Без значение кой спорт спортува един спортист, те се нуждаят от храна и напитки, за да захранват тялото си.

Спортистите не са като всички останали и затова не могат да консумират нищо.

Освен това не мога да повярвам, че има някой спортист на този свят, който вярва, че наличието на добър хранителен план е нещо по избор. Това идва без въпрос.

Това обаче не е целта на тази статия.

Става дума да ви кажа, че сте уникален и затова персонализираният план за спортно хранене е най-важният елемент за вашия успех.

Всички знаем, че възстановяването е от ключово значение, за да се върнете във фитнеса или корта/игрището на следващия ден и да се стремите отново.

Нуждаете се от правилното гориво, за да сте готови да дадете своите 100% и да се доближите до целите си.

Всичко е свързано с повтарящи се масивни действия и разширяване на вашите граници ден след ден до максимум.

Не можете да направите това, ако не се храните правилно?

Всъщност наличието на добър план за спортно хранене в съвременния свят на спортистите е по-важно от всякога. Храната, която консумира спортист, може да бъде разликата между добро представяне и лошо.

Това може да е разликата в получаването на стипендия за спорт в университет или може да попречи на мечтата на спортиста да бъде професионалист се сбъдне.

Храната играе важна роля в живота на човека. Вземането на грешни решения за храна може да промени напредъка и развитието на спортиста.

Точно както е важно да се тренира усилено, важно е и яденето на подходящите храни.

Добре подбраната диета предлага много предимства за всички спортисти, независимо от събитието, пола, възрастта или ниво на конкуренция:

  • Оптимални печалби от тренировъчната програма
  • Подобрено възстановяване в рамките на и между тренировки и събития
  • Постигане и поддържане на идеално телесно тегло и физика
  • Намален риск от нараняване и заболяване, ако се прави последователно
  • Увереност в добрата подготовка за състезание
  • Последователност в постигането на представяния на високо ниво както в тренировките, така и по време на състезанието
  • Наслада от храна и поводи за социално хранене

В същото време, въпреки важността на специалното хранене за спортистите, има милиони, които не изпълняват индивидуалните си цели по няколко причини.

Най-честите причини, поради които спортистите не изпълняват своите хранителни цели:

  • Слабо познаване на храни и напитки и неадекватни умения за готвене.
  • Лош избор при пазаруване или вечеряне.
  • Слаби или остарели познания за спортното хранене. Много спортисти не се обръщат към експерти за персонализиран план за хранене.
  • Неадекватни финанси. Правилното хранене за спортистите може да бъде наистина скъпо.
  • Зает начин на живот, водещ до неадекватно време за набавяне или консумиране на подходящи храни
  • Лоша наличност на добър избор на храна и напитки.
  • Често пътуване, което води до липса на планиране и приготвяне на хранене.
  • Прекомерно използване на добавки и спортни храни, пълни със захар и изкуствени.

хранене

Ами калориите?

Средният човек се нуждае от 2000 калории на ден, въпреки че се казва, че мъжете могат да имат до 2500. Това са цифри, които хората не трябва да надвишават, тъй като това ще доведе до наддаване на тегло; особено ако човекът, който консумира калории, не прави упражнения.

Един спортист не е като обикновения човек. Консумацията им на калории трябва да бъде по-голяма от нормалния човек и много спортисти ще приемат между 2000 и 5000 калории всеки ден. Спортът диктува броя на необходимите калории. Някои ще имат много по-ниски суми от други спортове. Например голфърите ще имат по-малка нужда от калории от футболиста.

В зависимост от спорта, един спортист може да консумира повече калории от 5000 на ден. Американският олимпийски плувец в златния медал Майкъл Фелпс изяждаше по 12 000 калории на ден по време на тренировка. Неговата нужда от калории и енергия беше по-голяма от тази на другите спортисти. Физическите такси, които той наложи върху тялото си обаче, бяха далеч по-различни от много други спортисти.

Спортът, който включва обилно бягане и физическо натоварване, може да види спортисти, които се нуждаят от повече калории.

Важни са обаче не само калориите, които консумира един спортист. Те трябва да ядат правилните храни, за да получат правилното необходимо гориво.

Ами теглото?

Теглото е основен проблем за спортистите.

Наличието на излишни килограми може да доведе до лошо представяне в тренировки или игри. Това също може да доведе до наранявания при спортни играчи, тъй като телата им трябва да компенсират добавената маса.

Храненето с неправилни храни може да доведе до наддаване на тегло при спортистите, особено ако физическата кондиция не е на високо ниво.

Чудесен пример за хранене и кондиция е разликата между играчите на крикет от най-високо ниво и играчите на бейзбола от Мейджър Лийг. Като цяло двата спорта са много сходни.

Има тесто, стомна (боулър), ловец (вратар) и ловци.

Но гледането на начина, по който те са обусловени и хранени, е невероятно различно.

Играчите по крикет се фокусират върху бягането и поддържането на стройност, докато бейзболистите са по-тежки и по-мускулести - някои биха могли да кажат наднормено тегло.

Разбира се, има разлики в спорта, но може да се направи аргумент, че допълнителното тегло, което носят бейзболните играчи, причинява повече наранявания в дългосрочна кариера.

Създаването на хранителен план помага на спортистите да преброят калориите.

Това също означава, че те могат да имат правилните храни на място и не е налице преяждане. Освен това спортистите след това могат да консумират правилните храни след спортната дейност, за да им дадат гориво за възстановяване.

Какви видове храни трябва да ям?

Независимо дали сте спортист или не, днес се фокусира върху консумацията на протеини.

Разказът за диета с високо съдържание на протеини казва, че хората ще отслабнат и ще ги пазят дългосрочно, като ядат повече храни с високо съдържание на протеини. Разбира се, спортистите се нуждаят и от въглехидрати, но протеинът изгражда мускули.

Всеки спортист, който е прекарал години, занимавайки се със своя спорт, ще знае кои видове храни дават добри резултати; поне би трябвало. И обратно, те също така ще знаят какви елементи ги правят бавни и мудни.

За въглехидратите често се говори като за най-важните храни, които човек може да яде като подготовка за събитие. Докато въглехидратите са важни, протеините и здравословните мазнини са еднакво важни за подготовката на тялото.

Според LiveStrong, здравословните мазнини могат да дадат на атлетите за издръжливост до 75 процента от енергията си. Така че спортистите не трябва да се фокусират единствено върху въглехидратите.

План за хранене ще позволи на спортистите да следят приема на храна през целия ден.

Храната може да бъде променена и коригирана така, че да отговаря на желаните нужди на човека, който ги яде.

Храна и спортист

Не всички бивши спортни звезди и спортисти имат изготвен хранителен план. Редица най-добри спортни играчи от цял ​​свят се борят с теглото си по време на кариерата си. Някои имаха очевидни проблеми, докато проблемите на други спортисти може да не са се появили, докато не се оттеглят от играта.

Каната от Ню Йорк Янкис CC Sabathia е чудесен пример за спортна звезда с лоша диета. По едно време Сабатия каза, че ще изяде цяла кутия захарна зърнена закуска Captain Crunch на закуска. Това са над 2100 калории. Sabathia консумираше повече от калорията за целия си ден за едно хранене. Ако правеше това, колко калории имаше за обяд, вечеря и закуски?

Ако спортист може да се научи да се храни здравословно в ранна възраст, диетата им може да се пренесе в по-късен живот. Създаването на добра връзка с храната е важно, тъй като ще предотврати цикли на тегло.

Често пъти спортистите наддават на тегло по време на извън сезона и трябва да го хвърлят в предсезона. Добрият режим на хранене и хранене означава, че този цикъл е нарушен и отслабването в предсезона е останало в миналото.

Спорт, сезон и храна

Спортът, който човек играе, има пряк ефект върху диетата. Не всички спортове се нуждаят от еднакво количество енергия, за да се играят. Освен това броят на калориите и храните, които консумира спортист по време на спортен сезон, може да се промени. Още веднъж, хранителен план може да помогне на спортист през спортната година. Плановете са съобразени така, че да отговарят на начина на живот на спортиста и спортовете, които те играят.

Без значение какъв спорт, възраст или ниво, спортист, който иска да стане най-добрият, трябва да яде правилните храни. Зареждането с гориво и зареждането с грешно хранене може да доведе до множество проблеми. Хранителните планове са идеалният начин да останете в играта и да държите теглото далеч.

Следващи стъпки за вас

СТЪПКА 1: Разберете личните си калорични нужди.

Колко енергия ви трябва всеки ден?

Ако искате да бъдете възможно най-точни, трябва да започнете с претегляне и изчисляване на телесните мазнини.

СТЪПКА 2: Изчислете седмичната си активност

Many колко тренировки имате в рамките на една седмица? Колко дълго са вашите тренировки? Колко от тях включват тренировка с тежести?

Ако имате сесии с продължителност 3 или повече часа, бройте ги като 2 тренировки. Ако имате сесии с продължителност 5 или повече часа, бройте ги като 3 сесии. Ако имате сесии с продължителност 8 или повече часа, просто СПРЕТЕ!

СТЪПКА 3: Изчислете вашите макроси

Изчисляването на вашите калорични нужди не е всичко. Трябва да знаете точно колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими, за да постигнете целите си (да отслабнете, да имате повече енергия, да качите мускули и т.н.)

Въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, мазнините имат 9 калории на грам, а алкохолът има 7 калории на грам. Запишете го.

Типичен макронутриент, разделен за хората, които спортуват, срещу хората, които не спортуват и просто тренират, изглежда така:

Общото разпределение на калориите на средния възрастен трябва да изглежда така:
45-65% калории от въглехидрати
10-15% калории от постни протеини
20-30% калории от здравословни мазнини

Спортисти за издръжливост, вашите макроси може да се изкривят много върху въглехидратите:
55-70% калории от въглехидрати
15-20% калории от постни протеини
20-35% калории от здравословни мазнини

Опитвате се да сложите повече мускули? Вашето тяло ще се възползва от увеличения прием на протеини:
40-50% калории от въглехидрати
25-30% калории от постни протеини
20-30% калории от здравословни мазнини

СТЪПКА 4: Следвайте персонализирания си план за хранене и коригирайте двуседмично

Ако искате или трябва да го направите сами, без диетолог да ви подкрепя, трябва да можете да наблюдавате какво ядете ежедневно.

В противен случай няма смисъл да се изчислява всичко споменато по-горе.

Има няколко приложения и онлайн инструменти, които ви помагат да проследявате правилно тази информация, така че направете своето проучване. Ако не искате да го направите, наемете диетолог.

Вземете си хранителна везна и се опитайте да останете последователни поне 3 седмици. Ето доколко трябва да се създаде навик съгласно 21-дневната теория, нали?

Планирайте храненията си предварително, вместо да се налага да носите своята „готварска шапка“ за всяко отделно хранене.

  • Разделете въглехидратите, протеините и мазнините на 3-4 хранения през целия ден. По този начин знаете, че трябва да ядете 3 или 4 пъти и знаете точно какво трябва да ядете, за да останете в рамките на вашите макроси. Опитайте се да планирате храненето си по начин, който ви позволява да тренирате с празен стомах.
  • Хранене като шампион не означава просто да останете в рамките на вашите макроси, а да поддържате цялостен здравословен хранителен план. Избягвайте евтиното месо, преработените храни като бекон, продукти с нулева захар. Опитайте органично и бъдете креативни!