Зехтинът е вълшебният еликсир на средиземноморската диета. Въпреки че западните диети съдържат хидрогенирани масла и наситени мазнини от животински източници, зехтинът - основният продукт на средиземноморската кухня - е богат на мононенаситени мастни киселини на растителна основа, които затрудняват здравето на сърцето. Преминаването към средиземноморска диета и включването на зехтин може да подобри здравето ви, без да компрометира вкуса, който другите източници на мазнини добавят към вашите ястия.
Видове зехтин и как да ги използваме
Цялото зехтин не е създадено еднакво. Много фактори влияят върху вкуса, цвета и аромата на маслото, което води до стотици различни сортове: вид маслина; условия за отглеждане (местоположение, почва, околна среда и времето) на маслиновото дърво; как и кога са прибрани маслините и колко време е минало между прибирането на реколтата и пресоването; и метода, по който маслините се пресоват, съхраняват и опаковат за продажба. Всички различни сортове попадат в следните общи категории:
Екстра върджин зехтин: Екстра върджин зехтинът е най-доброто от маслата с най-ниска киселинност (не повече от 1% киселинност) и може да бъде от бледожълт до ярко зелен цвят. Колкото по-дълбок е златистият цвят, толкова по-интензивен е плодовият вкус.
Поради превъзходния си вкус и аромат, използвайте това масло като потапяне за хляб, върху салати или като подправка в сурови ястия.
Когато купувате зехтин екстра върджин, изберете бутилка с тъмно стъкло и я съхранявайте на хладно и сухо място. Това помага да се предотврати окисляването на маслото, което променя химичния му състав и оптимизира срока на годност.
Фино (фини) масла: Финото масло обикновено е комбинация от екстра върджин и девствени маслинови масла и нивото му не може да надвишава 1,5 процента. Този вид масло е добро както за готвене, така и за използване направо нагоре.
Дева: Девствените масла имат нива на киселинност между 1 и 3 процента и имат достатъчно вкус, за да се наслаждават неварени, но обикновено се използват в готвенето.
Леко масло: Обозначението „светлина“ не се отнася до съдържанието на мазнини в маслото; той се отнася до по-светлия му цвят и ароматизатора. Лекият зехтин има същото количество калории и мазнини като всяко от маслата, но е претърпял филтрация след първото пресоване, за да премахне по-голямата част от вкуса и оцветяването, което прави лекото масло добър избор за печене и готвене, когато ароматизира зехтина не е желателно.
Рафинирани масла: Когато топлината и химическите процеси влязат в действие за по-нататъшно пречистване на маслата, те губят титлата девствени. Тази допълнителна обработка може да се случи, ако необработените масла имат твърде висока киселинност, лош вкус или лош аромат. Преработката в рафинирани масла ги прави без вкус, мирис и безцветни, което им дава по-дълъг срок на годност. Използвайте рафинирани масла в комбинация с необработени маслинови масла при готвене.
Получаване на правилното количество зехтин във вашата диета
На средиземноморската диета около 30-40 процента от калориите ви идват от мазнини, включително зехтин и други източници като мазна риба, ядки, семена и авокадо, за да назовем само няколко. Следващата таблица ви дава пример за това колко мазнини трябва да ядете дневно, въз основа на общия брой калории, които консумирате на ден. Количеството мазнини в грамовете от зехтина се равнява на около половината от вашите нужди от мазнини.
1500 | 58 | 28 грама (2 супени лъжици) |
1800 | 70 | 35 грама (2-3 супени лъжици) |
2100 | 82 | 42 грама (3 супени лъжици) |
2 400 | 93 | 49 грама (3-4 супени лъжици) |
Въпреки че се нуждаете от определено количество мазнини в диетата си, получаването на твърде много допринася за излишните калории. И когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае или може да използва за енергия, тези калории могат да се съхраняват като мазнини.
Приготвяне на вливан зехтин
Зехтинът с билки или подправки обикновено носи солидна цена. Защо не си направите сами у дома, за да добавите по-силен вкус към вашите ястия? Изберете каквито пресни или сушени билки и подправки харесвате, като босилек и чесън, или розмарин и червен пипер, и след това изпълнете следните стъпки:
Измийте и подсушете всякакви пресни билки; след това комбинирайте след това с други подправки или сушени билки, които искате да включите.
Изсипете маслото в тенджера и загрейте на слаб огън.
Докато маслото се затопли, поставете сместа от билки и подправки в декоративна бутилка. Залейте ги с топлото олио и покрийте с плътно капаче.
Поставете бутилката на хладно и тъмно място за една седмица.
Ако използвате чесън, съхранявайте бутилката в хладилника, за да предотвратите хранителни заболявания.
Прецедете маслото, като отстраните и изхвърлите билките и подправките.
Използвайте зехтина в рамките на една седмица. Ако забележите, че маслото започва да променя цвета си, незабавно го изхвърлете.
- Средиземноморската диета с ограничен бюджет 12 съвета, които ще ви спестят пари Маслинов домат
- Устойчиви хранителни системи и средиземноморска диета - PubMed
- Защо маслините не са палео, но зехтинът е палео диетата®
- Защо богатата на протеини диета е важна за здравето на децата Право на протеин
- Това проучване на средиземноморската диета беше изключително въздействащо