно активна щитовидна жлеза няма конкретни храни или диета, които да коригират проблема (за разлика от това, което може да повярвате в интернет гурутата). Докато в някои случаи недостигът на йод може да допринесе за проблема, това рядко се случва в развитите страни. И докато кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и зеле съдържат вещества, наречени гойтрогени, които могат да инхибират производството на щитовидната жлеза, дори тези, които вече са компрометирани, ще трябва да имат йоден дефицит или да ядат безумно големи количества от тези сурови зеленчуци, за да видят въздействие върху производството на щитовидната жлеза.

В крайна сметка: ако имате недостатъчно активна щитовидна жлеза, ще трябва да я лекувате с лекарства, вместо просто да се опитвате да ядете или да избягвате определени храни. Ако в миналото сте намалили производството на щитовидната жлеза чрез диета или недохранване за дълги периоди, вие също ще искате да поддържате общите калории за известно време, за да помогнете на метаболизма и тялото да се възстановят.

Точно както при лептина и грелина, нивата на хормоните на щитовидната жлеза могат да бъдат застрашени чрез твърде ниско намаляване на калориите [10]. Това е още една причина да избягвате стръмен дефицит на калории и да включвате почивки за диета и повторно хранене във вашата стратегия за отслабване. Известна като циклична или фазова диета, можете да научите повече за това как да направите това тук.

И така, какво можете да направите, за да оптимизирате хормоните?

Просто: не прекалявайте с диетата и останете последователни.

Като цяло нивата на хормоните ви не могат да се променят много чрез ядене на специфични храни (с изключение на въглехидратите за намаляване на кортизола). Общият ви прием на калории обаче може да има ефект с течение на времето върху определени хормони. Очевидно е, че ако се гладувате, преди да тренирате, не зареждате правилно след това, правите диета с твърде малко калории и сте стресирани, тогава тестостеронът и хормонът на щитовидната жлеза ще бъдат хронично ниски, докато кортизолът ще бъде висок, което не е t добър в дългосрочен план.

Но ако се придържате към вашите макроси, тренирате усилено и нямате вредни последици за здравето, трябва да сте добре и всякакви малки колебания в рамките на нормалните хормонални диапазони няма да окажат значително влияние върху вашите резултати.

Ако смятате, че нивото на хормоните ви може да не е достатъчно, говорете с Вашия лекар. Освен това, следвайте нашите най-добри съвети за здравословни хормони и ще се почувствате добре:

  • Поддържайте балансирано разделяне на макроелементи
  • Поддържайте хранителните мазнини на 20-40% от общия прием на калории
  • Поддържайте стреса възможно най-нисък и получавайте качествен сън
  • Правилно заредете с гориво за тренировки и заредете с гориво след това
  • Не прилагайте твърде агресивен калориен дефицит или излишък
  • Избягвайте диети за продължителни периоди и правете редовни почивки или прилагайте обратни диети

Преди всичко не се притеснявайте да използвате датирани и потенциално опасни практики за повишаване на нивата на хормоните си! Това няма да доведе до никакви забележими визуални резултати и просто ще ви накара да се чувствате разочаровани.

Можете да бъдете сигурни, че в Avatar Nutrition няма да ви караме да задушавате всичко в кокосово масло, за да повишите тестостерона или да добавяте ананас към всяко хранене за предполагаемия отговор на хормона на растежа. Ние просто ще ви дадем студената, твърда (доказана) наука да се храните правилно за вашите хормони.