Свързани статии

Твърде много мазнини във вашата диета, особено наситени мазнини от животински храни, могат да застрашат вашето здраве. Преминаването към вегетарианска диета може да подобри нивата на холестерола и триглицеридите, което води до по-добро здраве на сърцето и по-тънка талия. Според указанията на USDA, една храна се квалифицира като „постна“, ако съдържа 10 грама обща мазнина или по-малко, по-малко от 4,5 грама наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама. Много вегетариански източници на протеин попадат в тази строга рубрика. Но докато други не отговарят на етикета, те могат да имат компромисни ползи.

вегетариански

Постен боб

Бобовите култури оглавяват списъка с постни вегетариански протеини. Много храни, направени от соя - като тофу, соево мляко и мисо - се определят като постни. 100-грамова порция твърд тофу или около една пета от блок не съдържа холестерол и малко под 10 грама обща мазнина, от които само 1 грам е наситен. Изключенията сред соевите храни са печена и сурова соя и соево брашно. Natto и tempeh, направени от ферментирала соя, са малко над 10-грамовата точка на преобръщане.

Също така на видно място като постни протеинови източници са всички видове боб, включително:

  • Нахут и хумус
  • ВМС
  • Фава
  • Пинто
  • Велика Северна
  • Черен
  • Лима
  • Леща за готвене

Порция бобови растения обикновено е 1/2 чаша, сготвена. Бобовите растения са универсални храни, които можете да използвате в супи, чили, яхнии, бурито и салати. Тофу е добро допълнение към бъркани картофи и ястия с къри.

Постен протеин на основата на пшеница

Seitan също осигурява постни вегетариански протеини. 100-грамова порция от този протеин на основата на пшеница или малко над парче ви дава 18 грама протеин само с половин грам мазнина. Подобно на други протеини на растителна основа, сейтанът естествено не съдържа холестерол. Нарежете тънки ивици сейтан и ги използвайте, както бихте говеждо или птиче месо в пържени картофи и фахитас. Натрошен сейтан, приготвен със сос за барбекю или друга пикантна марината, прави обилен сандвич.

Съображения за холестерола

Ако сте лакто или лакто-ово вегетарианец, яйцата и нискомаслените млечни храни са потенциални източници на протеини за вас, но те не се квалифицират като постно поради по-високото си съдържание на холестерол. Според клиниката в Кливланд обаче специалистите по хранене смятат, че диетичният холестерол няма значително влияние върху нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на транс-мазнини изглежда играе по-голяма роля за риска от сърдечни заболявания и генетиката може да бъде поне частично виновна за вашия висок холестерол. Докато по-старите версии на диетичните насоки предлагат ограничаване на холестерола до 300 милиграма на ден, Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. заявяват, че диетичният холестерол вече не е хранително вещество, което би тревожило прекомерното потребление.

Когато приемате млечни продукти, изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко и извара. Порция от 100 грама нискомаслено извара, например - малко по-малко от 1/2 чаша - ви дава 11 грама протеин само с 1 грам мазнина, по-голямата част от които е наситена, и 9 грама холестерол.

Разгледани ядки и семена

Ядките и семената не се определят като постни протеини поради високото им общо съдържание на мазнини. И все пак си струва да ги включите във вегетарианската си диета, защото са без холестерол, с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на полезни ненаситени мазнини. Орехите и ленените семена например са сред малкото вегетариански хранителни източници на омега-3 мазнини, които поддържат здравето на сърцето и мозъка. Те също са свързани с управлението на теглото, според статия от 2016 г. в Today's Dietitian. Придържайте се към порцията от 1 унция, когато добавяте ядки и семена към вегетарианските си протеинови храни.

  • Бази данни за състава на храните на USDA: бобови растения, общо липиди
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Тофу, твърда
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Seitan
  • Клиника в Кливланд: Защо повече не трябва да се тревожите за холестерола в храната
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: Извара с ниско съдържание на мазнини
  • Днешният диетолог: Чудесата на ядките и семената

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.