глава

От д-р Джон Берарди
Криста Скот-Диксън, д-р
Нейт Грийн

Здравей, казвам се Джон. И не съм ял от 24 часа.

Не съм ял нищо от 24 часа. Гладувам ли? Жаден за нещо за ядене? Е, не, не наистина. Просто съм гладен.

Това е странно. Знаете ли онова чувство на глад, което изпитвате около 4-5 часа след последното си хранене? Къде стомахът ви напомня, че е минало известно време? Дори не съм толкова гладен.

Научих, че гладът достига връх в този момент и веднага намалява. След известно време, дори и да не сте яли, ставате по-малко гладни.

Около 20-24 часа по-късно гладът се връща отново. Но никога толкова лошо.

Има добра научна причина за тази вълна на глад, въпреки че моята гладна вълна вероятно е различна от вашата. Обяснението е свързано с хормони като епинефрин, норепинефрин, инсулин, глюкагон, лептин и грелин и как нашите органи реагират на тези хормони. Но това не е текст по биохимия. Нека прескочим тежката наука.

Ако сте човек, който се занимава с физическа форма - независимо дали пасете на малки ястия през целия ден или ядете три квадрата като по часовник - мисълта за гладуване през целия ден може да ви изплаши по дяволите.

Повечето активни хора започват да полудяват около 4-5 часа след последното си хранене.

„Някой да алармира! Ако не ям скоро, ще ... “

Ще ... какво? Експлодира? Да умреш от глад? Свийте се и загубете цялата си мускулна маса?

Всъщност нищо от това не се случва. Всъщност може дори да загубите малко телесни мазнини.

Ново изследване предполага, че кратко, периодично бързо може действително да подобри вашата машина за изгаряне на мазнини, като същевременно ви помогне да контролирате глюкозата и инсулина. Важните хормонални промени означават, че гладуването може дори да помогне на мускулите ви да растат, когато дойде следващата тренировка (и хранене). Може да загубите повече мазнини и да качите повече мускули, всичко това, като пропуснете няколко хранения.

Но дори и да не загубите излишни мазнини чрез гладуване, обещавам, че ще загубите нещо важно: онзи нелеп, нечленен страх да не ядете на всеки няколко часа. И по дяволите, това е освобождаващо.

(Не се притеснявайте, все още можете да ядете на всеки няколко часа - през повечето време - ако това е най-доброто за вас.)

И дори да не спечелите допълнителни мускули, ще спечелите нещо по-важно: перспектива. Знам, че го направих. Виждате ли, експериментирах с различни идеи за постене през последните 6 месеца.

Еднодневното гладуване

Започна като еднократна задача, част от тренировъчна програма за трансформация на тялото, която Precision Nutrition предлага, наречена Precision Nutrition Coaching.

Всяка година работим с близо 6000 мъже и жени. Предоставяме им програми за тренировки, хранителни навици, ежедневни уроци и задачи, всички контролирани от треньор от световна класа, всички проектирани да им помогнат да постигнат забележителна и устойчива трансформация на тялото.

Програмата работи. Към днешна дата в Precision Nutrition Coaching е загубено много повече тегло, отколкото всеки сезон на The Biggest Loser взети заедно. Клиентите са натрупали чиста мускулна маса, са хвърлили милиони килограми мазнини, подобрили са здравните си профили и са подобрили живота си.

Както и да е, една от нашите треньорски задачи е да прекараме цели 24 часа, без да ядем. Страшно е и кара хората да се чувстват неудобно ... точно затова го правим.

Това не е просто произволна инструкция „не яж“. Има конкретен план. Ако приемем, че ще постим в неделя (и ако приемем, че искате да опитате), ето какво да направите:

22:00 събота:

Яжте последното си хранене за деня

Пийте 500 ml (2 чаши) вода

10:00 неделя:

Изпийте 1 л (4 чаши) вода + 1 порция зеленчуци на прах

Пийте 250 мл (1 чаша) зелен чай

Вземете 5 грама EAA (незаменима аминокиселина) на прах (или вземете 5 капсули)

15:00 неделя:

Изпийте 1 л (4 чаши) вода + 1 порция зеленчуци на прах

Пийте 250 мл (1 чаша) зелен чай

Вземете 5 грамаEAA (незаменима аминокиселина) на прах (или вземете 5 капсули)

22:00 неделя:

Яжте малка закуска преди лягане

Пийте 500 ml (2 чаши) вода

Понеделник:

За какво да внимавам

Ако искате да опитате това, имайте предвид, че ще станете по-гладни от обикновено, когато започнете да ядете отново в неделя вечер и понеделник. Освен това е лесно да играете малки игри като „награждаване“ за това, че имате толкова нискокалоричен ден в неделя. Тази комбинация означава, че е лесно да се преяжда - или водещо до гладуване, или след него - ако не обръщате внимание. Така че обърнете внимание.

От друга страна, ако сте диетичен наркоман, може да си помислите: „Ако д-р Берарди казва, че един ден на гладуване е добър, пет трябва да са страхотни!“ Не правете и това. Не забравяйте, че това бързо е къс, това е прекъсващ, и - в този случай - това е еднократно нещо.

С други думи: Яжте нормално за седмицата. Един ден не яжте за малко. Това е всичко.

Какъв е смисълът? Защо да се "гладувате" за един ден? Ето какво научават хората, когато изпълняват поста ни за първи път:

Гладът не е спешен случай

Много хора смятат, че гладът е спешен случай и се паникьосва, когато започне. Но гладът е просто чувство. Поемете цял ден на гладуване и ще разберете, че гладът наистина не е нещо, от което да се паникьосате. Нищо наистина лошо не се случва, ако пропуснете хранене или две. В края на краищата праисторическите ни предци не са имали Тако Бел на всеки ъгъл. Еволюирахме, за да се справим добре с глада. Позволете си да огладнеете. След това седнете с чувството, вместо да се опитвате да го накарате да изчезне веднага.

Физически срещу психологически глад

Често, когато хората си мислят, че са гладни, те не изпитват истински физиологичен (телесен) глад, а по-скоро психологически (главен) глад. Колкото по-добре знаете разликата между двете, толкова по-добре разбирате сигналите на тялото си. До края на деня ще почувствате истински телесен глад. В бъдеще използвайте това чувство като отправна точка, за да интерпретирате правилно апетита си.

Храненето като привилегия

Преди бях директор на организация с нестопанска цел, наречена „Банката за здравословна храна“. Събрахме средства и храна за хранителни банки в Северна Америка. Повечето от тях отидоха за семейства, които са „несигурни за храната“. Те не са хора, които спят на канализационни решетки. Те са хора, които едва се остъргват. Те имат храна, просто недостатъчна, за да хранят децата си всеки ден, всеки ден. Отделянето на един ден за пости напомня, че има хора, които постят редовно - не доброволно - а защото нямат храна. Напомняме ни, че яденето е привилегия.

Храненето като отговорност

Храненето също е отговорност. Когато натъпкваме телата си с бърза, преработена, нискокачествена храна, ние не приемаме тази отговорност много сериозно. Ден без храна рестартира нашата перспектива. Можем да си спомним, че не приемаме яденето за даденост.

Маркетинг на храни

Рекламата и маркетингът на храни често летят под радара ни, когато сме нахранени. Но точно това го прави толкова ефективен: Той действа върху нашето подсъзнание. При гладуване всичко се променя. Хранителният маркетинг ни изскача. Наясно сме с манипулацията. С осъзнаването идва силата. Няма повече безсмислени пиеси с нездравословна храна, подтиквани от билбордове или радио реклами. Сега вие контролирате.

Както можете да видите, има много предимства за един ден, пробен период; повечето от които са психологически. Но ние само надраскваме повърхността тук. Има и физиологични.

Готината част? Не е нужно да бъдете „прекъсвания по-бързо“ или да следвате някакъв шантав хранителен план, за да изпитате тези предимства. Всичко, което трябва да направите, е да не ядете за един ден. След това можете да се върнете към нормалното ... макар да подозирам, че след това вашето „нормално“ ще бъде малко по-различно.

Моето „нормално“ се промени драстично след първия ми експеримент за прецизно хранене, вдъхновен от пости.

Всъщност през последната година подложих на тест най-малко половин дузина различни протоколи на гладно, записвайки всичко по пътя. Почти всяка седмица изпробвах някаква стратегия, свързана с гладуването, и записах резултатите.

Тази книга изследва това пътешествие.

Сега, ако очаквате магистърска дисертация за науката за постенето с прекъсвания, няма да я намерите тук. Въпреки че съм учен по образование, само накратко засягам изследванията зад IF в тази книга.

Виждате ли, този проект не е за идея или концепция. И със сигурност не става въпрос за изолирани лабораторни изследвания. Вместо това, този проект е за изпробване на идеи в реалния живот, в живота ми, чрез нещо, което високо ценя: самоекспериментиране.

Това е мястото, където теорията среща реалността с празен стомах.