Може да сте чували за гликемичния контрол във връзка с управлението на диабета. Ползите от стабилизирането на нивата на кръвната Ви захар (което по същество е това, за което се отнася този контрол) всъщност се отнасят до всички, които се стремят да водят здравословен начин на живот.

гликемичен

Накратко, диетата с нисък гликемичен индекс ще ви помогне да изберете правилните видове въглехидрати (нали има много видове), така че кръвната Ви захар да не минава през покрива, когато ядете (което се случва при грешни видове въглехидрати).

Преди да научим повече за видовете въглехидрати, трябва да получим малко повече информация, като разберем разликата между гликемичния индекс и гликемичния товар.

Гликемичният индекс и гликемичното натоварване

Отидете на храни с нисък гликемичен индекс и нисък гликемичен товар

Гликемичният индекс е списък, който ви казва колко ефект ще имат различните храни върху кръвната Ви захар.

Някои храни ще предизвикат много по-забележимо повишаване на нивата на кръвната Ви захар, докато други ще имат много малък ефект.

Списък с ниско гликемичните храни ще ви помогнат да сте сигурни, че ядете само храните, които ще имат ограничен ефект върху вашата глюкоза.

Гликемичното натоварване е по-изчерпателен термин, който описва как храните ще повлияят на тялото ви и отчита фибрите и другите хранителни вещества в храната.

Докато гликемичният индекс ви разказва за видовете въглехидрати във вашата храна, гликемичният товар ще приспадне грамовете фибри от грамовете въглехидрати, за да ви каже колко нето въглехидратите ще повлияят на тялото ви.

Гликемичното натоварване може да бъде по-точно, но ще ви трябват и двете за добър гликемичен контрол, който да ви помогне да наблюдавате нивата на кръвната си захар.

Така накратко, GI ще ви каже колко бързо тялото ви превръща храната в захар, но GL ще ви помогне да определите до каква степен храната ще има цялостно върху тялото ви.

Значението на яденето на добри въглехидрати

Има два вида въглехидрати.

Простите въглехидрати са тези, които не съдържат почти никакви хранителни вещества, и те са тези, които ще бъдат по-високи за гликемичния индекс.

Сложните въглехидрати често съдържат в изобилие фибри и други хранителни вещества, и те ще бъдат храните, които ще направят чудеса за тялото ви. Винаги е най-добре да опитате да ядете тези въглехидрати, особено ако се опитвате да поддържате кръвната си захар под контрол.

Дори и да не се опитвате да запазите гликемичния контрол и да следите нивата на кръвната си захар, яденето на правилните сложни въглехидрати ще ви помогне да отслабнете, ако това е и една от вашите цели.

Нискогликемичните храни (сложни въглехидрати) са естествено свързани със загуба на тегло

Фибрите във въглехидратите ще спрат тялото ви да ги абсорбира и да ги превърне в мазнини, така че ще можете да задържите излишното тегло далеч.

Като ядете храни, богати на сложни въглехидрати и с ниско съдържание на прости въглехидрати, ще се уверите, че загубата на тегло е естественият страничен продукт от вашето хранене.

Добрите сложни въглехидрати трябва да се ядат заедно с постни протеини, здравословни мазнини и много фибри.

Ако сдвоите всички тези хранителни вещества заедно, ще откриете, че тялото ви ще остане здраво за много по-дълго време - и кой не иска това!

    Изборът да ядете повече от правилните видове мазнини (ненаситени) ще гарантира, че няма нужда да се притеснявате от сърдечни заболявания

Поддържането на тялото ви с протеини ще помогне за изграждането на мускули

Получаването на фибри ще гарантира, че храносмилането ви продължава да работи гладко

  • Получаването на много сложни въглехидрати ще запази вътрешните двигатели на тялото ви заредени с енергия.

    • Резултатът: по-здрави вие! 🙂

    Неща, които влияят на оценките на гликемичния индекс

    - Обърнете внимание как се обработва и приготвя храната

    • Например, GI на макаронените юфка се увеличава, когато ги препечете, тъй като те са много по-лесни за разпадането на тялото ви, след като са били сготвени твърде много (разграждането по-бързо означава по-бързо навлизане в кръвния поток, което отново означава да повлияе повече ).
    • Яденето на портокал ще бъде много по-различно (има по-нисък ГИ) от изстискването на портокал за сока (Още веднъж, по-обработеният и подготвен означава по-бързо усвояване на тялото).
    • Също така сдвояването на храни ще има съвсем различен ефект върху тялото ви, отколкото да ги ядете сами. Смесването на доматен сос с юфка всъщност може да повиши ГИ на храната, тъй като киселината в доматения сос ще помогне на стомаха ви да разгради юфката по-бързо.

    Също така, всяко тяло се отнася по различен начин към храната, а храна, която трябва да има по-висок ефект върху нивата на кръвната Ви захар, може и не, или обратно.

    Изборът на правилните въглехидрати

    Ако ще изпробвате гликемичния контрол чрез диета с нисък гликемичен индекс и ще приготвяте рецепти с нисък гликемичен индекс, важно е да знаете как да изберете правилните елементи от списъка с ниско гликемични храни.

    Дори без да се позовавате на гликемичния индекс, можете да знаете няколко прости неща за това кои храни съдържат най-добрите въглехидрати за вашата диета с ниско съдържание на гликемични въглехидрати:

    1) По-малко обработка - Вземете храните в естественото им състояние

    Едно много добро правило, което трябва да следвате, когато се опитвате да определите кои храни са най-добрите за вашата диета с ниско гликемично въглехидрати, ще бъде да ядете предимно храни, които не са преработени или които са в естественото си състояние.

    Например, белият хляб е рафиниран, смлян и изпечен, но кафявият ориз не е обработен по никакъв начин.

    Портокаловият сок е напълно без фибри, но портокалите са естествени и с по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото бихте очаквали.

    Най-малкото количество обработка е идеално и винаги трябва да се опитвате да получите храните в тяхното естествено състояние, ако искате да се уверите, че въглехидратите в храните имат възможно най-малко въздействие върху кръвната Ви захар.

    2) Плодове и зеленчуци - повече нива на по-ниско ниво на захар в кръвта

    Ако е зелено, жълто, оранжево, червено или лилаво, вероятно е здравословно 🙂

    Плодовете и зеленчуците почти винаги са с високо съдържание на фибри, което означава, че те ще имат много по-нисък ефект върху нивата на кръвната Ви захар.

    Фибрите ще помогнат да се премахнат много въглехидрати, което означава, че по-малко нетни въглехидрати ще бъдат абсорбирани от кръвния поток.

    Плодовете с по-ниско съдържание на захар са почти винаги най-добри, въпреки че можете да очаквате повечето сладки плодове да имат добро количество захар.

    Зеленчуците, богати на нишесте - като картофи - обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати. Най-добрите зеленчуци са листните зеленчуци, тъй като съдържат много фибри и почти никакви въглехидрати.

    3) Прочетете етикета

    Един много добър начин да определите дали има много въглехидрати във вашата храна е да поставите етикета върху опаковката на храната.

    Опакованите храни вече ще бъдат много по-високи в бързите въглехидрати от техните естествени аналози.

    Не забравяйте да прочетете етикетите, за да определите кои видове въглехидрати има в храната в опаковката и опитайте да намерите възможно най-малко преработената храна. Яжте само храните, които са направени с естествени, непреработени съставки.

    4) С високо съдържание на фибри - по-малко гликемичен ефект

    Ако в него има много фибри, вероятно е добре да се храните като част от вашата диета с ниско гликемично въглехидрати.

    Храните с ниско съдържание на фибри обикновено имат много по-забележим ефект върху кръвната Ви захар, тъй като нищо не пречи на въглехидратите да се абсорбират в тялото Ви.

    При фибрите обаче има много по-малък ефект. Фибрите ще абсорбират въглехидратите и ще предотвратят поемането им в кръвта.

    Фибрите ще помогнат за елиминирането на повечето въглехидрати и ще има много по-малък ефект върху нивата на кръвната Ви захар благодарение на фибрите.

    Ако храната има много фибри, тя ще бъде по-ниска в нетните въглехидрати - и по този начин гликемичният ефект върху тялото ви ще бъде по-малък.

    5) Следвайте хранителната пирамида

    Хранителната пирамида е разработена от USDA и е създадена, за да помогне на хората да разберат как изглежда здравословният план за хранене.

    Ако искате да следвате общо правило, което да ви помогне да поддържате ниската си бърза консумация на въглехидрати, спазването на хранителната пирамида може да бъде добър начин.

    Дъното на пирамидата е за нерафинирани въглехидрати, което включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и храни с ниско съдържание на бързи въглехидрати.

    Протеините и мазнините са малко по-нагоре в списъка, а най-горното ниво на пирамидата е за захар и други вкусни лакомства.

    Спазването на този диетичен план може да ви помогне да поддържате общата си консумация на въглехидрати под контрол, тъй като нетните въглехидрати в храната, която ядете, ще бъдат по-ниски благодарение на естественото състояние на повечето храни, които ще ядете.

    6) Вземете самостоятелно приготвени натурални ястия

    Друго отлично правило, което трябва да следвате, е винаги да ядете естествена храна.

    Ако е в естествената си форма и го приготвите сами, можете да вземете предпазни мерки, за да сте сигурни, че нямате твърде много бързи въглехидрати в храната, която ядете.

    Винаги купувайте сурови съставки, доколкото е възможно, и пригответе цялата храна, която ядете сами, за да поддържате нивата на въглехидрати здрави.

    Други страници на този сайт, които бихте могли да искате да посетите

    Ръководство за ниско гликемична диета: Идентифициране на храни с нисък гликемичен индекс и отстраняване на сладките предатели с висок ГИ

    Намерете стойностите на различните храни с нисък гликемичен индекс и научете как здравословно да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

    Списък с ниски гликемични храни: Идентифициране на добрите бавни въглехидрати и лошите бързи въглехидрати

    Дълъг списък с храни с гликемичен индекс, за да поддържате балансирани нивата на кръвната захар

    Цялостна диаграма на гликемичния индекс, заедно със списък с храни с нисък гликемичен индекс

    Съвети за диета с нисък гликемичен индекс: прости насоки за избягване на подводните клопки

    Модел с диаграма на гликемичния индекс: Показва ви въглехидрати с високо и ниско съдържание на GI

    Здравословната диета с ниски гликемични храни: Как да се храним според гликемичния индекс

    Отидете в горната част на тази страница за Гликемичен контрол