въглехидрати

Конвенционалната мъдрост е, че бързо освобождаващите се въглехидрати са по-добри при насърчаване на възстановяването след тренировка, отколкото по-бавно освобождаващите се въглехидрати. Но наистина ли е така? Андрю Хамилтън разглежда научните доказателства ...

Въглехидратите са „5-звездното“ гориво на тялото по време на усилени упражнения, което означава, че консумирането на достатъчно количество от правилния тип въглехидрати в точното време е от решаващо значение за всеки спортист, търсещ максимална производителност. Приемът/добавката на въглехидрати по отношение на количеството и времето преди, по време и след тренировка е тема, която е била обхваната в редица предишни статии за пикови показатели - вижте тази статия за задълбочена дискусия по тази тема. Но какво да кажем за вида на консумираните въглехидрати - не по отношение на добавките/напитките/геловете, а консумираните ястия и закуски като част от вашата диета?

Хранителни въглехидрати и възстановяване

От всички хранителни трикове, които можете да използвате за подобряване на производителността, оптимизирането на вашето възстановително хранене трябва да е в горната част на вашия приоритетен списък. Това е така, защото веднага след тренировка, мускулите ви са подготвени да абсорбират хранителни вещества като въглехидрати (за възстановяване на мускулния гликоген) и протеини (за възстановяване на повредени мускулни влакна), които са от съществено значение за бързото възстановяване и подготовка на мускулите за следващата тренировка или състезателна сесия (която дори може да бъде по-късно същия ден).

Общоприетият подход за попълване на въглехидратите е да се благоприятства консумацията на бързо освобождаващи се (с висок ГИ) въглехидрати като захари веднага след тренировка. Това е така, защото захарите могат бързо да навлязат в кръвта и мускулите и така да увеличат максимално усвояването на въглехидрати по време на „прозореца на възможностите“ след тренировка. Бавно освобождаващите се въглехидрати (с нисък ГИ) (като овес, боб, грах, леща и т.н.), от друга страна, не се считат за оптимални за възстановяване след тренировка - въпреки че се считат за по-здравословна форма на диетични въглехидрати като цяло (богати в естествени фибри и по-добри за поддържане на хомеостазата на кръвната захар) предполага се, че бавното им освобождаване ги прави по-малко подходящи за максимално попълване на гликоген по време на „прозореца на възстановяване“.

Възстановяване с висок срещу нисък GI

Докато подходът за възстановяване с „високо ГИ е най-добър“ е широко приет, как се противопоставя на научния контрол? Едно британско проучване предполага, че в крайна сметка може да не е толкова просто, колкото това. В това проучване учените се стремят да открият ефектите от консумацията на ниско и високо GI хранене върху физиологичните реакции след 5 километрова проба на колоездачите във времето (1). За да направят това, седем мъже колоездачи извършиха дълъг цикъл на колоездене, за да изчерпят значително запасите си от мускулен гликоген на два пъти. Във всеки случай това изчерпване беше постигнато чрез двуминутни пристъпи на колоездене при максимална скорост на работа 90% (много трудно), разпръснати с 2 минути при 50% максимална скорост на работа, повтаряни отново и отново. Когато участниците не бяха в състояние да поддържат 90% от максималната скорост на работа за 2 минути, скоростта на работа беше намалена до 80% и след това 70% от максималната. Упражнението беше прекратено, когато колоездачите дори не можеха да поддържат 70% от максималната скорост на работа за две минути - т.е. пълно изтощение.

Следвайки този протокол за изчерпване, последва 3-часов период на възстановяване, в началото на който колоездачите консумираха или високо (бързо освобождаваща енергия), или ниско (бавно освобождаваща енергия) храна с ГИ, като и двете осигуряват абсолютно еднакви количество въглехидрати (2 грама на килограм телесно тегло). Следователно по отношение на попълването на гликоген, храненията варират само по отношение на това колко бързо се освобождават въглехидратите, които те съдържат.

През останалата част от периода на възстановяване изследователите измерват кръвните нива на велосипедистите в хормона инсулин. Инсулинът помага да се вкара глюкозата в мускулните клетки, където може да се осъществи синтез на гликоген - голям „скок“ в инсулина след хранене след тренировка се счита за нещо добро. Те също така измерват нивата на липидите в кръвта (мазнините). В края на 3-часовия период за възстановяване, велосипедистите бяха помолени да завършат 5 км пробно време възможно най-бързо.

Бавно освобождаване

Когато велосипедистите консумират хранене с висок GI, те изгарят повече въглехидрати и по-малко мазнини по време на периода на възстановяване, отколкото след хранене с нисък GI. Също така, нивата на инсулин в кръвта им са били по-високи след хранене с висок GI в сравнение с хранене с нисък GI. Предвид гореизложеното, може би сте очаквали, че колоездачите се възстановяват по-бързо и по този начин се представят значително по-добре в изпитанието на времето след хранене с висок ГИ. Това обаче не беше така. Всъщност времената (8,4 минути след хранене с висок GI и 8,5 минути след хранене с нисък GI) бяха толкова сходни, че всъщност нямаше значителна разлика в статистическо отношение.

Колкото и изненадващо да изглеждат тези резултати, те изглежда се потвърждават от (малкото) други проучвания, проведени в тази област. Например, проучване върху велосипедисти от британски учени сравнява ефектите от диета с висок или нисък ГИ след тренировка, консумирана в продължение на 24 часа, върху последващите резултати от упражненията. Той стигна до заключението, че „поглъщането на въглехидрати с висок ГИ по време на 24-часов възстановителен период след упражнение, изчерпващо гликогена, няма по-голям ефект върху издръжливостта от консумацията на диета с ниско ГИ въглехидрати за същия период от време (2) .

Друго проучване, проведено от кипърски учени, разглежда спортистите за развлечение и сравнява ползите или по друг начин от хранене с висок или нисък GI след тренировка (консумирано вечер) както върху качеството на съня, така и върху последващите резултати от упражненията (в 5 километрово изпитание за колоездене и противодействие на скок) на следващия ден (3). Установено е, че времето за изпитание на времето за колоездене и изпълнението на скока са непроменени от вида на въглехидратите, консумирани в храненето след тренировка. Интересното обаче беше, че храненето с висок GI след тренировка доведе до подобрено качество на съня и по-бързо настъпване на съня. Това проучване предполага, че храненето с по-висок ГИ след твърда/дълга вечерна тренировка може да бъде полезна стратегия за спортисти с по-малко от идеални модели на сън, въпреки че проучване по тази тема, проведено по-рано тази година, не откри такива ползи (4) .

Практически последици за спортистите

Има само няколко проучвания, сравняващи храненията, състоящи се от въглехидрати с нисък и висок GI при възстановяване след тренировка. Извършените обаче не подкрепят схващането, че въглехидратните ястия с висок ГИ превъзхождат ястията с нисък ГИ, когато се стремят да увеличат максимално възстановяването. Изглежда, че тези резултати протичат на конвенционалната мъдрост, че въглехидратите с висок GI са по-добри за възстановяване и предполагат, че купата със зърнени култури или стелаж от препечен хляб след тренировка може да бъде също толкова ефективна за възстановяване, колкото и напитката за възстановяване на въглехидрати с високо GI.

Въпреки това е необходимо известно внимание. Например, досегашните проучвания са разглеждали сравнително кратки периоди от следващи упражнения. В първото проучване (1) не знаем какво би станало, ако колоездачите трябваше да извършат много по-дълго време след хранене; може би тогава храненето с висок ГИ щеше да започне да показва своето предимство. Също така, има много малко проучвания, изследващи действителните нива на гликоген в мускулите преди и след хранене с ниски/високи GI при възстановяване, което би могло да разкрие. Интересното е обаче, че едно проучване, което сравнява консумацията на специална напитка за възстановяване на въглехидрати със същото количество въглехидрати, консумирани в закуски за бързо хранене, не открива никакви разлики в синтеза на мускулен гликоген или в последващи резултати (5). Това предполага, че по-важно от GI на вашите въглехидрати след тренировка е количеството, което консумирате (което трябва да е достатъчно)! Това, което можем да кажем със сигурност е, че ако имате възможност да вземете храна/закуска с нисък ГИ след тренировка, не се притеснявайте, защото това проучване предполага, че тя все пак ще бъде ефективна за възстановяване!

  1. J Sci Med Sport. Том 16 (5) септември 2013 г., P450-454
  2. J Sports Med Phys Фитнес. 2011 юни; 51 (2): 233-40
  3. 2018 г. 18 ноември; 10 (11). pii: E1795
  4. Един акад Bras Cienc. 2019; 91 (1): e20180107
  5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 октомври; 25 (5): 448-5

Вижте също:

Храна срещу спортни напитки: какво е наистина по-добро за възстановяване?

Много спортисти вярват, че оптималното възстановяване след упражнения изисква високотехнологично хранене. Но могат ли ежедневните храни да свършат трик еднакво добре? Андрю Хамилтън разглежда какво казват някои скорошни науки. ПОВЕЧЕ ▼

Въглехидрати и производителност: зареждане на заровете във ваша полза

Що се отнася до усилените тренировки, значението на адекватните въглехидрати за поддържане на запасите на мускулите ви не може да бъде надценено. Но колко, кога и какви видове са най-добри? Андрю Хамилтън разглежда какво казва науката ПОВЕЧЕ

Добавяне на въглехидрати: две захари за максимална ефективност

Андрю Хамилтън разглежда скорошни изследвания за най-добрия вид въглехидратни добавки за издръжливост ПОВЕЧЕ

Въглехидрати - все още най-добрият ви приятел!

Значението на въглехидратите за издръжливостта е установено за първи път в началото на 20-ти век. Сто години по-късно Андрю Хамилтън обяснява защо за повечето спортисти през повечето време въглехидратите все още са ключови за подобряване на представянето. Изследването на въглехидратния метаболизъм във връзка със спорта и упражненията е област. ПОВЕЧЕ ▼

За Андрю Хамилтън

Свързани

Вечерни упражнения: болка в червата за спортисти?

Ново изследване предполага, че тренировките късно вечер могат да променят стомашно-чревната функция. Спортният бюлетин разследва ПОВЕЧЕ

Интензивност на тренировката: каква цена за възстановяване ще платите?

Ново изследване разглежда физиологичните нужди на тренировките с ниска, средно висока и много висока интензивност и последиците за възстановяването на спортистите ПОВЕЧЕ

Могат ли пробиотиците да защитят постмаратонния имунитет?

Sports Performance Bulletin разглежда съвсем ново изследване на добавките с пробиотици и имунитета след тренировка след маратонско бягане ПОВЕЧЕ

Интервални възстановявания: починете си или продължете да се движите?

Sports Performance Bulletin разглежда някои нови изследвания за това как потенциално да увеличите резултатите от интервалните тренировки, като манипулирате естеството на периодите на почивка между всяко усилие ПОВЕЧЕ

Аминокиселини и производителност: мозък срещу мускули?

Може ли добавянето на единични аминокиселини преди тренировки да подобри спортните резултати? Андрю Хамилтън разглежда какво могат да кажат най-актуалните доказателства ... ПОВЕЧЕ

Стресова фрактура: защо спортистите трябва да се справят.

Стресовите фрактури са едно от най-често срещаните и потенциално сериозни наранявания при прекалено натоварване, съобщавани при спортисти, както елитни, така и развлекателни. Имайки това предвид, Андрю Хамилтън разглежда неотдавнашни доказателства, свързващи фрактури на стрес и хранителен статус ... ПОВЕЧЕ