Мрежата е пълна с дезинформация за хормонални акне, всичко - от безполезни добавки до съмнителни прочиствания. Науката обаче последователно показва, че диетичните промени могат значително да намалят хормоните, за които е известно, че причиняват акне. Правилни диетични промени, това. Един от изборите, който може да направи реална разлика, е дали да напълните чинията си с въглехидрати или мазнини. В тази публикация ще ви обясня как съотношението на въглехидратите към мазнините във вашата диета влияе върху нивата на хормоните и ще ви дам прости и лесни за следване препоръки.

Въглехидрати срещу мазнини

Съвсем скорошна статия, публикувана в списание Clinical Endocrinology, поставя жените с PCOS на два диетични режима. Хормоналният профил на СПКЯ е доста подобен на този при акне при възрастни жени, така че е добра прокси група за използване (много повече диетични изследвания се правят с СПКЯ, отколкото с пациенти с акне). Ето състава на макронутриентите за двете диетични групи.

  • 55% въглехидрати
  • 27% мазнини
  • 18% протеин

Намалена въглехидратна диета:

  • 41% въглехидрати
  • 40% мазнини
  • 19% протеин

Проучването беше така наречения кросоувър дизайн, което означава, че участниците започват първо с едната диета, а по-късно преминават към другата диета (с период на измиване между двете диети). Няма разлика в общия калориен прием между диетите. Тези графики показват промяната в съответните измервания и за двете групи:

въглехидрати
Източник: Благоприятни метаболитни ефекти от евкалорична диета с по-ниски въглехидрати при жени с СПКЯ.

STD се отнася до стандартната диета, а по-ниската CHO се отнася до диетичната група с намалени въглехидрати. Звездите се отнасят до нива на статистическа значимост между двете групи, колкото повече звезди, толкова по-високо е нивото на статистическа значимост. Както можете да видите, умереното намаляване на приема на въглехидрати подобри всички важни за акнето хормони. Най-забележителните промени бяха (изчислих ги от данните в статията):

  • 25% намаление на тестостерона в групата с по-ниска СНО спрямо 1% увеличение в групата със STD.
  • 23% увеличение на инсулиновия отговор от 1-ва фаза (PhiD) в групата с по-ниска СНО спрямо 2% увеличение в групата със STD. Лошият инсулинов отговор от 1-ва фаза е един от първите признаци на проблеми с кръвната захар. В резултат на лоша реакция на 1-ва фаза нивата на кръвната захар след хранене се повишават твърде високо и извънредно време това може да доведе до допълнително увреждане на инсулиновата резистентност на панкреаса.
  • 26% по-нисък инсулин на гладно в групата с по-ниска СНО спрямо 22% намаление в групата със STD.

Накратко, намаляването на приема на въглехидрати намалява нивата на много хормони, за които е известно, че влияят на акнето.

Една забележка относно проучването. Групата с по-ниски СНО не само яде по-малко въглехидрати, но гликемичният индекс на тези въглехидрати също е малко по-нисък (среден GI 50 срещу 60). Сигурен съм, че това намаление на GI е отчасти отговорно за благоприятните ефекти в групата с по-ниска СНО. Това, разбира се, е само едно проучване и ние никога не трябва да закачаме шапките си върху едно проучване. Но представих това проучване, защото смятам, че то е доста представително за базата данни като цяло, както показва неотдавнашният систематичен преглед на изследванията на диетичния състав за СПКЯ:

Имаше фини разлики между диетите, с по-голяма загуба на тегло при диета, обогатена с мононенаситени мазнини; подобрена редовност на менструалния цикъл за диета с нисък гликемичен индекс; повишен индекс на свободен андроген за диета с високо съдържание на въглехидрати [лошо за акне]; по-голямо намаляване на инсулиновата резистентност, фибриноген, общ и липопротеинов холестерол с висока плътност за диета с ниско съдържание на въглехидрати или нисък гликемичен индекс; подобрено качество на живот за диета с нисък гликемичен индекс; и подобрена депресия и самочувствие за високо протеинова диета.

Друг системен преглед на мазнините спрямо въглехидратите при инсулинова резистентност заключава:

Има много дискусии относно това дали скорошното нарастване на затлъстяването и свързаното със затлъстяването заболяване е от значение за настоящите съвети, които благоприятстват диетите с високо съдържание на въглехидрати. В момента махалото се люлее в полза на мазнините, както се отразява от настоящите диетични насоки, в много отношения движени от привлекателността на зехтина и здравословните качества на средиземноморската диета. Въпреки това, тъй като се набляга повече на естеството на въглехидратите в диетата, съдържанието на фибри и гликемичния индекс, случаят с някои видове въглехидрати отново става все по-убедителен.

Системните рецензии са статии, които разглеждат всички публикувани изследвания по дадена тема и се опитват да извлекат заключение въз основа на разглеждането на всички налични доказателства. Добре проведеният системен преглед се счита за най-убедителната форма на научни доказателства.

Качество на храната над състава на макроелементите

Ако последният цитат не ви звъни като безусловно одобрение на мазнините над въглехидратите, е, това е, защото не е така. Докато и в двата документа се споменава, че заместването на част от въглехидратите с мазнини обикновено намалява нивата на инсулин и андроген, и двамата също споменават, че качеството на храната е много по-важно от състава на макроелементите. Така че първият ви приоритет трябва да бъде:

  • Заменете лошите въглехидрати (т.е. висок гликемичен индекс, ниско съдържание на фибри) с добри въглехидрати (нисък ГИ, високо съдържание на фибри)
  • Заменете лошите мазнини (т.е. трансмазнини, преработени мазнини и евентуално наситени мазнини от животински произход) с добри мазнини (MUFA и растителни, непреработени мазнини)

Хората с инсулинова резистентност или други проблеми с кръвната захар, вероятно също се възползват от умереното ограничаване на въглехидратите, тъй като намалява натоварването с инсулин в тялото ви. Прекаленото намаляване на въглехидратите обаче също може да създаде проблеми. Има известна степен на конкурентно инхибиране между използването на мазнини и глюкоза (захар). Когато тялото ви изгаря мазнините, намалява изгарянето на глюкоза и обратно. Това означава, че ако прекалено намалите приема на въглехидрати, тренирате тялото си да изгаря повече мазнини. Така че следващия път, когато ядете въглехидрати, тялото ви "не знае какво да прави с тях", което води до необичайно високи нива на кръвна захар и инсулин.

Следователно изглежда, че за нормален глюкозен толеранс е необходим адекватен прием на въглехидрати

Защо мазнините намаляват хормоналното акне по-добре от въглехидратите

Други изследвания хвърлят малко светлина върху това защо мазнините намаляват хормоналното акне повече от въглехидратите. Проучванията показват, че нивата на тестостерон спадат малко след хранене, но също така, че съставът на храната влияе върху нивото на тестостерон след хранене (след хранене), както следва:

  • Ястията с високо съдържание на мазнини потискат нивата на тестостерон (Т) по-дълго от тези с високо съдържание на въглехидрати
  • Яденето на животински мазнини води до по-малко потискане на Т от растителните мазнини, т.е. нивата на Т са по-високи след хранене с животински мазнини, отколкото хранене с растителни мазнини

Има и факта, че яденето на мазнини не води до повишаване на нивата на инсулин или кръвна захар. Нивото на инсулина е особено важно, тъй като инсулинът може да стимулира черния дроб да отделя андрогенни хормони (DHEAS, предшественик на Т и други андрогени) и да направи кожата ви по-чувствителна към андрогените.

Износ и препоръки

Науката показва, че заместването на някои въглехидрати с мазнини може да намали хормоните, за които е известно, че причиняват акне. При жени с СПКЯ умерено ограничаващите въглехидрати водят до значително намаляване на нивата на тестостерон и инсулин. Въпреки това, качеството на храната триумфира над състава на макроелементите и просто подобряването на качеството на въглехидратите и мазнините във вашата диета влияе повече на нивата на хормоните ви, отколкото на ощипването на съотношението въглехидрати: мазнини. Ето няколко прости научно обосновани препоръки:

  • Заменете въглехидратите с висок GI с ниски GI и богати на фибри въглехидрати (ако приемем, че фибрите не ви създават проблеми с червата).
  • Отървете се от хранителните мазнини и други преработени мазнини. Наблегнете на непреработените мазнини най-вече от растителни източници (MUFAs в зехтин и ядки и семена). Данните за животинските мазнини все още са неясни; няма нужда от открито ограничаване на животинските мазнини, но също така не бих ги погълнал като здравословна храна.
  • Хората с инсулинова резистентност също могат да се възползват от умерено ограничаване на въглехидратите, може би до 40 до 45% от общия калориен прием с мазнини, довеждащи още 40% от вашите калории. Прекаленото ограничаване на въглехидратите също може да причини инсулинова резистентност и да създаде проблеми, ако/когато ги ядете.