Великият кардио мит разкрива науката, която стои зад кардиото и защо, въпреки разпространеното мнение, това е неефективна тренировка за отслабване и цялостно здраве.

Днес ние сме по-тежки и в по-голяма форма, отколкото някога и вероятно страдаме от наранявания, причинени от прекалена употреба, дължащи се на години продължителни кардио упражнения. Нови изследвания показват това дълги тренировки за кардио и издръжливост не получават Великият кардио мит разкрива науката, която стои зад кардиото и защо, въпреки общоприетото схващане, това е неефективна тренировка за отслабване и цялостно здраве.

Днес ние сме по-тежки и в по-голяма форма от всякога - и вероятно страдаме от наранявания, причинени от прекомерна употреба, дължащи се на години продължителни кардио упражнения. Нови изследвания показват това дългите тренировки за кардио и издръжливост не ни правят по-тънки или по-силен. Те не насърчават дълголетието или предпазват от сърдечни заболявания. Всъщност те могат да направят обратното, като натоварват прекомерно сърцето, ставите и мускулите и забавят метаболизма ни.

Великият кардио мит ще ви покаже как да получите същото или по-добър фитнес резултат за една пета от времето на типична кардио сесия и развенчават непродуктивни навици на упражнения.

С Великият кардио мит ще се научите да:

Отслабнете (и го задръжте) само с няколко кратки тренировки седмично.
Поддържайте метаболизма си активен часове след тренировка.
Укрепете и защитете сърцето, ставите и мускулите си.
Изгаряйте бързо корема и други упорити области. Повече ▼

Вземете копие

кардио

Отзиви за приятели

Въпроси и отговори за читателите

Бъдете първите, които задават въпрос за Великия кардио мит

Списъци с тази книга

Общ прегледи

Този отзив е скрит, защото съдържа спойлери. За да го видите, щракнете тук. Бележки:
Аеробната работа наистина не прави много за загуба на мазнини (5). Добавянето на кардио упражнения - особено аеробна работа - не води до значими резултати от загуба на мазнини. Изследванията все повече показват, че само четири минути интензивни упражнения могат да заменят 30-, 60 или 90-минутна кардио сесия (10).

Основните митове
След 50 години кардио, Америка е по-дебела и нездравословна от всякога. Две трети от възрастните американци днес са с наднормено тегло, а цяла една трета се считат за затлъстели, бележки:
Аеробната работа наистина не прави много за загуба на мазнини (5). Добавянето на кардио упражнения - особено аеробна работа - не води до значими резултати от загуба на мазнини. Изследванията все повече показват, че само четири минути интензивни упражнения могат да заменят 30-, 60 или 90-минутна кардио сесия (10).

Многозадачността може да насърчи ниско натоварване и лоша форма. Ниският фокус и слабото натоварване са две причини, поради които кардиото, особено когато се прави на машина, не дава ползи (66).
* "Идеята за зоната за изгаряне на мазнини е подвеждаща и проучванията доказват, че хората могат да губят мазнини само с 4 минути упражнения с висока интензивност на седмица."

Изглежда, че бягането се поддава на повече наранявания, отколкото другите видове упражнения за свободното време; дори когато се ограничите до бягащата пътека, шансовете са все още големи, че може да се нараните (69).

* Количеството упражнения и интензивността на упражненията не са еднакви. Въпреки че може да изразходвате същото количество енергия при дълга бавна тренировка като интензивна, кратка, всяка ще доведе до различен метаболитен отговор в тялото. Тук се крие същността на това защо нивото на усилие е от значение за загубата на мазнини. Кратките HIIT (High-Intensity Interval Training) тренировки постоянно се справят по-добре, като значително намаляват общата телесна чувствителност и нездравословните висцерални мазнини (70). „Целите шестдесет до деветдесет минути умерено ежедневно кардио няма да ни държат стройни през двадесет и първи век (71). Изглежда, че хората имат вградени системи за пестене на енергия (72).

Много хора избират кардио, тъй като алтернативите са по-трудни (79). Силовите тренировки и интервалните тренировки изискват от вас да се съсредоточите, въпреки че това е само за кратки изблици. Ако искате да подобрите състава на тялото си, изберете режим на тренировка, който включва интензивност, разнообразие и промяна. Тези принципи се отнасят и за силови тренировки. Изследванията постоянно показват, че положителните ефекти на HIIT не се причиняват само от висока интензивност; по-скоро това е комбинацията от кратки изблици на интензивност и почивка в интервален формат.

* До 92% от бегачите в крайна сметка ще се наранят по време на бягане - обикновено достатъчно лошо, за да се наложи медицинска помощ (80). Мит: Бягането е първично и естествено занимание; Хората са родени да тичат. Факт: Изглежда, че хората не са изградени за продължителна, повтаряща се дейност. Това води до прекомерни наранявания и износване и разкъсване на ставите, а в екстремни случаи може да претовари сърцето. Можете да получите благосъстояние, облекчаване на стреса, упражняване на ендорфини и енергиен тласък от силови тренировки и интервални тренировки (82). Големите количества кардио също могат да ни състарят преждевременно (83). Д-р Нихколас Романов в книгата си „Бягащата революция“ признава, че около две трети от бегачите се раняват всяка година (88). Ако хората бяха „родени да бягат“, не би ли трябвало да имаме по-добро усещане за това как да избегнем наранявания, докато го правим? Преброявайки нараняванията, не изглежда сякаш хората са оптимално изградени за бягане. Всъщност човешкото тяло вероятно е проектирано за продължителна, трудна, повтаряща се дейност от всякакъв вид. До 90% от бегачите получават наранявания, включително натоварване на коляното, стрес фрактури и изкълчвания на глезена (95). Повтарящите се удари по ставите могат да бъдат особено вредни, ако сте тежки или с наднормено тегло.

Една дълга сесия на кардио не компенсира една преяждане. "И не позволявайте на броячите за изгаряне на калории да ви заблудят. В наши дни екранът на почти всяка кардио машина във фитнеса, от стационарни велосипеди и стъпала за стълби до гребни машини и елиптици, ще ви каже колко калории сте изгаряне по време на тренировка. За съжаление тези суми са изключително неточни. Едно проучване установи, че елиптичните машини са най-малко точната кардио машина във фитнеса. " (100) Изследванията са установили, че хората ядат с 44% повече десерт след тренировка и 32% по-малко зеленчуци, отколкото обикновено (102). "Използването на упражнения, за да оправдае размиването на заведения за бързо хранене, е почти най-лошото нещо, което можете да направите. Fastfood е фиксиран като виновник за най-случайното свръхпотребление на калории." (107) Изборът на тренировка, която ви харесва, е един от най-добрите начини да се избегне прекомерна компенсация на калории, предизвикана от упражнения (108). * Кардиото води до преяждане.

Тренировките: телесно тегло

4-минутно метаболитно чудо (по 60 секунди)
-Затворнически клек
-Лицеви опори Спайдърмен или колене
-Общо удължаване на тялото
-Планински алпинисти с кръстосано тяло

4 минути нова училищна кардио и абс
-Общо удължаване на тялото
-Рокин Планк
-Бягайте на място или скачащи крикове
-Алпинисти

Вашата цел за интервални тренировки е да тренирате с контролирано, интензивно темпо, което е значително по-трудно от нормалното кардио. Правете това за една минута (8/10) или 30 секунди (9/10). След това намалете интензивността на упражненията до 3/10 за периодите на възстановяване (разходка в темпото на парка) (144).

Тренировките: Интервално обучение
Тренировка HIIT може да се прави с традиционни кардио движения (като бягане, колоездене, гребане или плуване), махове с гиря или вериги с телесно тегло. Изберете упражнение и интензивност, която причинява умора за 30-60 секунди. Това може да бъде спринт на хълм, спринт на бягаща пътека, стационарно колело срещу съпротива, клякам с телесно тегло или burpees. 3 минути загряване и охлаждане са всичко, от което се нуждаете (независимо дали правите кардио или не) и сте готови за по-малко от 20 минути (145).
Всеки път, когато използвате суперсетове (двойки упражнения, изпълнявани без почивка) или схеми (три или повече последователни упражнения без почивка), правите тренировка за метаболитна устойчивост (147).

„Когато комбинирате просто хранене с кратки тренировки, бързо губите нежелани телесни мазнини (157). Ако продължите да следвате съвременния американски подход към храната - повечето ястия, приготвени извън дома, тонове преработени и изкуствени съставки и ядене повече калории, отколкото ви трябват - тогава тренировките в тази книга едва ли ще направят вдлъбнатина във вашите линии. Храненето наистина е най-важният фактор за загубата на мазнини. " (158)

"Плодовете няма да ви напълнеят. Това е друг мит. Няма нужда да се карате със захарното съдържание на плодове, ако ядете пресни, цели плодове: съдържанието на фибри забавя усвояването от организма на фруктоза, основното съдържание на захар в плодовете, така че навлиза в кръвта бавно. В Америка няма нито един случай на затлъстяване поради яденето на твърде много цели плодове. Залагам на това репутацията си. " (162)

Суровите ядки са чудесен източник на фибри, здравословни мазнини и дори малко протеини (163). Ключът е залепването със сурови ядки (а не ядки, печени в масло или покрити със захар) и яденето им умерено.
По принцип трябва да се избягват преработените меса (като месо от деликатеси, колбаси и пържени меса).
"Застъпвах се за 12 чаши (3 литра) [вода], консумирани през целия ден и по време на тренировка. Пенливата вода също е добре.
Без добавени захари; няма преработени въглехидрати. (164). Добавената захар включва всички луди имена, които може да се прикрие като сироп от тръстика, нектар от агаве и сироп от кафяв ориз.
Изследванията показват, че ядем това, което се вижда, така че поставяйте здравословни закуски в полезрението (165).
Изграждането на основата за храна и упражнения с удобно темпо ще ви помогне да избегнете лоши хранителни преяждания. . Повече ▼