StrongLifts 5x5 е една от най-популярните силови програми в мрежата, но подходяща ли е за вашите цели? Експерт по сила преглежда плюсовете и минусите на този изключително успешен протокол!

stronglifts

Има два начина да подходите към тренировката си във всеки даден ден: Можете да влезете и да следвате произволен подход, което вероятно означава да тренирате толкова силно, колкото можете за определен брой упражнения, или можете да следвате предварително планирана програма, в която упражнения, интензивност и обем са интелигентно манипулирани с течение на времето. Изберете правилната програма и можете да постигнете значително по-голям напредък, с по-малко наранявания, вместо просто да се напъвате възможно най-силно всеки ден.

Има много звукови програми за обучение, но една от най-популярните се нарича В StrongLifts 5x5. Хората по целия свят дават възможност на тази проста програма. Както всяка програма, тя има плюсове и минуси, но дали е подходящата програма за вас? Като професионален треньор по сила и изпълнение, аз съм тук, за да ви помогна да вземете това решение!

Разбивка на Stronglifts

Със StrongLifts трениращият извършва само пет вдигания на щанги с много щанги на седмица: мъртва тяга, клякам, лежанка, преса над главата и прегънат ред. Това е програма от три дни на седмица, която използва A/B разделяне, което означава, че има две различни тренировки (Ден A и Ден B), които се редуват през тренировъчната седмица, с ден за почивка между всеки тренировъчен ден.

Ден A асансьори са клякам, лежанка и наведени щанги. Лифтове на ден Б са клякането, пресата над главата и мъртвата тяга. Очевидно е, че клякате всеки път, когато тренирате. Всяко повдигане се извършва за 5 серии от 5 повторения, с изключение на мъртвата тяга, което е само 1 серия от 5. Това може да изглежда странно, но според уебсайта StrongLifts, ако правите повече, ще ви биете прекалено много и клякането три пъти седмично ще изграждане на много от същите мускули, които се използват при мъртва тяга.

Нито един от тези комплекти не се приема за отказ. Това не е програма за бодибилдинг, а такава, предназначена да увеличи силата чрез тренировки в относително нисък диапазон на повторение. Вашата цел е да увеличите теглото, което вдигате, с 5 килограма на всяка тренировка толкова дълго, колкото можете.

Обърнете внимание, че 5-те комплекта не включват комплекти за загряване. Ще направите 5-те работни комплекта със същото количество тегло за всеки комплект.

Двуседмичен тренировъчен цикъл изглежда така:

Седмица 1

  • Понеделник: Ден А
  • Сряда: Ден Б
  • Петък: Ден А

Седмица 2

  • Понеделник: Ден Б
  • Сряда: Ден А
  • Петък: Ден Б

Подходът 5x5 не е нов

Схемата за натоварване 5x5 е революционна за новия повдигач, който се натъкне на него, но повдигащият свят използва 5x5s от десетилетия. Покойният Бил Стар популяризира тренировки с 5x5 в книгата си от 1976 г. „Най-силната ще оцелее: Силова тренировка за футбол“, въпреки че според съобщенията културистът Рег Парк за първи път пише за техниката през 60-те години.

От златната ера на лифтинга, когато единствената разлика между културизма и пауърлифтинга е диетата, спортистите и атлетите правят 5x5s, за да изградят по-големи, по-здрави рамки. Така че, въпреки че StrongLifts 5x5 може да е програма, която си струва да се обмисли, концепцията не е съвсем нова.

Гайки и болтове на 5x5

Зареждането на програмата започва с 50 процента от вашия максимум от 5 повторения за всеки лифт, което означава, че трябва да знаете (или да откриете) какво тегло можете да направите за 5 и само 5 повторения, след което използвайте половината от това. Това може да изглежда ужасно леко в началото на програмата, но ще добавяте тежест всяка седмица.

Всъщност, по време на всяка тренировка, добавяте 5 паунда към лентата за всяко повдигане - или 2-1/2 паунда на страна. Мъртвата тяга е единственото изключение - тук добавяте 10 паунда или 5 на страна. Добавете тежест обаче, само ако постигнете 5 повторения за всичките си сетове (отново само 1 сет за мъртва тяга).

Това е всичко! Програмата продължава с тази проста схема за прогресивно претоварване, докато не успеете, преди да нокаутирате 5 повторения с дадено тегло. Тогава стратегията е да използвате една и съща тежест за следващата си тренировка, вместо да увеличавате теглото на бара.

Неуспехът да се постигне 5x5 с дадено тегло за три последователни тренировки изисква разтоварване, което означава, че вие ​​намалите теглото с 10 процента за следващата си тренировка. Това натоварване обаче се използва само за една тренировка, а не за цяла тренировъчна седмица. След това ще се изчистите от прах и ще опитате отново. Воденето на щателни записи на вашите тежести и повторения е важно за проследяването на вашия напредък.

Предимства на 5x5 Stronglifts

Протоколът StrongLifts 5x5 има редица положителни качества, особено за начинаещи повдигачи. Това е просто, което е важно. Начинаещите често искат да открият своята тренировъчна кариера с прекалено сложен режим в стил културизъм или някакъв ритуален силов цикъл в Източния блок. Без значение от целта, сложността всъщност е враг на начинаещия.

Простотата се влива в програмата по няколко начина. От една страна, обучаваният знае точно колко дни в седмицата да тренира и какви точно упражнения да използва във всеки тренировъчен ден. Няма предположения. Една проста математика позволява на атлета да планира тренировъчни тежести за седмици предварително, отново спестявайки умствена енергия.

Това е 5x5, или 1x5, с пет асансьора, три пъти седмично. Това е когнитивно освобождаващо!

Простотата предшества практиката. Тъй като програмата използва само пет асансьора и три от тях се правят три пъти седмично, има много възможности да се практикувате, за да станете добър повдигач. Честотата на практиката - „добра практика на тези основни асансьори“ е от първостепенно значение за начинаещите повдигачи.

Позитивите продължават с акцент върху изграждането на здравина. Дори ако евентуалната цел на начинаещия е да стане мускулест колос, силата увеличава тялото по-бързо. С този вид подход ще изградите по-голяма и по-здрава основа.

И накрая, програмата е лишена от пух или машини. Пише: „Нека да натоварим щанга, да тренираме усилено и да се прибираме“. Животът на хората извън салона често е пълен със седене и консумация. StrongLifts 5x5 вдига хората на крака - без седящи упражнения или машини - и ви обучава да вдигате тежко.

Недостатъци на програмата

Простотата, която отстоявахме в горния раздел, също може да се разглежда като отрицателна, макар и от различна гледна точка. Средните и напредналите вдигачи обикновено се нуждаят от по-голяма сложност на обучението, за да продължат да печелят. Това може да означава вариации на упражненията или може да означава как се зареждат упражненията. Непрекъснатото правене на 5x5 и добавянето на 5 килограма на тренировка няма да работи за нежните хора, които вече са в състояние да люлеят мряна.

Повдигачите извън статуса на начинаещи също се нуждаят от увеличен обем на обучение, за да натрупат размер, а StrongLifts не предлага този обем, нито предлага достатъчно интензивност, за да направи и без това силния вдигач по-силен. В крайна сметка, повдигачът трябва да изкара сетове от 3, 2 и дори 1 повторение около 90 процента от своите 1 повторения макс - и повече - за да стане по-силен.

Някои от разсъжденията за упражненията също могат да бъдат твърде прости. Например, в обяснението на програмата се посочва, че има само един мъртва тяга, тъй като мъртвата тяга е твърде облагаща, а мъртвата тяга повече от програмираната е вредна. Създателите на програмата твърдят, че клякането вместо това ще подобри мъртвата тяга, защото тренира същите мускули. Това не е непременно вярно.

Клякането и мъртвата тяга са различни модели на движение, изискващи различен обхват на движение от мускулите и ставите. Това означава, че нервната система подхожда по различен начин, така че единият не е задължително да направи лифтъра по-добър в работата с другия. Вярно е, че всяко упражнение набира подобни мускули, но по различен начин.

Прегърнати щанги

Моята препоръка

StrongLifts 5x5 е чудесна програма за начинаещи, но може да не е чудесен избор за средни и напреднали повдигачи. Простотата и практиката се отплащат на по-малко опитен човек, но повдигачите, които вече са на възраст с желязо, се нуждаят от малко повече сложност при програмиране, за да продължат да увеличават размера и силата си.

За средно-напреднал повдигач, търсещ същата когнитивно освобождаваща простота, но с параметри на натоварване, които изграждат сила, бих препоръчал Тексаския метод или 5/3/1. Ще се заемем с тези програми в близко бъдеще и ще видим как можете да ги използвате, за да увеличите максимално печалбите си!