Вода

Има много възможности за това какво да пиете, но водата е най-добрият избор за повечето хора, които имат достъп до безопасна питейна вода. Той е без калории и е толкова лесен за намиране, колкото и най-близкият кран.

Водата помага за възстановяване на течностите, загубени чрез метаболизма, дишането, изпотяването и отстраняването на отпадъците. Той помага да ви предпазим от прегряване, смазва ставите и тъканите, поддържа здрава кожа и е необходим за правилното храносмилане. Това е идеалната напитка с нула калории за утоляване на жаждата и рехидратиране на тялото ви.

Колко вода ми трябва?

Водата е основен хранителен елемент във всяка възраст, така че оптималната хидратация е ключов компонент за добро здраве. Водата представлява около 60% от телесното тегло на възрастен. Пием течности, когато почувстваме жажда, основният сигнал, който ни предупреждава, когато тялото ни се изчерпи с вода. Обикновено пием напитки по време на хранене, за да подпомогнем храносмилането. Но понякога пием не въз основа на тези фактори, а от това колко мислим, че трябва да пием. Една от най-познатите поговорки е да се цели „8 чаши на ден“, но това може да не е подходящо за всеки човек.

Общи препоръки

• Националната медицинска академия предлага адекватен прием на дневни течности от около 13 чаши и 9 чаши за здрави мъже и жени, съответно, с 1 чаша, равна на 8 унции. [1] Може да са необходими по-големи количества за тези, които са физически активни или са изложени на много топъл климат. По-ниски количества може да са необходими за тези с по-малки размери на тялото. Важно е да се отбележи, че тази сума не е дневна цел, а общо ръководство. При обикновения човек пиенето на по-малко не е задължително да компрометира здравето му, тъй като точните нужди на всеки човек от течности варират, дори всеки ден.
• Треска, упражнения, излагане на екстремни температурни климати (много горещи или студени) и прекомерна загуба на телесни течности (като при повръщане или диария) ще увеличат нуждите от течности.
• Количеството и цветът на урината могат да осигурят груба оценка на адекватната хидратация. Като цяло цветът на урината потъмнява, колкото по-концентриран е (което означава, че съдържа по-малко вода). Храните, лекарствата и витаминните добавки обаче също могат да променят цвета на урината. [1] По-малки обеми урина могат да показват дехидратация, особено ако са и с по-тъмен цвят.
• Алкохолът може да потисне антидиуретичния хормон, регулиращ течностите хормон, който сигнализира на бъбреците да намалят уринирането и да реабсорбират водата обратно в тялото. Без него тялото изплаква водата по-лесно. Наслаждаването на повече от няколко напитки за кратко време може да увеличи риска от дехидратация, особено ако се приема на празен стомах. За да предотвратите това, приемайте алкохол с храна и глътки вода.
• Въпреки че отдавна се смята, че кофеинът има диуретичен ефект, потенциално водещ до дехидратация, изследванията не подкрепят напълно това. Данните показват, че повече от 180 mg кофеин дневно (около две чаши сварено кафе) може да увеличи уринирането в краткосрочен план при някои хора, но не е задължително да доведе до дехидратация. Следователно кофеиновите напитки, включително кафе и чай, могат да допринесат за общия дневен прием на вода. [1]

Имайте предвид, че около 20% от общия ни прием на вода идва не от напитки, а от богати на вода храни като маруля, листни зеленчуци, краставици, чушки, лятна тиква, целина, плодове и пъпеши.

Освен включването на богати на вода храни, следната таблица е ръководство за дневен прием на вода въз основа на възрастова група от Националната медицинска академия:

Предотвратяване на дехидратация: достатъчно ли е жаждата?

Здравото тяло е проектирано да изпраща сигнали за жажда, когато тялото се изтощи от течности. Жаждата е желанието за пиене и се води не само от физиологични сигнали, но и от поведенчески сигнали. [2] Пример за поведенчески подкана е температурата на водата; изследванията показват, че хората са склонни да пият най-много вода, когато тя се сервира при стайна температура, въпреки че по-хладните напитки са оценени като най-приятни на вкус. Също така често ни влияят да пием (и да ядем) повече в социалните среди.

С напредването на възрастта обаче регулирането на приема на течности и жаждата в тялото намалява. Изследванията показват, че и двата фактора са нарушени при възрастните хора. Преглед на Cochrane установи, че често използваните показатели за дехидратация при възрастни възрастни (например цвят и обем на урината, чувство на жажда) не са ефективни и не трябва да се използват единствено. [3] Някои състояния, които увреждат умствените способности и познание, като инсулт или деменция, също могат да увредят жаждата. Хората могат също така доброволно да ограничат пиенето поради инконтиненция или затруднено стигане до баня. В допълнение към тези ситуации, изследванията установяват, че спортистите, болните и кърмачетата може да нямат адекватно чувство за жажда, за да задоволят нуждите си от течности. [2] Дори лекото обезводняване може да доведе до негативни симптоми, така че хората, които не могат да разчитат на жажда или други обичайни мерки, може да пожелаят да използват други стратегии. Например, стремете се да напълните бутилка с вода от 20 унции четири пъти дневно и отпивайте през целия ден, или пийте голяма чаша вода с всяко хранене и закуска.

Симптоми на дехидратация, които могат да се появят само с 2% воден дефицит:

• Умора
• Объркване или краткосрочна загуба на паметта
• Промени в настроението като повишена раздразнителност или депресия

Дехидратацията може да увеличи риска от някои медицински състояния:

• Инфекции на пикочните пътища
• Камъни в бъбреците
• Камъни в жлъчката
• Запек

Подобно на повечето тенденции в момента, алкалната вода стана популярна чрез подкрепата на знаменитости с твърдения, вариращи от загуба на тегло до излекуване на рак. Теорията за алкалната вода е същата като тази за рекламиране на ползите от яденето на алкални храни, което уж компенсира вредните за здравето причини, причинени от яденето на храни, произвеждащи киселина като месо, захар и някои зърнени храни.

От скала от 0-14, по-високото рН число е алкално; по-ниското рН е киселинно. Тялото регулира строго нивата на рН на кръвта до около 7,4, тъй като отдалечаването от това число до двете крайности може да предизвика негативни странични ефекти и дори да бъде животозастрашаващо. Само диетата обаче не може да причини тези крайности; най-често се появяват при състояния като неконтролиран диабет, бъбречни заболявания, хронични белодробни заболявания или злоупотреба с алкохол.

Алкалната вода има по-високо рН от около 8-9 от водата от чешмата от около 7, поради по-високо съдържание на минерали или сол. Някои водоизточници могат да бъдат естествено алкални, ако водата улавя минерали, когато преминава през скалите. Въпреки това, повечето търговски марки алкална вода са произведени с помощта на йонизатор, който според съобщенията отделя алкалните компоненти и филтрира киселинните компоненти, повишавайки рН. Някои хора добавят алкално вещество като сода за хляб към обикновената вода.

Научните доказателства не са категорични за киселинно-алкалната теория, наричана още теория за киселинната пепел, като се посочва, че яденето на голямо количество определени храни може леко да понижи рН на кръвта, особено при липса на храни, поддържащи по-високо алкално рН на кръвта като плодове, зеленчуци и бобови растения. Контролираните клинични проучвания не показват, че само диетата може значително да промени рН на кръвта на здрави хора. Освен това не е установена пряка връзка на рН на кръвта в ниските нормални граници и хронично заболяване при хората.

ДОЛНА ЛИНИЯ: Ако идеята за алкална вода ви насърчава да пиете повече, тогава се впуснете! Но е вероятно пиенето на обикновена обикновена вода да осигури подобни ползи за здравето, тъй като просто да бъде добре хидратирана - подобрена енергия, настроение и здраве на храносмилането

Възможно ли е да пиете твърде много вода?

Няма допустимо горно ниво на прием за вода, тъй като тялото обикновено може да отдели допълнителна вода чрез урина или пот. Състояние, наречено токсичност на водата, обаче е възможно в редки случаи, при които се приема голямо количество течности за кратък период от време, което е по-бързо от способността на бъбреците да го отделят. Това води до опасно състояние, наречено хипонатриемия, при което нивата на натрий в кръвта падат твърде ниско, тъй като се приема твърде много вода. Излишната обща телесна вода разрежда нивата на натрий в кръвта, което може да причини симптоми като объркване, гадене, гърчове и мускулни спазми. Хипонатриемия обикновено се наблюдава само при болни хора, чиито бъбреци не функционират правилно или при условия на екстремен топлинен стрес или продължителни тежки упражнения, при които тялото не може да отдели излишната вода. Много физически активни хора като триатлети и маратонци са изложени на риск от това състояние, тъй като са склонни да пият големи количества вода, като същевременно губят натрий чрез потта си. Жените и децата също са по-податливи на хипонатриемия поради по-малкия си размер на тялото.

Забавни вкусове за вода

Водата е отличен избор без калории, без захар. За някои хора, които са свикнали да пият сладки напитки, водата първоначално може да има вкус. За да увеличите консумацията на вода, без да губите вкус или да подправите дневния си прием на вода, опитайте тези освежаващи напитки на водна основа:

Влива се вода

Вместо да купувате скъпи ароматизирани води в хранителния магазин, можете лесно да си направите сами у дома. Опитайте да добавите някое от следните в студена чаша или стомна с вода:

• Нарязани цитрусови плодове или кора (лимон, лайм, портокал, грейпфрут)
• Натрошена прясна мента
• Обелен, нарязан пресен джинджифил или нарязана краставица
• Натрошени плодове

Пенлива вода с пръскане на сок

Пенливите сокове могат да имат толкова калории, колкото захарната сода. Вместо това направете свой собствен пенлив сок у дома с 12 унции газирана вода и само една унция или две сок. За допълнителен вкус добавете нарязан цитрус или пресни билки като мента.

БАКШИШ: За да намалите отпадъците, преосмислете, че разчитате на пластмасови бутилки за еднократна употреба и купете колоритен термос за пълнене от 20-32 унции, който е лесен за пране и носене с вас през деня.

Селцерите и другите газирани води безопасни и здравословни ли са за пиене?

ДОЛНА ЛИНИЯ: Газираните води, ако не са подсладени, са безопасни за пиене и добър избор за напитка. Те не са свързани със здравословни проблеми, свързани с подсладени газирани напитки като сода.

Свързани

• Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан е член на работната група за изследване и оценка на политиката за хранене и затлъстяване (NOPREN). Мрежа за сътрудничество на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, Работната група за питейна вода NOPREN се фокусира върху политики и икономически въпроси относно безплатния и безопасен достъп до питейна вода в различни условия, като провежда изследвания и оценка, за да помогне за идентифицирането, разработването и прилагането на питейна вода свързани политики, програми и практики. Посетете уебсайта на мрежата, за да получите достъп до скорошни изследвания на водите и ресурси, основани на доказателства.
• Харвардският изследователски център за превенция на храненето и физическата активност предоставя инструменти и ресурси за осигуряване на по-достъпна чиста, студена и безплатна вода в среди като училища и програми след училище, както и съвети за правене на водата по-вкусна и забавна за децата.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.

• Защо училищните ястия имат значение Хранителният източник Харвард Т.
• Витамин А Хранителният източник Харвард Т.
• The Microbiome The Nutrition Source Harvard T
• Витамин В6 Хранителният източник Харвард Т.
• Салата от домати и бял боб The Nutrition Source Harvard T