Тук, в PN, обичаме да мислим, че нашите програми работят за голямо разнообразие от ядящи.

Всъщност системата PN не е универсален план. Това е набор от концепции, принципи, инструменти и стратегии, които могат бързо и лесно да бъдат индивидуализирани, за да ви помогнат да постигнете целите си, каквито и да са те.

За някои от вас целта е да се превърнат в успешен растителен ядец.

Сега има голяма разлика между това да решите, че ще избягвате да ядете месо и да правите правилно растителните неща. Ето защо направих свой собствен експеримент на растителна основа преди няколко месеца.

Моят собствен експеримент на растителна основа

Разбира се, харесвам клиничното си изследване толкова, колкото и следващото хранене. Но опитът е и отличен учител. И тъй като никога не искам от клиент да направи нещо, което не съм опитвал сам, публикувах всичко за моя опит с растителна диета точно тук на сайта PN.

JB става вегетарианец - точно какво направих и защо
https://www.precisionnutrition.com/jb-goes-vegetarian

Всеядно животно, вегетарианец, гъвкав - какво можем да научим един от друг
https://www.precisionnutrition.com/flexitary

Месо: Добро за нас или болест, която чака да се случи? - осмисляне на дебата за месото
https://www.precisionnutrition.com/meat-and-health

Най-секси вегетарианецът - резултатите от моя експеримент и собствения на PN Ryan Andrews

Интервюто на Тим Ферис

След като всичко приключи, автор и начетен блогър, Тим Ферис избра мозъка ми за този растителен експеримент като част от изследването му за нова книга.

По-долу включих диалога ни. Надяваме се, че при повторното му отпечатване тук, може да се хвърли допълнителна светлина за това как правилно да се прави вегетарианското нещо, ако се интересувате от това.

В1: Кое е най-голямото предизвикателство да се храните по този начин, докато сте състезател на високо ниво?

Има няколко предизвикателства, които могат да бъдат доста плашещи, особено за много активни хора и спортисти на високо ниво.

Предизвикателство 1: Калории

Тежките трениращи спортисти изискват много калории, за да подкрепят тренировките си. И все пак строгата веганска/вегетарианска диета не е много калорична.

С други думи, когато ядете предимно растения, всяка единица храна съдържа по-малко калории. Изводът: трябва да ядете МНОГО вегетарианска храна, за да подсилите производителността и възстановяването.

Повечето вегетариански спортисти не успяват тук, завършвайки в хроничен отрицателен енергиен баланс. Концентрациите на половите хормони падат. Качеството на съня намалява. Мускулната маса ерозира. И изпълнението започва да обикаля канализацията.

nutrition

Предизвикателство 2: Храносмилане и еластични колани

Второто предизвикателство е, че висококалоричните вегетариански планове за хранене са трудно смилаеми. Виждате ли, диетите с високо съдържание на растителни храни съдържат много фибри и лектини.

Фибрите идват от структурните материали на растенията, като целулозата, която им придава твърдите клетъчни стени. Разбира се, фибрите са полезни за нас в точното количество. Но когато консумираме твърде много фибри (особено ако не сме свикнали с тях), това предотвратява храносмилането и усвояването на други хранителни вещества. И това разстройва стомаха, което води до диария, газове и подуване на корема.

А лектините се намират предимно в боб и бобови растения. (Вижте Всичко за лектините за повече информация за това.) Някои хора са непоносими към лектините. Това води до подобен ефект като непоносимостта към лактоза: масивно подуване, метеоризъм и диария. По-сериозно, лектините могат да причинят увреждане на стомашно-чревния тракт и дори широко базиран отговор на имунната система при податливи хора.

Когато спазвах растителната си диета, измерването на талията ми започна като 32 инча в началото на деня. В края на деня се надух до цели 42 инча. Не е привлекателен. И много неудобно. Други хора може да забележат подобни проблеми от глутена в зърнените храни. (Вижте Всичко за глутена за повече.)

Предизвикателство # 3: Протеин

Въпреки че някои хора ще ви кажат, че можете да процъфтявате с непълни протеини в малки количества, има две ситуации, при които растителните храни не могат да свършат работата.

Саркопения

С напредването на възрастта мускулите се губят. Колкото повече мускули губим, толкова повече функция и мобилност губим и толкова повече рискуваме принудително бездействие, наранявания и падания. По този начин, точно като костната маса, е по-добре да носите повече мускулна маса. Не става дума за суета. Не става въпрос за субективни преценки за това, което е „привлекателно“. Става въпрос за обективно здраве и да не се забивате в тоалетната на 70-годишна възраст. И без относително висок, пълен прием на протеини е много трудно да се запази тази маса.

Спорт

При спортове, които изискват сила и мощ (или високо съотношение на мускулите към теглото на мазнините), се изискват допълнителни протеини. Разбира се, не трябва да идва от животни. Но ако не получавате протеини от животни, вероятно трябва да добавите с концентрирани веган протеинови добавки и/или аминокиселини.

Хората постоянно спорят срещу това. Но те грешат. И аз имам властта да го кажа, тъй като съм работил с елитни спортисти през цялата си кариера - в допълнение към провеждането на множество проучвания за взаимодействието между упражненията и приема на протеини както при спортисти, така и при възрастни хора.

Въпрос 2: Как биха изглеждали два дни от примерния план за хранене за вас?

Ядях едно и също меню всеки ден. (Да, скучно, знам, но всичко е в името на науката.) Целта ми беше да изградя мускулна маса и да подобря представянето. Ето диетата:

Преди закуска

5 таблетки BCAA (Biotest - 5 g общо)
2 капсули ресвератрол (Biotest)
1 мулти-витамин (Истинско здраве)
1 таблетка витамин D (Webber Naturals - общо 1000 IU)
1 порция сублингвално B-12
500 мл вода

Закуска

3 цели яйца с 1 филия сирене
2 филийки покълнат зърнен хляб
1 чаша зеленчуци
500 мл вода
1 чаша зелен чай

Снек # 1

2 чаши домашно приготвена мюсли (сместа включва тиквени семки, неподсладен кокос, цели овес, бадеми, пекани, кашу, шам фъстък и сушени плодове)
1 супена лъжица мед
1 чаша неподсладено соево мляко

Обяд

1/2 чаша домашен хумус
2 пълнозърнести тортили
1 чаша зеленчуци
1/2 чаша смесен боб (не в консерва)
1 сладък картоф с канела отгоре

Снек # 2

2 чаши домашно приготвена мюсли (сместа включва тиквени семки, неподсладен кокос, цели овес, бадеми, пекани, кашу, шам фъстък и сушени плодове)
1 супена лъжица мед
1 чаша неподсладено соево мляко

Тренировъчна напитка

2 ч. Л. BCAA (Xtreme формулировки - общо 14 g)
2 порции въглехидрати (Avant Labs - общо 22 g)
1000 мл вода

След тренировка

1 чаша смесен боб
1 чаша киноа (измерена неварена)
2 чаши зелени зеленчуци
2 скилидки чесън
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица ароматизирано ленено масло
1 супена лъжица къри на прах
1 мулти-витамин (Истинско здраве)
1 таблетка витамин D (Webber Naturals - общо 1000IU)

Лека закуска преди лягане

2 лъжички протеин (истинско здраве веган)
1 лъжичка зеленчуци (Истинска здрава перфектна кожа)
Шепа сурови ядки
1 естествен сандвич с фъстъчено масло и мед върху 1 филия покълнал зърнен хляб

В3: Какви добавки сте приемали и по какви причини?

Строгите вегетарианци и вегани трябва да бъдат загрижени за множество макро- и микро-хранителни вещества, включително протеини/аминокиселини, В12, калций, йод, омега 3 мазнини, витамин D и др. Поради тази причина ето какво използвах, когато следвах плана си:

Протеини и аминокиселини

Недостигът на аминокиселини може да доведе до загуба на протеини от тялото, повлиявайки всичко от клетъчното здраве, костната маса и мускулната маса. За тази цел използвах веган протеинова добавка и аминокиселинна добавка с разклонена верига, за да възстановя мускулите, които увреждах с тренировките си.

Мултивитамин

Много витамини и минерали, които се намират в храните за животни, може да липсват в строг вегански хранителен план. Недостигът на витамини и минерали води до нарушена функция на почти всяка система на тялото, включително енергийните клетъчни реакции. С други думи, недостигът на витамини ви прави слаби и уморени и ви пречат да превърнете хранителните вещества в енергия. Затова използвах мулти-витамин, за да осигуря адекватен прием в тяхно отсъствие.

Витамин В12

Това е най-честият дефицит, открит при вегетарианците/веганите. B-12 е хранително вещество с висока енергия, което участва в много химични реакции, които водят до създаването на АТФ. Използвах добавка B-12, за да съм сигурен, че нямам дефицит.

Калций

Друг често срещан дефицит. Недостигът на калций може да наруши всякакви физиологични функции от биенето на сърцето до свиването на скелетните мускули. Взех здравословно количество от мулти-витамин, а останалото от хранителни източници.

Йод

Друг често срещан дефицит. Недостигът на йод може драстично да намали производството на хормони на щитовидната жлеза, забавяйки метаболизма, причинявайки падане на косата и др. Отново получих здравословно количество от мулти, а останалото от храна. За щастие това е лесно за растителните ядещи; един от най-добрите източници са морските зеленчуци, известни още като водорасли. Опитайте малко люспи или нори на люспи върху салата, или дори пълна салата уакаме (водорасли) в любимия си японски или корейски ресторант.

Омега-3 мастни киселини

Омега 3 може да е в недостиг, ако вегетарианецът/веганът не е внимателен. Без адекватен прием на омега 3 метаболизмът е по-бавен, рискът от заболяване нараства, толерантността към въглехидрати е лоша и качеството на кожата се влошава. За съжаление, конверсията на ALA (в растителни източници като лен) в EPA/DHA е сравнително ниска. Омега 3 в храните за животни, които обикновено вече са под формата на EPA/DHA, са по-добре доставени. Включих ядки и семена, както и хранителна добавка на основата на водорасли, за да осигуря адекватно количество на силно мощния омега 3, DHA.

Витамин D

Друг често срещан проблем с вегетарианците/веганите. Но през зимата почти всички в северното полукълбо имат дефицит на D, независимо от приема на храна. Недостигът на витамин D може да се прояви по няколко начина. Най-подходящо за спортистите обаче е спадът в мускулната маса и производството на сила. Витамин D също е от решаващо значение за подкрепата на имунната система. Използвах добавка D, за да осигуря адекватни количества.

Това може да изглежда като доста дълъг списък от неща, за които да се притеснявате. Да, това е.

Ако обаче ще изберете начина на живот, за да станете веган/вегетарианец, трябва да приемете отговорностите, които такъв избор ви налага. Ако не, просто сте небрежни. И можете да очаквате да последват здравословни проблеми.

В4: Кои са най-големите грешки, които правят веганите/вегетарианците спортисти?

Вероятно има твърде много, за да се споменат в този кратък преглед. Но тук са най-големите:

Грешка 1: Просто изпускане на животински храни

Най-лошата грешка, която би могъл да направи веган, е просто да спре да яде месо. Тогава изборът им на начин на живот не е положителен, а за отрицание. Вместо това те трябва да се съсредоточат върху това, от което ще ядат повече. С други думи, правилният план за вегетарианско хранене се основава на яденето предимно/само на храни, които идват от растения - плодове, зеленчуци, непреработени зърнени храни, бобови растения и др. Не е просто избягване на месо и пълнене на преработени боклуци.

За съжаление много вегетарианци правят това. Като се фокусираме само върху това, което елиминират, няма план за получаване на достатъчно калории, достатъчно протеини и достатъчно микрохрана, за да се осигури лесен преход към вегетарианство.

Грешка 2: Използването на млечни продукти за целия им протеин

Много лакто-ово-вегетарианци ще се обърнат към млечните продукти за всичките си нужди от протеини, когато пускат месо. Това може да е голяма грешка по няколко причини. На първо място, непоносимостта към лактоза и алергията към млечни протеини са доста чести - по-чести, отколкото повечето хора си мислят. На второ място, повечето закупени в магазина млека/млечни продукти съдържат остатъци от хормони и антибиотици, за които сега се оказва, че оказват отрицателно въздействие върху човешкото здраве.

Разбира се, в малки дози (т.е. 1 чаша млечни продукти на ден), това не е голям проблем, освен ако не сте силно чувствителни. Използването на млечни продукти няколко пъти на ден обаче може да създаде големи проблеми за хората.

Грешка 3: Неизползване на добавки

Както беше обсъдено по-горе, като отхвърлите цели групи храни от менюто си, вие ще създадете някои диетични недостатъци, ако не сте внимателни. Така че трябва да добавите. И много малко вегетариански спортисти знаят какво да правят в това отношение.

Грешка 4: Не се намира помощ

Честно казано, преминаването от всеяден план на хранене към вегетариански изисква голяма промяна в начина на живот. Нуждаете се от намеса от някой, който знае какво, по дяволите, правят. Забележка: изследването на интернет не се брои. Има един тон индивидуални разлики, които ще определят как точно всеки човек трябва да възприеме своя собствена версия на вегетарианската диета.

Спортистите трябва да потърсят помощта на мислещ треньор по хранене. Всеки стар диетолог няма да го направи. Трябва да е някой, който знае какво прави. И, за съжаление, в света на високите резултати тези хора са малко и много далеч.

В5: Всякакви заключителни мисли?

Мисля, че вегетарианството е истинско предизвикателство за обикновения човек да се справи добре. Не е нещо, което да приемате лекомислено. Без някои хранителни насоки повечето ядящи на растителна основа са обречени на загуба на мускулна маса, лошо представяне и множество хранителни дефицити, вариращи от леки до тежки.

Въпреки това, вегетарианството може да се направи правилно. (Това обикновено изисква помощта на обучен треньор по хранене). И когато се направи правилно, може да бъде удовлетворяващо, здравословно и повишаване на производителността.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.