Не сте сигурни колко въглехидрати трябва да изядете преди и след тренировка? Синхронизирайте отговора с вашия график с това пълно ръководство за видовете въглехидрати и времето!

въглехидрати

Въглехидратите, понякога наричани „дявол“, „незабавно натрупване на мазнини“ или просто „въглехидрати“, са източник на разгорещен дебат във фитнес света, особено когато се говори за тяхната роля в изграждането на мускули или изгарянето на мазнини. С цялото заредено мнение дали трябва да ядете въглехидрати - изобщо, само в определени моменти или само от конкретни източници - не е чудно, че толкова много хора са объркани с въглехидрати!

Нека поставим рекорда направо: Въглехидратите функционират като източник на гориво както за мозъка, така и за тялото. По време на тренировка въглехидратите, съхранявани в мускулите (гликоген), се разграждат до глюкоза (захар) и се доставят в мускула за енергия. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече тялото ви разчита на тези въглехидрати за гориво. 1

Въглехидратите са важни за изпълнението на тренировката, но не всички въглехидрати са създадени еднакво и някои въглехидрати са по-добри в определени моменти от други. Ако това ви звучи сложно, не се притеснявайте! Това просто ръководство ще ви преведе през какво да ядете преди, по време и след вашите тренировки за максимално представяне.

Разбиране на видовете въглехидрати

Има два вида въглехидрати: прости и сложни и всеки от тях може да се използва по различно време, за да подобри вашето обучение и резултати.

Простите въглехидрати осигуряват източник на мигновена енергия, без много хранителна полза. Други имена, които може да чуете, свързани с прости въглехидрати, включват въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI), монозахариди, въглехидрати с ниско съдържание на фибри и захар. Често срещаните примери включват декстроза, малтодекстрин, спортни напитки, гевреци, бял ориз, бял хляб и сладки бонбони.

Сложните въглехидрати осигуряват много по-бавно освобождаване на енергия поради по-големия си размер и високото съдържание на фибри. Други имена, които може да чуете, свързани със сложни въглехидрати, включват въглехидрати с ниско ГИ, нишесте или високо съдържание на фибри. Общите примери включват овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тортили и пуканки (минус цялото масло!).

Време и избор на вашите въглехидрати

Видът и количеството въглехидрати, които консумирате, оказват голямо влияние върху способността ви да се представяте и възстановявате. Изберете грешните въглехидрати или яжте твърде много от тях и може да се окажете твърде сити и сънливи, за да работите!

3-4 часа преди тренировка

Понякога е по-лесно да се храните няколко часа преди тренировката, а не точно преди нея. Ако тренирате следобед или вечер и искате да превърнете обяда в най-голямото си хранене преди тренировка, този раздел е за вас.

Консумирането на ястие толкова далеч преди тренировката ви позволява да поглъщате много гориво, тъй като имате достатъчно време да го усвоите. Вашият фокус при това хранене трябва да са въглехидратите с високо съдържание на фибри като овесена каша или кафяв ориз. Яденето на прости въглехидрати толкова далеч от вашата тренировка може да доведе до бързо падане на нивата на енергия, в крайна сметка ще смаже мотивацията ви да тренирате.

Насочете се към 0,25-0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, добър начален диапазон, който можете да промените, докато откриете какво се чувства най-добре. Например, 180-килограмов мъж може да изяде 45-90 грама въглехидрати 3-4 часа преди тренировка, докато 140-килограмова жена може да изяде 35-70 грама.

Откриване на най-добрата сума за ти в този диапазон са необходими малко експерименти и зависи от множество фактори като хранене и цели за изпълнение, вид тренировка и продължителност на вашата тренировъчна сесия.

Един час преди тренировка

Ако не сте имали възможност да хапнете обилно преди няколко часа или ако току-що сте се събудили и искате да тренирате скоро, следвайте тези указания:

Един час преди тренировка е твърде късно да ядете много фибри и твърде рано да ядете прости въглехидрати. Твърде много фибри непосредствено преди тренировка могат да ви накарат да се чувствате като пълнена кифла вместо кифла с шипове. Бързодействащите въглехидрати като гевреци или бонбони, толкова далеч от тренировката, също могат да ви накарат да се чувствате лениви, докато стигнете до фитнеса.

Ако обичате да ядете час преди тренировка, трикът е да намерите идеална комбинация от храна, която осигурява ниско до умерено съдържание на фибри. Можете да изберете малка част от сложен въглехидрат, като половин чаша овес, или да изберете умерено количество от по-бързо смилаемата опция, като див ориз. Не забравяйте да добавите източник на протеин с това хранене!

С приближаването към тренировките няма да ви трябват толкова много въглехидрати - 0,25 грама на килограм телесно тегло са добра отправна точка за по-нататъшни експерименти. По това време 180-килограмовият мъж може да има 45 грама въглехидрати, докато 140-килограмовата жена може да яде приблизително 35 грама.

Отново тези препоръки имат за цел да осигурят отправна точка за собствените ви експерименти. Някои хора може да се чувстват по-добре с повече или по-малко въглехидрати, така че не се страхувайте да приспособите тези числа към вашите нужди.

Предтренировка/по-малко от 15 минути преди тренировка

Ако се чувствате гладни или леко уморени, докато се подготвяте да посещавате фитнес залата - нещо обичайно за тези, които ядат 3-4 часа преди тренировка - малка закуска може да ви помогне да се върнете обратно!

В този момент се спрете на обикновен въглехидрат като сушени плодове или напитка с високо съдържание на въглехидрати пред тежки, твърди храни. По-бързо ще получите удар на енергия и ще сведете до минимум риска от подуване на корема или дискомфорт в стомаха по време на тренировка.

Стремете се към около 0,1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Не забравяйте, че изборът на малко количество опция с висок ГИ е от ключово значение. Нашият 180-килограмов мъж може да изяде около 20 грама непосредствено преди тренировка, докато една 140-килограмова жена може да има 15 грама.

Вътрешна тренировка/по време на тренировка

Типът тренировка, продължителността и интензивността в крайна сметка ще диктуват дали трябва да консумирате въглехидрати по време на тренировка. Въпреки че разчитаме силно на въглехидратите като гориво по време на интензивни упражнения, ние не изчерпваме запасите почти толкова, колкото се смяташе някога.

Например, 10 шестсекундни спринта са показали, че само изчерпват мускулните запаси от въглехидрати с 25 процента. Традиционното разделяне на бодибилдинг, състоящо се от до 20 комплекта, изчерпва магазините само с 25-40 процента. 2

Типична 60-минутна тренировка за културизъм вероятно няма да се възползва от раздробяването на въглехидрати по време на тренировка. Имате среща със Stairmaster за 30 минути? Ще се оправите без въглехидрати.

От друга страна, ако участвате в упражнение с продължителност повече от 90 минути или участвате в продължителен, повтарящ се спорт с висока интензивност (помислете хокей), консумирането на въглехидрати по време на тренировка може да осигури необходим тласък на представянето. 3,4

След тренировка/след тренировка

Обикновено се разбиват въглехидрати след тежка тренировка. Това е добра практика, но може да не ви трябват толкова въглехидрати, колкото си мислите.

Ако тренирате само веднъж на ден, имате време до следващата си тренировка - в повечето случаи около 24 часа - да попълните това, което сте използвали. 5 Обичайно е след тренировка да гравитирате към въглехидрати с висок ГИ. Въпреки че те могат да попълват магазините по-бързо от опцията с нисък ГИ, те не са необходими на 100 процента, предвид дългия период от време преди следващата ви тренировка.

Ако ти направете имайте втора тренировъчна сесия, планирана за вечерта, но тогава изборът на въглехидрати с висок ГИ след първата тренировка ще ви настрои да доминирате в следващата си тренировка по-добре от опцията с нисък ГИ, поради по-бързото попълване на въглехидратите. Обучението за максимално представяне с ниски запаси на въглехидрати може да ви предразположи към ранна поява на умора!

Колко въглехидрати? Изстрелвайте за 0,25-0,50 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Отново, тази сума е много индивидуализирана и зависи от множество фактори като хранене и цели за изпълнение, вид тренировка и кога тренирате.

Много трениращи имат повече въглехидрати след тренировка, отколкото препоръчвам тук, но изследванията показват, че приблизително един грам въглехидрати на килограм телесно тегло е достатъчен за поддържане на общата ежедневна активност. 6 (Извинете, но може би е време да преосмислите третата и четвъртата си купа зърнени храни Captain Crunch и да запазите този Pop-Tart след тренировка за друг ден!)

Средно възрастният мъж съхранява около 400 грама въглехидрати в мускулната си тъкан. 7 Ако вземем предвид средно 30% изчерпване от тренировка в стил бодибилдинг, можем да предположим, че 120 грама са изчерпани (ако приемем, че магазините са били пълни преди това), което е допълнителна причина да не се вдишва колосално количество въглехидрати след тренировка.