видове

Какво представляват фитонутриентите?

Фитонутриентите са естествени химикали или съединения, произведени от растенията. Те поддържат растенията здрави, като ги предпазват от насекоми и слънце.

Те могат да бъдат намерени в:

  • плодове
  • зеленчуци
  • цели зърна
  • чай
  • ядки
  • боб
  • подправки

Фитонутриентите също имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за поддържането на здравословно човешко тяло.

Има хиляди фитонутриенти, открити в растенията и свързаните с тях храни. Някои от най-често срещаните фитонутриенти са:

  • каротеноиди
  • елагова киселина
  • ресвератрол
  • флавоноиди
  • фитоестрогени
  • глюкозинолати

Докато техните антиоксидантни качества водят опаковката в здравословни ползи, фитонутриентите са известни и с други характеристики:

  • Каротеноиди са полезни за здравето на очите и здравето на имунната система. Два от шестте най-често срещани каротеноиди - лутеин и зеаксантин - се намират в ретината и могат да намалят риска от развитие на дегенерация на макулата с 43%, според проучвания.
  • Флавоноиди може да предпази от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези фитохимикали допринасят за здравата клетъчна комуникация. Това може да предизвика детоксикация, да намали възпалението и да намали риска от разпространение на тумори.
  • Глюкозинолати са подобни, като помагат за предотвратяване на рак. Среща се предимно в кръстоцветни зеленчуци - като броколи, бок чой, карфиол и брюкселско зеле - те помагат за елиминирането на токсините в тялото.

Фитонутриентите се предлагат под формата на добавки. Те обаче се консумират най-добре като храни, богати на хранителни вещества.

Добавките не осигуряват всички необходими хранителни вещества за поддържане на тялото и в редки случаи на високи дози могат да бъдат токсични.

Каротеноиди

Каротеноидите са пигменти в растенията, които са отговорни за ярко оцветените оттенъци на зеленчуците и плодовете. Има повече от 600 каротеноиди и те трябва да се консумират чрез храни и източници на мазнини. Някои често срещани видове каротеноиди включват:

  • алфа-каротин
  • бета каротин
  • бета-криптоксантин
  • лутеин
  • ликопен
  • зеаксантин

Каротеноидите действат като антиоксиданти, а някои могат да се превърнат във витамин А. Те поддържат функцията на имунната система, здравето на очите и намаляват риска от рак. Някои храни, богати на каротеноиди, са:

  • тикви
  • моркови
  • спанак
  • кейл
  • домати
  • портокали
  • ямс

Елагова киселина

Елаговата киселина е фитохимикал, известен с намаляването на риска от рак и понижаването на холестерола. Елаговата киселина има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Най-високите нива на елагова киселина присъстват в малините. Други храни, богати на това съединение, включват:

  • ягоди
  • къпини
  • грозде
  • нарове
  • орехови ядки
  • пекани

Ресвератрол

Ресвератролът се намира предимно в гроздето - по-специално в гроздовата обвивка - и виното. Това съединение подпомага сърдечно-съдовото и когнитивното здраве. Ресвератролът също е свързан с повишен мозъчен кръвоток.

Ресвератрол може да се намери в други храни:

  • фъстъци
  • Шам-фъстъци
  • ягоди
  • боровинки
  • тъмен шоколад

Флавоноиди

Флавоноидите са една от най-големите групи фитонутриенти. Това съединение е богато на антиоксидантни свойства и противоракова активност. Има много подгрупи флавоноиди, включително:

  • флавони
  • антоцианини
  • флаванони
  • изофлавони
  • флавоноли

Някои храни, богати на флавоноидни съединения, са:

  • зелен чай
  • ябълки
  • лук
  • кафе
  • грейпфрути
  • бобови растения
  • джинджифил

Фитоестрогени

Тези съединения са свързани с намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и остеопороза.

Фитоестрогенът имитира естроген в тялото, което може да бъде от полза за жените за облекчаване на дискомфорта от горещи вълни и други симптоми на менопаузата.

Някои проучвания обаче показват, че фитоестрогените могат да нарушат хормоналната функция.

Внимавайте за приема на фитоестрогени и се запознайте с това как те могат да повлияят на тялото ви, тъй като всеки е различен.

Храните, богати на фитоестрогенни съединения, включват:

  • соя
  • броколи
  • портокали
  • моркови
  • кафе
  • бобови растения

Глюкозинолати

Глюкозинолатите са съединения, открити предимно в кръстоцветните зеленчуци. Те са известни с това, че помагат за регулиране на възпалението, метаболитната функция и реакциите на стрес. Глюкозинолатите също са свързани с профилактиката на рака. Изследвания върху плъхове и мишки установиха, че съединенията, образуващи се от разградени глюкозинололати, инактивират канцерогените и предпазват клетките от увреждане на ДНК. Това обаче не е доказано в проучвания върху хора. Обичайните храни, богати на глюкозинолати, включват:

  • броколи
  • bok choy
  • карфиол
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • горчица

Увеличаването на количеството храни, богати на фитонутриенти във вашата диета, може да засили антиоксидантната активност и вашето имунно здраве.

Въпреки че тези съединения се предлагат под формата на добавки, те се консумират най-добре чрез естествени храни, по-специално плодове и зеленчуци.

Преди да решите да промените диетата си, обсъдете рисковете и ползите с Вашия лекар.