Сардини на скара с айоли
Сардините може да са малки, но те са големи риби, що се отнася до калция. Порция може да ви помогне да стигнете до 1000 милиграма на ден, от които се нуждаят повечето възрастни. Опитайте пресни сардини - хвърлени на скара за опушен, вкусен ордьовър. Залейте с чеснов сос от айоли за толкова калций, колкото бихте получили в 8 унции кисело мляко.
- Сардини (3 унции): 325 милиграма калций
- Сос Aioli (2 супени лъжици): 21 милиграма калций
Салата от рукола
Що се отнася до листните зеленчуци, руколата е супер храна: богата на витамини и изграждащ костите калций. Хвърлете малко натрошено пармезан и нарязани бадеми, за да получите 125 милиграма калций в малка, вкусна салата.
- Рукола (1 чаша): 32 милиграма калций
- Бадеми (12 ядки): 30 милиграма калций
- Пармезан (1 супена лъжица): 63 милиграма калций
Пица с плоски питки
Като предястие или ястие, пица с плоски хляб с правилните топинги може да бъде пълна с калций - дори преди да добавите сирене! Започнете с натрошена, консервирана сьомга и много рукола за пай, който има повече калций, отколкото голяма чаша мляко.
- Сьомга (3 унции): 90 милиграма калций
- Рукола (1 чаша): 32 милиграма калций
- Кора от плоски питки: 113 милиграма калций
Смокини, пълнени със сирене Manchego
Напълнете сладки, дъвчащи пресни смокини с интересни сирена, за да направите предястие, пълно с вкус. Испанското манчего е остър избор, направен от овче мляко и зареден с калций. Две смокини, пълнени с манчего, осигуряват 245 милиграма калций - само със 150 калории.
- Manchego (1 унция): 200 милиграма калций
- Фигури (2): 45 милиграма калций
Пълнени гроздови листа
Пълнените гроздови листа са гръцки специалитет. Обикновено се правят с ориз, ароматни билки и подправки, смляно говеждо месо и листа от гроздова лоза. В маслиненозелените листа има малко калций и потапянето им в обезмаслено гръцко кисело мляко повишава общото количество. Шест пълнени листа с 1/4 чаша сос от кисело мляко добавят до 147 милиграма калций - около 15% от това, от което повечето възрастни се нуждаят на ден.
Пълнена ендивия
Хрупкавите листа от ендивия са точно подходящата форма за храна за пръсти. Комбинирайте крема сирене с ниско съдържание на мазнини и пушена сьомга, след което загребете сместа в лист на ендивия. Няколко малки хапки от тях преди вечеря и ще получите около 75 милиграма калций. Основните източници:
- Крема сирене (2 супени лъжици): 44 милиграма калций
- Пушена сьомга (6 унции): 18 милиграма калций
Глухарче Зелените
Глухарчетата могат да нахлуят в поддържана морава, но готвачите обожават зелените заради пиперливия им вкус. Листата също са заредени с хранителни вещества и имат повече калций, отколкото бихте получили от спанака. Увяхнали или задушени, глухарчета правят ароматна гарнитура. Маслото, чесънът и други подправки помагат за балансирането на пиперливата захапка.
- Зеленчуци от глухарче (1 чаша): 147 милиграма калций
Броколини
Този зелен зеленчук е на вкус малко по-сладък от големия си брат броколи. Има малки цветчета и дълги, нежни дръжки, които не се нуждаят от белене. Изпечете или задушете копията за силен вкус. Или ги запарете за кратко, като се уверите, че няма да загубите живия зелен цвят. Бързото готвене помага да се запазят витамините.
- Броколини (1 чаша): 55 милиграма калций
Бебе Бок Чой
Със зелени листа и бели дръжки, бебе бок чой изглежда като редовен бок чой в миниатюра. Но този сорт китайско зеле е по-мек и нежен. Опитайте да готвите и сервирате главите цели, вместо да нарязвате зеленчука. Той работи чудесно при разбъркване или като гарнитура.
- Baby bok choy (1 чаша): 158 милиграма калций
Крокети от сьомга със сос от копър
Крокетите от сьомга са пикантният начин за получаване на повече калций. А консервираната сьомга предлага 10-20 пъти повече калций от филетата. Разбийте кремообразен сос от копър с обезмаслено гръцко кисело мляко за 425 милиграма калций в две торти. Основните източници:
- Консервирана сьомга (6 унции): 366 милиграма калций
- Гръцко кисело мляко (2 супени лъжици): 59 милиграма калций
Пълнено сусамово пиле
Искате ли да увеличите калция във вашата ежедневна пилешка вечеря? Напълнете пилешки гърди със смес от кремообразно сирене рикота и спанак. Намажете го със сусам, подправете и го изпечете. Една порция съдържа 251 милиграма калций - около една четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден.
Пълнени маникоти
Пълненето на маникотни тестени черупки е прост начин за добавяне на вкус и калций към тестени изделия. Използвайте обезмаслено сирене рикота, за да намалите малко калории в тази лесна класика. Покрийте черупките с пикантен или чеснов доматен сос и изпечете за бърза вечеря. Две пълнени черупки имат повече калций, отколкото чаша мляко.
- Частично обезмаслена рикота (1/2 чаша): 335 милиграма калций
- Доматен сос (1/2 чаша): 16 милиграма калций
Спагети със зелени на Комацуна
Японската горчица, наречена комацуна, е с високо съдържание на калций. За цветно тестено ястие хвърлете пиперливото растение със спагети - направете го с пълнозърнести юфка за добавени фибри. Добавете остри, сушени на слънце чери домати и поръсете отгоре пармезан. Цялото хранене е с около 500 калории.
- Komatsuna (1 чаша): 104 милиграма калций
- Пармезан (1/4 чаша): 220 милиграма калций
Бадемова торта
Този десерт се прави с фино смлени бадеми вместо пшенично брашно. Техният фин вкус балансира захарта и цитрусовата кора, а ядките също осигуряват малко калций. Добавете нискомаслена глазура от кремообразно сирене с лимон, за да получите около 110 милиграма калций в една порция.
Шоколадов мус
Този ултра-кремообразен десерт е един сладък начин да задоволите нуждите си от калций.
Шоколадът, млякото и яйцата в рецептата имат малки количества, за да добавят до 100 милиграма калций на половин чаша. Ако жадувате за шоколадов мус - но не и за пълното натоварване на калории, мазнини и холестерол - опитайте версии с намалено съдържание на мазнини, които можете да намерите на много пазари.
Следва
Следващо заглавие на слайдшоу
Източници | Медицински Преглед на 18.07.2019 Проверен от Кристин Микстас, RD, LD на 18 юли 2019 г.
ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:
(1) Джоф Лий/Фотобиблиотека
(2) Събиране на храни
(3) Събиране на храни
(4) Дебора Джоунс/Изображения за здравословна храна
(5) Емилио Ереза/Agefotostock
(6) Пабло Г. Саромпас/Гастрофотос
(7) Zoonar, Heike Rau
(8) Тобиас Тиц/fStop
(9) Изображения на Susie M Eising/Здравословна храна
(10) Джеймс и Джеймс/FoodPix
(11) Събиране на храни
(12) Събиране на храни
(13) MIXA
(14) Снимки на храни и напитки
(15) Teubner/StockFood Creative
Каролин О'Нийл, MS, RD, съавтор, Блюдото за здравословно хранене и приказно!
Анна Маккензи, студентка по хранене, диететика и хотелиерство, Университет Обърн.
Академия по хранене и диететика.
Медицински център за диаконеса на Бет Израел: „Яжте диета, богата на калций“.
Доул: „Супер храни за кости“.
Кухненски градинари International: "Салата от зеле от глухарче от глухарче."
Здравен център McKinley, Университет на Илинойс Шампайн-Урбана: „Източници на калций с ниско съдържание на мазнини“
Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки: „Информационен лист за хранителните добавки: калций“.
Penn State College of Agricultural Sciences: „Повишаване приема на калций с консервирана сьомга.“
Фондация „Продукция за по-добро здраве“: „Броколини“.
Таня Bricking Leach, Асошиейтед прес: „Плоски хляб: здравословна опция не се разпръсква наоколо“.
Университет Тафтс.
База данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ.
Вашингтонски държавен университет.
Даян Уелланд, MS, RD. Днешният диетолог, февруари 2011 г.
Цели храни.
Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 18 юли 2019 г.
Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.
ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.
Слайдшоута в WebMD
Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.