Бавно и стабилно печели състезанието.

рутинен

Поздравления! Най-накрая изритахте навика да пушите. Сега е време да се върнете към фитнес рутината и да се съсредоточите върху здравето си. Добър избор.

Проучванията показват, че дори десет минути упражнения с умерена интензивност могат да намалят тревожността и апетита, които следват отказването от тютюнопушенето. Според д-р Дейвид Гройнер от NYC Surgical Associates упражненията могат да бъдат полезни и ефективни за намаляване на апетита и стреса.

Но може да ви е по-трудно да упражнявате, отколкото сте очаквали. Чувствате се много по-рано в тренировките си, отколкото преди. Напускаш и изведнъж напълняваш. Каквото и да е предизвикателството, възможно е да го преодолеете - просто трябва да стигнете до корена на проблема.

Много хора се справят със стреса от отказването от тютюнопушенето, като се отдадат на други пороци. Д-р Шон Маккафри, окръг Колумбия, I.H.S., L.D.H.S. и основател на McCaffrey Health Clinic, вярва, че за да се предотврати това, е важно да разберете емоционалния компонент на това защо сте започнали да пушите на първо място.

„Всичко е свързано със стреса. Трябва да тръгнете да търсите причината за това. Какво беше началото? Имате ли емоционални проблеми? Работите много усилено? Трябва да се върнете към тази основна връзка “, казва той. Нека тренировките на Aaptiv ви помогнат да се справите със стреса.

Всеки има различен опит с упражненията след отказване. Така че, нека го разделим още малко.

Прочетете нататък, за да научите повече за това как пушенето може да е повлияло на тялото ви и как можете да се успокоите отново във фитнеса след отказване от пушенето.

Как тютюнопушенето влияе на тялото

Всеизвестен факт е, че пушенето е водеща причина за сърдечно-съдови проблеми. Това може да повиши кръвното Ви налягане и да причини рак на белия дроб. Според д-р Гройнер пушенето също може да създаде излишък от въглероден окис. „Това принуждава сърцето да работи по-усилено и по-бързо през цялото време. Това увеличава риска от заболявания като коронарна болест на сърцето, инфаркт, инсулт, периферни съдови заболявания и мозъчно-съдова болест “, казва той.

Пушенето също може да има вредни ефекти върху стомаха, костите, кожата, зъбите и гърлото. Той може да отслаби мускулите, контролиращи хранопровода, който свързва устата и стомаха. Това може да причини рак на стомаха или язва, казва д-р Гройнер. Пушенето също може да отслаби костите ви и в крайна сметка да причини остеопороза.

Д-р Гройнер обаче казва, че пушенето всъщност е най-опасно за гърлото ви. „Цигареният дим може да остане върху външния слой [на гърлото ви] за дълги периоди от време и е отговорен за по-голямата част от заболяванията на гърлото“, казва той. „В цигарата има толкова много химикали, че когато гърлото ги изпитва, може да има последствия като рак, промяна на гласа или дълготрайно дразнене.“

По отношение на вашата физическа подготовка има много други промени, които пряко влияят на кръвта и кислорода ни. „Пушенето стеснява кръвоносните съдове, които разпространяват кислород в тялото ви, както и прави кръвта ви по-плътна“, казва д-р Гройнер. Въпреки че цялото тяло е засегнато от тютюнопушенето, белите дробове са един от най-пряко засегнатите органи.

Капацитет на белите дробове след отказване от тютюнопушенето

Може да сте наистина нетърпеливи да се върнете към вашата фитнес рутина. Но, както при започването на всяка тренировъчна рутина, важно е да започнете бавно и да стъпвате сами. Не забравяйте, че белите ви дробове не са същите като преди пускането. Така че вашият белодробен капацитет също може да е различен.

Aaptiv има тренировки за начинаещи, за да започнете отново във фитнес пътуването си. Прегледайте ги в приложението днес.

„Пушенето може да намали капацитета на белите дробове, което означава, че количеството кислород, което белите ви дробове могат да задържат, вече е по-малко“, казва д-р Гройнер. „Поради въздействието си върху кръвоносните съдове, пушенето затруднява разпределението на кислорода в тялото. Тъй като по тялото ви тече по-малко кислород, белите ви дробове ще се приспособят и ще задържат само това, което е необходимо или използвано. С течение на времето дишането ще стане по-напрегнато. "

Според д-р Маккафри функцията на белите дробове е да елиминират и при отказването от тютюнопушенето вече сте им помогнали да функционират по-добре. По същия начин многобройни проучвания посочват неоспоримите ползи, които отказването от тютюнопушенето има върху белодробната функция.

Изследване, направено от American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, сравнява две групи хора. Едната група беше избрала да се откаже от пушенето, докато другата не.

Проучването установи, че шест седмици след отказване белодробната функция се е подобрила в групата, която е избрала да напусне. Проучването заключава, че отказът от тютюнопушенето играе съществена роля при тези лица, страдащи от астма.

Друго проведено проучване разглежда хората, страдащи от хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Установено е, че отказването от тютюнопушенето частично обръща възпалението в дихателните пътища, причинено от цигарения дим.

„Белите дробове внасят кислород и вие ще получите повече от него сега, когато се откажете от пушенето, защото не блокирате рецепторите“, обяснява д-р Маккафри. Освен това, добавя той, редовното упражнение помага за укрепване на белите дробове, тъй като им позволява да внасят повече кислород в тялото и да премахват отпадъците.

Обърнете внимание на дъха си.

Също така е важно да обръщате внимание на дъха си, докато тренирате. Колкото по-дълбоко вдишвате, толкова по-добра е белодробната ви функция. „Мислете за белия дроб като за много голям балон.

Повечето хора, особено пушачите, подложени на силен стрес - емоционален и физически - са склонни да си поемат гърдите “, казва д-р Маккафри. „Представете си, че разделяте балона на 20 процента части, така че да имате пет от тях. Гърдните дишащи са склонни да дишат от горните 20 процента на белия дроб “, казва той. Диафрагмалното дишане или използването на целия бял дроб при вдишване и издишване помага на белите дробове да премахнат химикалите от цигарения дим.

Диафрагмално дишане

За да практикувате диафрагмално дишане, поставете едното сърце върху гърдите, а другото точно под гръдния кош. Докато вдишвате, трябва да почувствате как диафрагмата ви се пълни с въздух, придвижвайки ръката под гръдния кош навън. Вдишайте възможно най-пълно и дълбоко. Издишайте бавно. Ще започнете да усещате как ръката ви под гръдния кош се движи обратно надолу, докато диафрагмата освобождава вдишването. Повтаряйте тази дихателна техника за пет до десет минути няколко пъти на ден.

Следване на фитнес план

Няма нито един план, който да работи за всички. Пътуването на всеки човек е различно. Д-р Маккафри препоръчва да започнете с изучаването на вашите граници. „Добра отправна точка е да тествате цялостното здраве. Колко щети има? Какъв е белодробният капацитет? Можеш ли да се качиш по стълба? “ той казва.

Д-р Гройнер повтаря чувствата, заявявайки, че макар да не е необходимо, е умна идея да бъдете оценени от Вашия лекар, за да определите дали тялото Ви е достатъчно здраво, за да участва в енергична дейност.

След като сте преценили с колко тежка дейност може да се справи тялото ви, не се колебайте да скочите обратно на седлото. „Няма период на изчакване между отказването от тютюнопушенето и упражненията“, казва д-р Гройнер. „Всъщност, ако пушенето е нещо, с което човек се бори, упражненията могат да помогнат за капацитета на белите дробове и способността да абсорбират кислород.“

Започнете бавно.

Докато се връщате към упражненията, не забравяйте да започнете бавно. Ако се опитате да направите твърде много прекалено бързо, рискът от нараняване се увеличава. „Ще имате всякакви проблеми и проблеми, тъй като тялото не е свикнало да бъде толкова активно“, казва д-р Маккафри. Важно е да запомните, че пушенето засяга цялото тяло, а не само белите дробове, добавя той.

Започнете с ходене. Според д-р Маккафри, извършването на кардио за приблизително десет минути, два до три пъти на ден би било по-ефективно, отколкото да се опитвате да се справите с цели половин час или час упражнения.

„Целта е да го разделим. Изследване, излязло от Университетския медицински център, установи, че е много по-ефективно да се правят три десетминутни упражнения на ден, отколкото да се прави едно дълго. Използвайте това като своя лента и започнете в началото. Поправете се нагоре от тези десетминутни стъпки в упражненията. "

Видът на кардиото няма значение.

Д-р Гройнер се съгласява, че кардиото играе огромна роля за възстановяването на бившите пушачи. Той казва, че всеки тип кардио може да има значение, стига да е достатъчно интензивен, за да може човек да се поти.

„Кардиото е много важно, за да си помогнете да се възстановите от пушенето за дълъг период от време. Трябва да правите кардио около 30 минути в продължение на четири до пет дни, но не винаги трябва да е с висока интензивност. Въпреки че е добре да се прокарате покрай зоната си на комфорт, вие искате да внимавате, за да избегнете наранявания, тъй като тялото ви ще трябва да работи два пъти по-усилено, за да се справи “, казва той.

Като цяло бившите пушачи трябва постепенно да се върнат към упражненията. Започнете бавно, тренирайте на стъпки от десет минути за общо 30 минути четири до пет пъти седмично.

Докато искате да се изпотите, уверете се, че не се пренапрягате. Не забравяйте да обърнете внимание на тялото си и да вървите със собствено темпо.

Упражнение за намаляване на наддаването на тегло

Много бивши пушачи често се оплакват от напълняване след отказване от тютюнопушенето. Според д-р Маккафри наддаването на тегло не е пряк страничен ефект от отказването.

„Наддаването на тегло идва не толкова от спирането на тютюнопушенето. Влиза, защото тютюнопушенето създава почти привичен рефлекс „ръка в уста“, казва той. „Сега изведнъж сте се отказали от пушенето, но все още имате този навик.“ Много бивши пушачи търсят пороци, за да запълнят празнотата. „Много пъти [отказващите] се обръщат към нещо, което ядат или към нещо, което въвеждат в диетата си“, казва той. По случайност те буквално заменят една зависимост с друга. ”

Д-р Гройнер се съгласява, заявявайки, че средно бившите пушачи могат да спечелят от пет до десет килограма, след като са решили да се откажат. Ако сте тренирали, но не виждате желаните резултати от загубата на тегло - или имате повишаване на теглото - погледнете вашата диета. Отбелязвайте ежедневните си хранителни навици и търсете области, където може да запълвате навика си с ръка в уста с храна. Afterall, според д-р Маккафри, „Не можете да надминете лоша диета.“

Не забравяйте да бъдете търпеливи към себе си.

В края на деня не забравяйте, че както при повечето неща, ще отнеме време и на тялото ви да стане по-силно. Вече сте започнали процеса на възстановяване, като просто излезете. „Тялото се възстановява веднага след 20 минути в рамките на последната цигара и оздравява всеки изминал ден, без да пуши“, казва д-р Гройнер. „Например, един ден след пушенето рискът от инфаркт намалява, тъй като добрият холестерол вече не се уврежда, кръвното Ви налягане намалява и нивата на кислород се повишават. Десет години след отказването шансът за рак на белите дробове, както и други заболявания, се намалява почти наполовина. "

Добавянето на фитнес режим с Aaptiv може да ускори възстановяването и да помогне за увеличаване на белодробния капацитет и кислородния поток. Ако помага, можете да го разглеждате месец по месец. „Промяната отнема около 90 дни“, казва д-р Маккафри. „Отнема една година, докато тялото ви приеме тази промяна като постоянна.“

Така че, не губете надежда още. Бъдете търпеливи и слушайте тялото си. Както винаги, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакъв вид фитнес рутина след отказване от тютюнопушенето.

Свързани статии

Как се различават симптомите на сърдечните заболявания при жените и мъжете

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт и увреждане при американските жени. Ето какво трябва да знаят жените.

Яжте за издръжливост с тези одобрени от диетолога съвети

Яденето на подходящи храни преди и по време на събитията за издръжливост ще ви накара да продължите напред и да се чувствате добре.

Науката за мотивацията - и как да насърчим вашите

Подкрепени от изследвания съвети за мотивиране и постигане на целите ви.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.