хранителният

Това е само полумит, че яденето на моркови ще ви помогне да видите на тъмно. Основното хранително вещество на моркова, бета-каротинът (отговорен за характерния оранжев цвят на този кореноплоден зеленчук), е предшественик на витамин А и помага на очите ви да се приспособят в слаби условия. Витамин А не може да ви даде свръхспособност за нощно виждане или да излекува зависимостта ви от контактни лещи, но яденето на достатъчно количество ще подпомогне здравето на очите.

Витамин А също така стимулира производството и активността на белите кръвни клетки, участва в ремоделирането на костите, спомага за поддържането на здрави ендотелни клетки (тези, покриващи вътрешните повърхности на тялото) и регулира клетъчния растеж и делене, необходими за репродукцията.

Двете основни форми на витамин А в човешката диета са предварително формиран витамин А (ретинол, ретинилови естери) и провитамин А каротеноиди като бета-каротин, които се превръщат в ретинол. Полученият витамин А идва от животински продукти, обогатени храни и витаминни добавки. Каротеноидите се намират естествено в растителните храни. Съществуват и други видове каротеноиди, открити в храната, които не се превръщат във витамин А, но имат свойства за укрепване на здравето; те включват ликопен, лутеин и зеаксантин.

Препоръчителни суми

Понастоящем витамин А е включен в етикета „Хранителни факти“, измерен в международни единици (IU). Институтът по медицина обаче изброява препоръчителните хранителни добавки (RDA) на витамин А в микрограми (mcg) еквиваленти на активност на ретинол (RAE), за да се отчетат различните нива на абсорбция на предварително формираните каротеноиди на витамин А и провитамин А. Съгласно новите разпоредби за етикетиране на храните и хранителните добавки (FDA) на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), от юли 2018 г. големите компании вече няма да изброяват витамин А като IU, а като „mcg RAE“. [1]

  • RDA: Препоръчителната хранителна добавка за възрастни на 19 и повече години е 900 mcg RAE за мъже (еквивалентно на 3000 IU) и 700 mcg RAE за жени (еквивалентно на 2333 IU).
  • UL: Допустимото горно ниво на прием е максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини вредни ефекти върху здравето. UL за витамин А от ретинол е 3000 микрограма предварително получен витамин А.

Витамин А и здраве

Доказателствата сочат, че яденето на разнообразни храни, богати на витамин А, особено плодове и зеленчуци, предпазва от някои заболявания, въпреки че ползата за здравето от добавките с витамин А е по-малко ясна.

Рак на белия дроб: Наблюдателни проучвания след непушачи и настоящи или бивши пушачи са установили, че по-високият прием на каротеноиди от плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от рак на белия дроб. Три големи клинични проучвания обаче не установиха, че добавките на бета-каротин и витамин А помагат за предотвратяване или намаляване на риска от рак на белия дроб. Всъщност две от тези три проучвания всъщност откриват значително увеличение на риска от рак на белия дроб сред участниците в проучването, приемащи добавки с бета-каротин или ретинил палмитат (форма на витамин А). [1] Следователно се препоръчва настоящите или бивши пушачи и работници, изложени на азбест, да не използват високи дози бета-каротин и ретинил палмитат добавки. Освен това, въз основа на настоящите доказателства, Работната група за превантивни услуги на САЩ не подкрепя използването на добавки с бета-каротин за профилактика на рак. [2]

Свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD) е често срещано безболезнено състояние на очите, но водеща причина за загуба на зрение сред хората на възраст над 50 години. Изкривява острото, централно зрение, необходимо за да се видят фини детайли, като например за четене и шофиране. Точната причина е неясна, но се смята, че окислителният стрес играе роля. Пушачите и тези с лоша диета без плодове и зеленчуци имат по-висок риск от развитие на ВМД. Лутеинът и зеаксантинът са два каротеноида със защитни антиоксидантни ефекти, които се намират в ретината, очната тъкан, която е увредена от AMD. Проучванията показват, че добавките, съдържащи лутеин и зеаксантин, както и бета-каротин, могат да бъдат полезни за предотвратяване или лечение на това състояние. Проучванията, свързани с възрастта, свързани с възрастта, финансирани от NIH (AREDS, AREDS2), установяват, че ежедневният прием на високи дози витамини, включително витамини С и Е и лутеин и зеаксантин, забавя развитието на междинния и късния стадий на AMD, особено при участниците, които са яли най-ниски количества каротеноиди. [7,8] Не е установено, че бета-каротинът е защитен.

Хранителни източници

Много зърнени закуски, сокове, млечни продукти и други храни са обогатени с ретинол (предварително оформен витамин А). Много плодове и зеленчуци и някои добавки съдържат бета-каротин, ликопен, лутеин или зеаксантин.

  • Листни зелени зеленчуци (кейл, спанак, броколи), оранжеви и жълти зеленчуци (моркови, сладки картофи, тиква и други зимни тикви, летни тикви)
  • Домати
  • Червена чушка
  • Cantaloupe, манго
  • Телешки черен дроб
  • Рибени масла
  • Мляко
  • Яйца
  • Обогатени храни

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг
Дефицитът на витамин А е рядък в западните страни, но може да се появи. Условия, които пречат на нормалното храносмилане, могат да доведат до малабсорбция на витамин А като цьолиакия, болест на Crohn, цироза, алкохолизъм и муковисцидоза. Също така в риск са възрастните и децата, които се хранят с много ограничена диета поради бедност или самоограничение. Лекият дефицит на витамин А може да причини умора, податливост към инфекции и безплодие. Следват признаци на по-сериозен дефицит.

  • Ксерофталмия, тежка сухота на окото, която ако не се лекува може да доведе до слепота
  • Никталопия или нощна слепота
  • Неправилни петна по бялото на очите
  • Суха кожа или коса

Токсичност
Токсичността на витамин А може да е по-често срещана в САЩ, отколкото дефицит, поради високите дози предварително оформен витамин А (ретинол), открити в някои добавки. Витамин А също е мастноразтворим, което означава, че всяко количество, което не е необходимо веднага на тялото, се абсорбира и съхранява в мастната тъкан или черния дроб. Ако се съхранява твърде много, то може да стане токсично. Счита се, че приемливият горен прием на 3000 mcg предварително оформен витамин А, надвишаващ три пъти дневното препоръчително дневно ниво, е безопасен. Въпреки това, има някои доказателства, че този много добре създаден витамин А може да увеличи риска от загуба на кост, фрактура на тазобедрената става [9-11] или някои вродени дефекти. [12] Друга причина да се избягва твърде много предварително формиран витамин А е, че той може да попречи на полезните действия на витамин D. Признаците на токсичност включват следното.

  • Промените в зрението като замъглено зрение
  • Болка в костите
  • Гадене и повръщане
  • Суха кожа
  • Чувствителност към ярка светлина като слънчева светлина

За разлика от предварително формирания витамин А, бета-каротинът не е токсичен дори при високи нива на прием. Тялото може да образува витамин А от бета-каротин, ако е необходимо, и не е необходимо да се следят нивата на прием, както при предварително формирания витамин А. Следователно е за предпочитане да се избере мултивитаминна добавка, която съдържа целия или по-голямата част от неговия витамин А в формата на бета-каротин; много производители на мултивитамини вече са намалили количеството на предварително формирания витамин А в своите продукти. Няма обаче сериозна причина повечето хора да приемат индивидуални високи дози бета-каротинови добавки. По-специално пушачите трябва да ги избягват, тъй като някои рандомизирани проучвания при пушачи свързват високи дози добавки с повишен риск от рак на белия дроб. [13-15]

Знаеше ли?

Има твърдения, че витамин А (под формата на ретинол или ретинил палмитат), добавен към някои слънцезащитни продукти, овлажнители и балсами за устни, може да причини токсичност на витамин А или рак, ако се използва прекомерно. Към днешна дата обаче няма доказателства в подкрепа на това. Витамин А в локалните кремове не се абсорбира в кръвта и следователно не би допринесъл за токсичните нива.

Загрижеността за рака произтича от проучвания върху мишки, проведени от FDA. [16] Резултатите показват повишен оксидативен стрес (потенциален предшественик на рака) в раковите клетки, изложени на ретинил палмитат и ултравиолетова светлина. След преглед на тези и други проучвания, изявление на Американската академия по дерматология твърди: „Въз основа на наличните данни от проучвания in vitro, животни и хора няма убедителни доказателства в подкрепа на схващането, че ретинил палмитат в слънцезащитните продукти причинява рак . " [17] Те цитират високата податливост на мишките към рак на кожата след ултравиолетова експозиция, дори при липса на ретинил палмитат, и следователно резултатите от тези проучвания върху животни не трябва да се прилагат върху хора.

Ретиноидите в кожните кремове могат да причинят на кожата да стане силно чувствителна към ярка светлина, затова се препоръчва да прилагате кремове с витамин А през нощта и да избягвате силно слънце след тяхната употреба.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.