1 от 7

Бъдете в състояние да летите

На пътя? Вземете тренировката си! Тази спестяваща време и място босна кардио тренировка ще ви накара да изгаряте мазнини навсякъде, където животът ви отведе.

форма

Подробности за тренировката: След 3-минутна загрявка (маршируване на място, докосвания със стъпка отстрани до страна, кръгове с ръце или нежен джогинг, за да тече кръвта ви), правете всяко упражнение във веригата гръб назад, с малко или никаква почивка между ходовете. Попълнете общо 2-4 кръга, в зависимост от това колко време имате. Правете тази кардио рутина до четири дни в седмицата, като я редувате с този план за тонизиране на цялото тяло за цялостна, удобна за пътуване сила и кардио рутина.

Ще имаш нужда: Възглавница със среден размер.

1 от 7

2 от 7

Пресичащи удари

Застанете с крака по-широки от ширината на ханша, пръстите на краката и коленете са леко обърнати. Сгънете двата лакътя отстрани, ръце в юмруци до брадичката. Ударете дясната си ръка нагоре и наляво, след което бързо я огънете обратно, докато удряте лявата си ръка нагоре и надясно. Върнете лявата си ръка обратно и бързо ударете дясната си ръка, докато сгъвате коленете си над пръстите на краката, като спускате тялото си, докато удряте. Повторете с лявата. Веднага изправете краката си, докато повтаряте удара нагоре на дясната си ръка. Продължете тази последователност колкото можете повече пъти в продължение на 1 минута.

Съвет за формуляра: Избягвайте да заключвате лактите си, докато удряте, и не забравяйте да дръпнете ръката си обратно в изходната си позиция толкова бързо, колкото я избиете.

2 от 7

3 от 7

Скачане на въже с повдигане на коляното

Застанете със събрани крака, сякаш държите въже за скачане (ако имате едно удобно, не се колебайте да използвате истинско!). Скочете веднъж на място и след това поднесете дясното коляно пред бедрото, докато скачате отново. Скочете отново със събрани крака, след това скочете и повдигнете дясното коляно отстрани на бедрото. Скочете отново със събрани крака и повторете шаблона с левия крак. Продължете да превключвате настрани, скачайки на място за 1 минута.

Съвет за формуляра: Кацнете леко върху топките на краката си, за да не издавате твърде много шум или да напрягате краката си.

3 от 7

4 от 7

Жакове за докосване на пръстите

Застанете със събрани крака, ръце встрани. Свийте коленете си и приклекнете, достигайки върховете на пръстите си до краката (ако можете, докоснете пръстите на краката). Бързо скочете и отворете ръцете и краката, кацайки в традиционна позиция за скачане. Скочете крака заедно и кацнете в клек. Повторете колкото можете повече пъти за 1 минута.

Съвет за формуляра: Когато кацнете в клека си, сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, за да държите коленете зад или на една линия с пръстите на краката.

4 от 7

5 от 7

Скачане на възглавници

Вземете възглавница и застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Спуснете в клек и поставете възглавницата на пода под гърдите си (ръцете са напълно изпънати, върховете на пръстите са обърнати навън). Преместете тежестта си в ръцете си, опънете корема си и скочете двата крака назад, кацайки в пълна позиция на дъска. Бързо скочете краката си обратно към клекната си отвара. Повторете, скачайки от дъската до позиция клякам, колкото пъти можете за 1 минута.

Съвет за формуляра: Възглавницата осигурява малка възглавница на китките ви, докато леко нестабилната повърхност я прави по-предизвикателна за основните ви мускули. Не забравяйте да държите раменете си на една линия с ръцете си по време на цялото движение.

5 от 7

6 от 7

Скок с мощно клякане

Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, като държите страните на възглавницата. Свийте коленете си и скочете нагоре, люлеейки възглавницата нагоре, докато напускате пода. Приземете се в дълбок клек и нарязайте ръцете си надолу, притискайки възглавницата надолу към пода (ако можете да стигнете достатъчно ниско, опитайте се да докоснете пода с възглавницата си). Повторете колкото можете повече пъти за 1 минута.

Съвет за формуляра: Съсредоточете се върху използването на мускулите на краката си, доколкото можете по време на това упражнение. Опитайте се да скочите нагоре, като прокарате топките на краката си и след това меко кацнете, търкаляйки се през петата.

6 от 7

7 от 7

Кръст за възглавници

Все още държейки страните на възглавницата, спуснете се на клек и поставете възглавницата на пода под гърдите си (ръцете са изцяло изпънати, върховете на пръстите са обърнати навън). Върнете двата крака обратно до пълно положение на дъска. Спрете корема си в стегнато положение и огънете лявото коляно до десния лакът, след което бързо скочете от десния крак и сменете краката, като докарате дясното коляно до левия лакът Повторете възможно най-бързо в продължение на 1 минута.

Съвет за формуляра: Както при скоковете с дъска на възглавницата, не забравяйте да държите раменете си над ръцете си по време на това упражнение и се опитайте да не повдигате бедрата си, докато се усуквате.

След последния си кръг завършете тренировката си с няколко минути ходене на място, за да намалите сърдечната честота и да си поемете дъх. Ако имате време, вземете кърпа от банята и опитайте няколко от тези участъци.

Снимки от: Ванеса Роджърс Фотография