Да бъдеш вегетариански спортист със сигурност може да бъде предизвикателство, но не и невъзможно. За веганите ще бъде още по-сложно и често е необходимо добавяне. Протеинът е градивният елемент на всички наши клетки и това, от което мускулите ни се нуждаят за правилно възстановяване и развитие, още повече при човек, който е изключително активен. Докато растителните храни предлагат протеини, те не съдържат този ключов макронутриент в толкова голямо количество, колкото животинските продукти, така че гарантирането на достатъчен прием на протеини е от първостепенно значение.

спортисти

Какво е протеин?

На първо място, нека се уверим, че имаме солидно разбиране за това какво е протеин и ролята му в организма. Протеините са комбинация от аминокиселини, които играят ключова роля в телесните процеси като метаболизъм, мускулно развитие и клетъчна функция. Девет аминокиселини се считат за незаменими аминокиселини, тъй като те не могат да бъдат създадени от организма и трябва да се набавят от храни.

RDA (препоръчителната дневна доза) на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло (за да преобразувате теглото си от килограми, разделете го на 2,2). Това би се равнявало на приблизително 10-15% от дневния ви прием на калории, въпреки че някои здравни експерти всъщност биха сметнали това за доста ниско и спортистите ще се справят по-добре с по-високо протеинова диета.

Не забравяйте, че за средностатистическия посетител, който прави леки до умерени упражнения, хранителните нужди не се променят много. Но за някой, който участва и тренира за събития или прави интензивни силови и/или кардио тренировки, нуждите от калории се повишават, а протеинът оглавява списъка.

Животински срещу растителен протеин

Животинските протеини предлагат пълни протеини, което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Растителните протеини, от друга страна, не го правят. Това обаче не означава, че не можете да правите пълноценни протеини само с растителни протеини, а просто означава, че трябва да разберете какво да ядете, за да сте сигурни, че вашите протеинови нужди са задоволени. Добрата новина е; ако ядете различни растителни източници на протеини (вместо да ядете само боб или леща например), вероятно сте добре.

Какво да ядем преди интензивна тренировка или събитие

Подобно на месояд, ще искате да стреляте за съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин. За вегетарианец това може да изглежда приблизително 30 грама въглехидрати до 10 грама протеин. Включването на 1 порция добри мазнини също е важно (1 порция се равнява на около 1 супена лъжица), а отличните източници включват авокадо, зехтин, ленено масло, кокосово масло, органично масло или гхи. Кокосовото масло е особено полезно за тренировки, тъй като средноверижните му мастни киселини лесно се използват от тялото за енергия.

Смути или напитка преди тренировка може да бъде от полза и не говорим за gatorade. Смесете заедно доброкачествен протеинов прах (грах или коноп е силно препоръчително), банан, шепа спанак, щипка сол, лед и вода по желание. Добавете някои суперхрани за допълнителен тласък, като мака на прах, смляно ленено семе, зеленчук на прах, хлорела или спирулина.

Какво да ядем след тренировка

На първо място, стремете се да ядете в рамките на 1 час след тренировката (и за предпочитане по-рано). Попълването с високо гликемични и сложни въглехидрати, добрите мазнини и протеини е от ключово значение, а стрелбата за съотношение 4 или 5: 1 въглехидрати към протеин е идеална. Страхотният избор на въглехидрати включва сладък картоф или сладък картоф, фурми и пълнозърнести храни. Уверете се, че ядете много алкализиращи зеленчуци и плодове, особено тъмни, листни зеленчуци (зеле, манголд, спанак, рукола, маруля и др.). И не забравяйте да пиете много вода.

Най-добрите източници на животински протеини за спортиста