тийнейджъри

Преминаването към вегетарианство и други безмесни диети нарасна значително сред тийнейджърите през последните години. Когато се прилага правилно, този диетичен подход може да поддържа силни, здрави тийнейджъри. Фокусирането на ястия около цели (необработени) растителни храни, включително голямо разнообразие от цветни зеленчуци, богати на хранителни вещества, протеинови източници като бобови растения *, псевдозърнести храни *, цели соеви храни * и добри мазнини *, ще осигури на тийнейджърите подходящ баланс от основни * макронутриенти и микроелементи *, за оптимално здраве и профилактика на заболяванията.

Породи безмесни диети

Вегетарианска, веганска, песцетарианска и пълноценна храна, на растителна основа

Вегетарианството е само една от малкото безмесни диети, които се приемат от тийнейджърите днес. Този подход на хранене не съдържа месо и риба, но може да включва яйца и млечни продукти. Друг термин за подобна диета е Ово-лакто, който изключва месото или рибата, но въпреки това се фокусира върху яйцата и млечните продукти като основни източници на протеини. Веган диетата е анулирана за всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Докато песитаристите не ядат месо от сухоземни животни, те ядат риба, както и яйца, и млечни продукти.

Пълноценна диета на растителна основа (WFPB) се различава коренно от тези други диетични подходи, тъй като подчертава какво да ядем (цели растителни храни), а не какво да не ядем (животински продукти). Диетата на WFPB е съсредоточена върху голямо разнообразие от цели, богати на хранителни вещества зеленчуци, * псевдозърнести храни, * бобови растения, плодове, ядки и семена и съдържа малко или никакви преработени храни.

Както подсказва името му, диетата на WFPB е съсредоточена върху широка гама от цели растителни храни, включително широка гама от зеленчуци, плодове, псевдозърна, бобови растения, цяла соя, ядки и семена. Докато вегетарианските или веганските диети не определят непременно качеството на храната, само групите храни са изключени, диетата на WFPB се определя отчасти чрез фокус върху непреработена „истинска“ храна върху рафинирани продукти - които могат да бъдат без животински продукти, но не са непременно здрави.

Вегетарианско хранене накратко

Основни хранителни вещества за здрави тийнейджъри

Снимки: Лорън Колин

Юношеството е време на значително физическо, психическо и емоционално развитие. За да подпомогнат този растеж, тийнейджърите се нуждаят от много енергизиращи, богати на протеини, пълноценни храни. Тийнейджърите се нуждаят от приблизително 2000-2500 калории на ден, което е значително отклонение от детските им нужди, поради което може да забележите, че тийнейджърът изпразва бързо хладилника и килера!

Не всички калории обаче се създават равни. Вместо да разчитате на ниско-хранителни, нишестени прости въглехидрати (напр. Бял хляб, тестени изделия, бял ориз, бели картофи), изборът на по-хранителни, богати на фибри сложни въглехидрати - от по-широк спектър от цветни зеленчуци, е оптимален за енергия, профилактика на заболяванията, баланс на кръвната захар и управление на теглото. Плодовете са друг богат на захар прост въглехидрат, който е с по-висок гликемичен индекс и следователно трябва да се яде в по-малко съотношение в сравнение със зеленчуците. Тийнейджърите могат да се стремят към шест порции зеленчуци на ден и три порции плодове на ден, за здравословно регулиране на кръвната захар.

И все пак, яденето само на зеленчуци не е засищащо или пълноценно в хранително отношение, така че тийнейджърите трябва да включват пълнозърнест протеин до три от основните си ястия всеки ден - от различни вегетариански източници, включително бобови растения *, псевдозърнести храни *, някои цели соя *, ядки и семена. Важно е вашият тийнейджър да яде разнообразие от растителни източници на протеини всеки ден, за да получи пълен спектър от незаменими аминокиселини, насочени към 40-50 грама протеин на ден. Научете повече за растителната основа тук !

Витамин В12

Докато вегетарианската диета е богата на повечето хранителни вещества, липсва витамин В12, съдържащ се в месото. На всяка безмесна диета може да се получи този основен хранителен елемент от ежедневна добавка B12, необходима за предотвратяване на дефицит.

Калций

Ако вашият тийнейджър не консумира млечни продукти, те могат да получат калций от много други растителни източници, включително листни зеленчуци (спанак, рукола, цвекло, зеле, ряпа, ядки, бок чой и зеле), бобови растения (особено морски фасул), тофу, ядки и семена (а именно сусам и бадеми), сушени билки (лятна чубрица, копър, босилек, майорана, мащерка, риган, мента, розмарин) и цели портокали.

Тийнейджърите, които са непоносими към лактоза или са чувствителни към млечни продукти, могат да получат достатъчно калций от тези храни на растителна основа. Млечните продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, което е свързано с повишен риск от заболяване (диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване), когато се консумира в големи количества. Ето защо е важно тези продукти да се ограничат до 3-4 порции седмично, за профилактика на заболяванията. Едно яйце е размер на порция, а 4 зарчета е една порция сирене.

Желязо

Тийнейджърите имат по-голяма нужда от желязо, тъй като те активно изграждат мускулна маса, което означава по-голям обем на кръвта. При жените желязото се изчерпва, когато започне менструация, и поради това се нуждаят от достатъчно запаси от желязо. Средният дневен прием на желязо за тийнейджъри (12-19 години) е 15 mg/ден. Целите растителни храни, богати на желязо, включват леко сварен спанак, тофу, псевдозърна *, бобови растения *, ядки и семена и сушени плодове. В рамките на един ден това може да включва една чаша сотиран спанак, половин чаша варена леща, половин чаша варено фаро и две супени лъжици сусам, например.

Цинк

Друг основен минерал за растежа е цинкът, който често се отъждествява с животинските продукти, но се съдържа и в много растителни храни. Сусамовите семена, тиквените семки, кашуто, бобовите растения, киноата и темпе са страхотни източници на цинк и протеини!

Есенциални мастни киселини (Омега-3 и Омега-6 мазнини)

Тъй като тийнейджърският мозък и тяло се променят, потенциално допринасяйки за променливите настроения, правилното хранене е особено важно! Знаем, че качествената храна поддържа добро настроение, а някои ключови хранителни вещества помагат на мозъка в зони на фокус и памет. Есенциалните мастни киселини, открити в конопените семена, семената от чиа, орехите и прясно смлените ленени семена, са особено полезни храни за балансиране на мозъка и хормоните, които също осигуряват протеини, минерали и фибри.

Първи тийнейджъри в кухнята

Готвенето е от ключово значение за правилното хранене на растителна основа

От планиране до подготовка

Готвенето е в основата на здравословното хранене и научаването как да се приготвят, прости, вкусни и питателни ястия е основно житейско умение, което позволява на тийнейджъра ви да стане самостоятелен, здрав възрастен човек. Заповядайте на вашия тийнейджър да участва в седмичното планиране на хранене и се присъединете към вас в хранителния магазин, демонстрирайки как да си набавяте здравословна храна.

Ако останалата част от семейството ви не са вегетарианци, вашият тийнейджър ще се нуждае от малко по-различен списък с хранителни стоки, който можете да му предложите да започне да записва сам, за да служи като ориентир в хранителния магазин.

Оставете вашия тийнейджър да готви

Докато детето преминава в тийнейджърска възраст, то започва да жадува за по-голяма независимост във всички области на живота - включително диетичния си избор. Можем да подхранваме този естествен процес, като ги насърчаваме да научат повече за себе си като личности. Като се има предвид тийнейджърското желание за автономия, вашият тийнейджър може да предпочете например да пазарува по хранителни стоки независимо.

Позволяването им да имат по-голяма отговорност по отношение на храната, особено ако преминават към вегетарианство, може да бъде ефективен, положителен подход. Насърчете ги да експериментират с нови храни и рецепти, които ги вълнуват, което може да ги мотивира да готвят. Ако на тийнейджъра ви е неудобно в кухнята, предлагам да започнете бавно - като правите прости рецепти като смутита, използвайки замразени плодове, с добавяне на конопени семена за протеини. Или домашно потапяне на боб (като пикантно смути!), Насладено с пъстър набор от зеленчуци, друга опция за здравословна закуска.

Ето няколко рецепти, които можете да опитате с вашия тийнейджър:

Разнообразието е подправката на живота

Поддържането на работещ миксер и кухненски робот на кухненския плот за лесен достъп прави вашия тийнейджър по-склонен да използва тези кухненски инструменти и да приготвя здравословни ястия. Освен това поддържането на добре снабдена килера, хладилник и фризер улеснява тийнейджърите да приготвят здравословно ястие, без да се налага да пазаруват за дълъг списък с предмети. Готварски скоби като подправки, оцети, зехтин, ядки, семена, псевдозърна, консервирани или сухи бобови растения, аромати като чесън, джинджифил, лук, зелени салати и пресни билки, плюс замразени зеленчуци (предварително нарязани за удобство!), Плодове, и едамаме - това са здравословни продукти, които трябва да имате под ръка.

Научете тийнейджъра си

Готвенето, както всяко занимание, може да бъде приятно изживяване, когато се подхожда с ентусиазъм. Като родител, моделирането на положителна връзка с готвенето и здравословното хранене ще има положително въздействие върху вашия тийнейджър - докато засаждате семето. Ученето чрез наблюдение в среда без стрес е здравословен начин за вашия тийнейджър да усвои основните умения за приготвяне на храна.

Насладете се на Teen Transition

Приемайки преминаването към независимост и вегетариански начин на живот

Снимки: Даниел Леви

Преходът от детска към тийнейджърска качулка може да бъде предизвикателен както за родителите, така и за тийнейджърите. Приемането на тази естествена промяна, вместо да се съпротивлява, помага на всички да се насладят на този жизнен етап. Тъй като тийнейджърите жадуват за все по-голяма независимост, те могат да се насладят да правят собствено готвене. Можете да отпразнувате тази инициатива, като поканите вашия тийнейджър да сподели едно от техните ястия например на семейна вечеря. Това подкрепя желанието им за автономност, като същевременно признава важното им участие в семейството, като същевременно предоставя възможност да им се даде положителна обратна връзка - помага да се изгради тяхното доверие в кухнята. Ако дадено ястие не излезе по предназначение на първия изстрел, можем да ги попитаме какво са научили от „експеримента с храна“ и да ги насърчим да продължат да опитват. Всичко е свързано с напредъка, а не със съвършенството!

РЕЧНИК НА ХРАНИТЕ:

* Псевдозърна: киноа, фаро, елда крупа, фрике, амарант.

* Бобови растения: боб, грах, леща.

* Цели соеви храни: Едамаме, темпе, тофу.

Забележка: Ограничете соята до 4-5 порции седмично, за да не я консумирате прекомерно, което може да предизвика чувствителност. Всичко в умерени количества!

* Здравословни мазнини: Ядки, семена, авокадо, зехтин, ядки/семена.

Макронутриенти: Въглехидрати, протеини, мазнини

Микронутриенти: Витамини, минерали, антиоксиданти.