В1: Прочетохте ли книгата за променлив ток?
Да-Отидете на Q2.
Не—Прочетете книгата за променлив ток. Той се основава на над 20 години личен опит и хиляди години потребителски опит с периодично гладуване и ще бъде от голяма помощ при извеждането ви на път и задаване на подходящи очаквания.
Въпрос 2: Изминаха ли повече от три седмици от първия ви ден по пълен график Fast-5 (5-часов прозорец за хранене)?
Не - на повечето хора са необходими поне три седмици, за да се адаптират към графика. През първите три седмици може да има компенсаторно преяждане и наддаване на тегло. Поддържайте последователно графика си поне три седмици и след това преоценявайте напредъка си.
Въпрос 3: Поддържате ли хранителния си прозорец до пет часа или по-малко всеки ден?
Да-Отидете на Q4.
Не—Въз основа на резултатите от нашето проучване прозорец от шест или повече часа не работи толкова добре, колкото прозорец от пет часа. Стремете се към строг петчасов прозорец всеки ден и висете там в продължение на три седмици. Може да се изненадате от разликата, която прави. Целта е корекция на апетита (AC) и петчасовият прозорец изглежда най-приятното място за повечето хора да постигнат AC.
Q4. Забелязали ли сте някаква загуба на размер? Дрехите ви прилепват ли по-свободно?
Да—Ако виждате загуба на размер, но не и килограми, вероятно сте на прав път. Дайте му още няколко седмици и преоценете напредъка си. Вероятно изпитвате феномена „инчове преди килограми“, описан в книгата.
Не—Продължете към Q5.
В5: Консумирате ли калории извън прозореца си? Това означава нищо, включително мляко, сметана, масло или масло във вашето кафе или чай, или монетни дворове, дъвка или добавка, включително добавки с фибри.
Да—Някои хора постигат добър напредък с малки парченца калории тук-там, но други трябва да бъдат строги по отношение на това и няма начин да се каже кой може и кой не, без да се опита. Нарежете всички калории от периода на гладуване и преоценете напредъка си след три седмици.
Не—Продължете към Q6.
В6: Приемате ли някакви лекарства (перорални или инжектирани) или добавки (дори такива, предназначени за отслабване)?
Да—Много лекарства имат увеличаване на теглото като страничен ефект. Някои от най-често срещаните лекарства, които могат да причинят наддаване на тегло, са SSRI антидепресанти и стероидни противовъзпалителни средства. Попитайте Вашия лекар дали можете да опитате по-ниска доза или да спрете лекарството за известно време. Не спирайте предписаното лекарство без одобрението на предписващия лекар.
Не—Продължете към Q7.
В7: Богата ли е вашата диета на въглехидрати?
Да—Повечето хора могат да се хранят както им е угодно в режим на променлив ток, но някои, особено тези, които започват с диета с високо съдържание на захари и преработени храни, установяват, че високият прием на въглехидрати в един ден повишава апетита и глада на следващия ден. За да избегнете това, заменете Super-BCP с други храни (SPRBCP: захар, тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни и картофи). Между другото, поничките, сладкишите и сладкишите се смятат за „хляб“, а глазурата, глазурата и пълненето се считат за захар, така че не разрушавайте шансовете си за реален напредък, като рационализирате техническите характеристики. Не е нужно да ги елиминирате изцяло или да броите калории, за да запазите под определен лимит; просто избягвайте да ги имате като основен източник на калории във всяко хранене за триседмично изпитание и проверете напредъка си в края на изпитанието. Ако в края на пробния период забележите напредък, продължете така!
Не-продължете към Q8.
В8: Подложени ли сте на значителен или необичаен стрес?
Да—Както е описано в книгата, реакцията на човешкото тяло на стреса е да яде повече. В дивата природа този много мощен механизъм увеличава шансовете за оцеляване в тежки условия, но е контрапродуктивен за тези, които се опитват да отслабнат. Ефективното управление на стреса ще улесни загубата на мазнини; докато това не бъде постигнато, вие ще работите срещу инстинктите на тялото си и е малко вероятно да успеете в дългосрочен план.
Не—Продължете със заключението.
Заключение
Така че правите всичко правилно за вашия график за променлив ток, но все още не виждате резултати. Това означава, че е време за ощипване.
Опция 1. Най-очевидното ощипване и това, което е най-вероятно да работи, е да съкратите прозореца си с час или два. Някои практикуващи АС не виждаха най-добрите си резултати, докато не се преместиха на 1- или 2-часов прозорец - по същество само едно хранене на ден. Има обаче добри новини - когато направиха това ощипване, се задейства пълната мощност на променлив ток и те могат да преминат през деня с много енергия и без досаден глад.
Много хора питат „как мога да получа всички необходими хранителни вещества за толкова кратко време?“ Отговорът: Лесно. От какви хранителни вещества се нуждаете? Вече не растете, така че имате нужда от гориво за мозъка, сърцето и мускулите си и само малко протеин, защото човешкото тяло е чудесно в рециклирането на протеини. Излишните мазнини, които изгаряте, осигуряват почти цялото необходимо гориво, така че наистина изобщо не трябва да ядете много. С планирането само на едно хранене е по-лесно да направите добър избор за това какво ядете.
Вариант 2. Можете да комбинирате схемата си за променлив ток с нисковъглехидратна диета за комбиниран ефект, който е по-силен от всеки един от тях. Можете да прочетете за първата стъпка, която е умерено намаляване на въглехидратите, описана като „Супер-BCPs“ в AC книга. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са добре известни като Atkins и напоследък познати като кетогенни или просто „кето“ режими. Тъй като не се нуждаете от много протеини и високо протеиновите храни обикновено са по-скъпи, замяната на въглехидратите предимно с мазнини е типично.
Вариант 3. Размерът на стомаха ви, когато е празен, и капацитетът му, когато е пълен, имат много общо с чувството за ситост. Един от начините, по който AC работи, е чрез получаване на по-силни сигнали за ситост от стомаха до мозъка ви. С празен стомах в продължение на 19 часа от деня, той наистина може да разбере кога изведнъж сте вложили храна в него. Стомахът на затлъстелия човек може да има почти два пъти по-голям капацитет (1,7 литра, почти колкото 2-литрова бутилка сода) от слаб човек (1 литър). Ощипването, което помага да се увеличи сигналът на стомаха „пълен“, е да се избягва големият прием наведнъж. Направете първата порция храна, след това настройте таймер за 30 минути и изчакайте, докато таймерът изгасне, преди да ядете втора порция. Ако имате смартфон, приложение за часовник/таймер може да бъде много удобно за това. Ако ще имате повече порции, настройте таймера отново, така че да отделите поне 30 минути между завършването на една порция и стартирането на следващата. Все още можете да приемате толкова порции, колкото искате, но дайте на стомаха си 30 минути да работи върху всяка порция, преди да започнете следващата, така че да не се получи огромно, разтягащо стомаха пълнене наведнъж. Това се нарича навременна стъпка и може да помогне на стомаха ви да се свие, за да може да изпраща по-силни сигнали за ситост до мозъка ви с пълнежа, който получава от първата ви порция. Подобно на други ощипвания, опитайте това три седмици, преди да решите дали работи за вас или не.
Вариант 4. График за променлив ток като Fast-5 е толкова надежден и ефективен, че когато не работи, е подходящ момент да се огледате и да видите дали нещо не е наред. Една от възможностите е калориите да се промъкват през някаква скрита форма. Най-вероятният виновник е чаят, особено чайовете, продавани на едро, които нямат хранителна информация на етикета. Чайовете могат да бъдат подсладени с плодов сок или друг калоричен агент, който не е очевиден на етикета. Ако вашият чай има сладък вкус, това вероятно е така. Друго нещо, което може невидимо да попречи на прогреса, е хипотиреоидизмът, който може да бъде изключен доста бързо, като посетите личния си лекар и вземете кръвен тест. Хипотиреоидизмът е сравнително рядък, но ако не можете да намерите нищо друго, което да задържа вашия напредък, струва си да проверите.
- Тренировка и диета на Симеон Панда - Пълно ръководство
- Ренесансова периодизация Ръководството за обучение по хипертрофия Централен център
- Бременни през зимата ръководство за оцеляване NCT
- Подготовка за бременност Вашите 3-месечни родители водачи
- Президенти и първи дами - Президентска храна Ръководство за ресурси - Ръководства за изследвания в библиотеката на