Веганската диета може лесно да осигури практически всички необходими хранителни вещества и микро-хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло, но този труизъм често се игнорира от сензационни статии в медиите. В списъка с хранителни вещества веганите може да липсват, според зле информирани или онези, които просто прокарват определена (често месеста!) Програма, селенът се отличава значително под протеини, витамин В12 и калций, но въпреки това може да е нещо растително базирани ядящи са загрижени за.
Тук ще разгледаме малко най-добрите вегански източници на селен, какво прави този микроелемент и дали веганите наистина трябва да се притесняват от възможността за дефицит на селен.
Селен във веганска храна
Селенът е лесно достъпен в редица храни на животински произход, като рибата, яйцата, малко сирене и почти всички меса осигуряват добро попадение. Това е чудесно за всеядни животни, но не е толкова удобно за тези, които предпочитат растителна диета по етични, екологични или здравословни причини.
Все пак има някои добри новини, защото всъщност може би най-ефективният начин за получаване на селен е веганът. Скромният бразилски орех (може и да не е скромен, те са сравнително скъпи, така че може би скромен е грешната дума!) Съдържа силен удар от селен. Разбира се, той е 100% веган и също така осигурява много фибри, протеини и редица други микроелементи.
Не се нуждаем от огромни количества селен, с изискването за 60-75 μg, еквивалентно на теглото на около две мигли. Не е изненадващо, че миглите са стандартната мярка, предпочитана от хранителните експерти, но въпреки това те са доста полезни, за да илюстрират нашата гледна точка: тялото не се нуждае от много селен.
Бразилските ядки са кралят на света на селена. Точното им съдържание може да варира значително и според общественото здраве на Англия 100 g ядково добро качество могат да осигурят между 85μg и 690μg. Те посочват средна цифра от 254 μg и въз основа на това мъжът ще трябва да консумира малко под 30 g бразил, за да постигне целта си за селен.
Това също е доста удобно, защото унция ядки често се препоръчва като типична порция и унция препоръчва метричните везни на малко над 28 грама. Разбира се, не е нужно да ядете само бразилски орехи, с кашу, слънчогледови семки, много видове хляб и множество други храни, които също доставят разумно количество Se (както би могъл да го нарече вашият учител по химия).
Веган хранителни източници на селен
| Бразилски ядки | 254 |
| Кашу | 34 |
| Слънчогледови семки | 49 |
| Гъби | 17 |
| Семена от кориандър | 26 |
| Стафиди | 8 |
| Бял ориз басмати | 16. |
| Брашно капати брашно | 32 |
Докато селенът може лесно да се получи в малки количества от много други храни, може да е разумно за тези, които следват веганска диета, да ядат от време на време бразилски ядки. Нивата на селен в повечето храни варират в зависимост от почвата, в която са отгледани (или в случай на животни, с какво са били хранени) и следователно може да са по-ниски от посочените в таблицата по-горе.
Бразилските ядки са толкова мощни по отношение на селена, че освен добавки, те може да са единственият лесен начин да гарантирате, че получавате достатъчно. Това важи както за вегани, така и за не-вегани, въпреки че не означава, че трябва да ядете бразилски ядки.
Селеноза
Всъщност, докато малка порция бразилски ядки няколко пъти седмично е чудесен начин да си набавите селен, трябва също така да се отбележи, че селенът може да бъде токсичен. Смята се, че при дози от около 300-500 μg на ден може да възникне селеноза. Селенозата може да причини загуба на коса, проливане на нокти, умора, стомашно-чревни проблеми, неврологични увреждания и в краен случай органна недостатъчност и смърт.
Във Великобритания, където приемът на селен обикновено е под препоръчителните нива, дефицитът е много по-вероятно да бъде проблем, отколкото селенозата. Въпреки това, тези, които приемат добавки, трябва да бъдат внимателни, докато редовното консумиране на големи количества бразилски ядки също трябва да се избягва.
Прием на селен във Великобритания
Смята се (съгласно Ръководството за хранене на Агенцията за хранителни стандарти, 11-то издание), че „селеновият статус на населението на Обединеното кралство ... може да е незначителен за поддържане на добро здраве“. Това всъщност е доста силно изявление, формулирано по мек начин и повечето хора, вегани или не, биха били добре да си вземат бележка.
Това е проблем, за който се смята, че е причинен от нискокачествена почва, понижаваща съдържанието на селен в повечето храни. Може би по-голям фактор е промяната в брашното, използвано за производството на голяма част от хляба във Великобритания. Агенцията по хранителните стандарти твърди, че приемането на селен в Обединеното кралство е "спаднало с 30-50% през последните 20 години" и че това "вероятно е свързано със заместването на ... богато на селен ... брашно, внасяно преди това от Северна Америка (за) по-нисък селен ЕС (пшенично брашно) “. По-ниската консумация на хляб като цяло също се смята за фактор.
Проучванията показват, че въпреки че животните се хранят с по-високо съдържание на селен или им се инжектира елементът, дори тези, които ядат месо, мляко или яйца, не получават достатъчно количество, дори стойността на двете си мигли!
Добавките са опция, която мнозина избират, но с бразилски ядки, осигуряващи естествен и здравословен супер-тласък на селена, те биха ни изглеждали очевидният отговор.
Защо се нуждаем от селен?
Много хора във Великобритания, както вегани, така и не вегани, не консумират достатъчно селен, а бразилските ядки са пълни с всичко. Но за какво ни е нужен този минерал? Е, има все повече доказателства, свързващи селена с редица ползи за здравето. Много изследвания твърдят, че намалява риска от рак, диабет и редица други сериозни дългосрочни заболявания.
Въпреки това, високо уважаваната Cochrane Collaboration, чиято мисия е да „насърчава вземането на здравни решения, основани на доказателства, като изготвя висококачествени, подходящи, достъпни систематични прегледи и други синтезирани научни доказателства“ всъщност намери малко солидни доказателства в подкрепа на такива твърдения.
Те извършват мета-изследвания, разглеждащи редица предишни проучвания, за да получат най-истинската картина за различни здравословни проблеми. Селенът може да се окаже от решаващо значение за избягването на различни здравословни проблеми, но докато има достатъчно наука, която да подкрепи подобни твърдения, ще се придържаме към по-сигурното.
Селенът е от решаващо значение за редица телесни функции и процеси, включително:
- Поддържане на здрава имунна система
- Защита на клетките и тъканите
- Помага да се поддържа здрава репродуктивна функционалност
- Помага за контрол на метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза
И така, сега знаем какво е селенът, какво прави и как да си набавим достатъчно количество (и как да не получаваме твърде много). Бразилски орех, всеки?
- Съвети за хранене при веганска бременност; Основни добавки
- Веганска диетична зърнена култура Най-добрите източници на раздробени упражнения
- Митът за протеините и 13 фантастични източника на суров вегетариански протеин - изобилен живот на Бери
- Кои източници на флавоноиди сложни диети или хранителни добавки
- Кои са най-добрите веган източници на витамин В3 Хранене