Ако не ядете месо, тенът ви е блед или пастообразен или ако просто ви липсва енергия, това може да се дължи на това, че не получавате достатъчно желязо в диетата си. Много хора предполагат, че вегетарианската диета е по-здравословен начин на хранене, но това може да не е така, ако диетата не е балансирана. Вегетарианците трябва да се уверят, че ядат повече от добрите храни, за да заменят хранителните вещества, които не се набавят от месото.

бледи

Като цяло около 20% от жените и 13% от мъжете избират вегетарианска диета. Много тийнейджърки също са вегетарианци. Интересното е, че 25% от тийнейджърките избират вегетарианска диета, но често игнорират значението на желязото, необходимо за растежа и менструацията.

Розмари Стантън разгледа ролята на месото в нашата диета и вида на други храни, които са необходими, ако решите да се откажете от месото или като част от вегетарианската диета, или защото диете.

Желязото е важно в много отношения. Той участва в химични реакции, които произвеждат енергия и се намира в хемоглобина в кръвта, където се използва за пренос на кислород до всички телесни тъкани.

Симптомите на липса на желязо (дефицит на желязо) включват измито чувство, слабост, умора и намалена способност за физическа активност. Недостигът на желязо може да доведе до анемия със симптоми на слабост, задух, студ, сърцебиене и щифтове. Анемията също може да доведе до смърт.

Количеството желязо, от което се нуждаете всеки ден, зависи от пола и възрастта ви. Обикновено мъжете имат по-ниска нужда от желязо от жените. Бременните жени имат най-голяма нужда от желязо.

жени до 54-годишна възраст: 12-16 mg
жени по време на бременност: 22-36mg
тийнейджъри (както момчета, така и момичета): 10-13 mg
жени над 54 години: 7mg
деца (момчета и момичета): 6-8mg
мъже: 5-7mg

Забележка: Тези количества желязо предполагат диета, която съдържа както растителна, така и животинска храна.

Ако приемете вегетарианска диета, но не замествате богатото с желязо месо с други храни, богати на желязо, като нахут, на тялото ви бързо ще липсва желязо. Месото също така осигурява протеини, фибри, витамини и компоненти, които се борят с болестите. Те също трябва да се поддържат от други източници на храна, когато месото вече не се яде.

Вегетарианци и желязо

Месото (като червено месо, пиле и морски дарове) е богат хранителен източник на желязо, което се усвоява много добре от тялото. Този вид желязо се нарича хем желязо. Например, дузина стриди имат 6,8 mg желязо, 100 g миди имат 5,8 mg и 100 g черен дроб имат 8,8 mg.

Зърнените култури, плодовете, зеленчуците и яйцата, които също съдържат желязо, имат различна форма на желязо. Тази форма се нарича не-хем желязо. Той не се усвоява толкова лесно от тялото, но усвояването му се увеличава от наличието на хем желязо или храни, съдържащи витамин С.

Не е достатъчно да пиете хапче с желязо или да ядете бургер с леща веднъж месечно, вместо да ядете месо. Желязото се изисква в редовни количества всеки ден, тъй като се губи от тялото по различни начини (включително чрез менструация).

Забележка: Добавките с желязо могат да бъдат препоръчани за някои хора. Тези, които също съдържат витамин С, са най-добри, тъй като витамин С ще позволи на желязото в таблетката да се усвоява по-лесно.

Поставяне на повече желязо във вашата диета

Хората, които не ядат месо, трябва да ядат много зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, семена, ядки и храни като тофу. Витамин С в плодовете и зеленчуците помага на тялото ви да усвоява желязо от други храни, които ядете. Вегетарианските ястия трябва да съдържат храни, богати на желязо, както и тези, които осигуряват витамин С.

Съдържание на желязо в някои често срещани храни

ХРАНА СЪДЪРЖАНИЕ НА ЖЕЛЯЗА (mg) пържола, 150g 4.2 нахут, варени 200g 3.6 зърнени закуски, ав. сервирайте 2,5 пилешко месо, 150 г 1,4 броколи, 100 г 1,0 бадеми, 25 г 1,0 яйце, 1 1,1 зеленчуци салата, ав. чиния 1,2 кафяв ориз, варен, 1 чаша 0,9 аспержи, 5 копия 0,8 пълнозърнест хляб, 1 филия 0,7

Липса на калории

Липсата на желязо не е единствената причина, поради която може да почувствате липса на енергия. Всеки, включително вегетарианците, може да почувства липса на енергия, ако яде твърде малко храна. Това често се случва с млади момичета, които се опитват да се справят с намалена диета. Когато не ядете достатъчно, тялото ви не получава достатъчно калории, което означава, че няма какво да преобразува в енергия.

Още информация

Ако се притеснявате, че може да ви липсва желязо, Вашият лекар може да Ви каже с помощта на обикновен кръвен тест.

Допълнителна информация

За повече информация относно добрата вегетарианска диета се консултирайте с наскоро издадената книга „Здравословно вегетарианско хранене“ от Розмари Стантън (Allen & Unwin, 1997, rrp $ 6,95).

За повече информация относно съветите на Розмари Стантън относно храните и храненето се консултирайте с преработеното издание на Пълната книга за храна и хранене на Розмари Стантън (Simon & Schuster, rrp $ 29.95), наскоро издадената книга Good Fats and Bad Fats (Allen & Unwin, 1997, rrp $ 6.95 ) и книга за метеоризма от Розмари Стантън, Wind Breaks, (Allen & Unwin, rrp $ 12.95).