Q1: Ab Wheels

Подкарах съпруга си за закупуване на колело, но той настоява, че работи. Така че най-накрая го опитах и ​​със сигурност, средната ми част беше възпалена на следващия ден. И все пак не мога да видя, че тази магия му помага да завладее любовните си дръжки. Какво е вашето мнение?

вашите

A. Ако оставим настрана рекламните роли, ab колелото (или ролката) е чудесно оборудване и не бива да се събира с нелепи джаджи като Shake Weight, казва Уил Флеминг, CSCS, IYCA, съсобственик и директор по спортни постижения в Force Fitness и Performance в Блумингтън, Индиана Всъщност той назовава колелото ab като един от любимите си инструменти за тренировка на предното (предно) ядро, защото изгражда всички важни стабилизационни мускули на ядрото.

Флеминг подчертава колко е важно да следвате логическа прогресия, за да запазите кръста си в безопасност. Първо, бъдете сигурни, че можете да държите дъска поне 45 секунди без колело. След това опитайте с пускания на швейцарска топка. След това преминете към колелото, като внимавате да не разтягате долната част на гърба. (Трябва да се окажете в същото положение, в което бихте, ако правехте дъска на пода.)

Ще забележите, че ние се фокусираме върху стойността на ab колелото за подобряване на здравината и стабилизацията на сърцевината тук, а не за прогонване на любовните дръжки. Това е така, защото дори ако коремните ви мускули са силни, тяхната дефиниция зависи почти изцяло от телесните мазнини, които зависят преди всичко от храненето. За да преобрази външния вид на средната му част, вашият мъж ще трябва да се съсредоточи върху това, което яде - и може би да удари някои силови и кардио вериги също. Но пусканията със сигурност могат да бъдат част от неговата рутина.

В2: Тренировки след тренировки

Знам, че трябва да закуся след тренировка, но се опитвам да отслабна и идеята да пия шейк от 300 калории веднага след като отскоча от бягащата пътека ми се струва противоположна. Не мога ли да отслабна повече, ако го пропусна?

A. Бихте си помислили, нали? Но повечето диетолози все още са за гориво след тренировка, дори ако се опитвате да намалите теглото си. Драстичното намаляване на калориите работи само за няколко седмици, преди тялото ви да се адаптира чрез понижаване на метаболизма ви, така че да не ядете не е опция. Също така, след тренировка шейк може да ви настрои за правилния вид загуба на тегло, като максимизира синтеза на протеини и минимизира разграждането на мускулите. Въпреки това, спазването на няколко насоки ще ви помогне да гарантирате, че не саботирате усилията си за загуба на мазнини - и нека направим разлика, че от мазнините се опитвате да се отървете, тъй като теглото на кантара също може да отразява загубата на чиста мускулна тъкан да!) или дехидратация.

Повечето конвенционални фитнес-хранителни мъдрости идват от изучаването на спортисти и техните нужди - а именно да се упражнявате с часове всеки ден и да се възстановявате като мълния. А получаването на много въглехидрати преди, по време и след тренировки подобрява тяхното представяне. Но честно казано, повечето редовни хора не се справят с тези видове изисквания за обучение и възстановяване, нито изгарят броя на калориите, които спортистите изгарят всеки ден. Що се отнася до управлението на теглото, последните изследвания показват, че можете да оптимизирате по-добре потенциала на тялото за изгаряне на мазнини, ако сте много селективни относно приема на въглехидрати навсякъде, включително по време на тренировката. Това е така, защото поглъщането на въглехидрати - особено скорбялен, преработен сорт - повишава нивата на инсулин и глюкоза и намалява способността на организма да изгаря мазнините като гориво.

Ако е възможно, влезте в тренировката си малко гладни, така че нивата на глюкоза са ниски, а след тренировка, шейк, състоящ се предимно от протеини и здравословни мазнини (от кокосово мляко, ядково масло или семена от чиа, например), за да запазите мускулите, поддържайте тялото си в режим на изгаряне на мазнини и стартирайте процеса на възстановяване. Не е нужно да изкоренявате всички въглехидрати от чинията си след тренировка - включете някои от естествени източници като плодове, но ограничете количеството до шепа.

И хей, тренирането на глад не работи за всички: Ако правите дейности с висока интензивност или продължите повече от 60 минути, може да искате да започнете процеса на хранене по-рано. Диетологът Майк Русел, д-р, основател на Strong, Fit & Healthy Radio, насърчава клиентите си да започнат да пият шейк, съдържащ както добри въглехидрати, така и протеини 20 минути преди тренировката си, за да продължат да пият по време на тренировката си (ако е осъществимо) и след това довършете го, когато приключат.

Лично аз намирам, че се чувствам (и изглеждам) по-добре, когато просто имам малък протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати по петите на тежка тренировка, но както при толкова много теми, най-доброто решение е да експериментирате, докато намерите най-доброто за теб.

В3: Намиране на вашия фитнес ръб

Продължавам да чувам, че трябва да предизвиквам себе си и да „намеря ръба си“ по време на тренировките си, но наистина не обичам да се чувствам неудобно, затова имам склонност да се отказвам много преди да открия този ръб. Може би това ме прави сиси - но мога ли все пак да напредвам по този начин?

A. Краткият отговор е, да, можете. Но това ще бъде много по-бавно, отколкото ако сте склонни да флиртувате с този ръб от време на време, дори за няколко секунди наведнъж. Повечето любители на фитнеса, които експериментират с увеличаване на интензивността си (например чрез интервални тренировки), са издухани от резултатите и това ги мотивира да продължат да тренират.

Един чудесен начин да експериментирате с ръба си е да забележите, когато се приближавате до дискомфорт, и да се запитате: Какво точно чувствам? Готов ли съм да изживея това усещане само още една секунда или може би две? Ако решите, че сте, го направете. Продължавайте да изграждате толерантността си с стъпки от една секунда, колкото можете. Знанието, че изборът е за малък момент - не за цяла вечност и че може да има голямо въздействие върху фитнеса - може да има голямо значение.

Аз също зададох въпроса ви на Сара Чиатъм, MS, RKC, собственик на Red Star Athletics във Форт. Брег, Северна Каролина и съавтор на DVD Workshop Kettlebell With Z-Health: Intermediate and Advanced Exercises, и въпреки че подчерта, че не е нужно да се биете през цялото време, тя препоръча тялото ви да гадае за добри резултати. Редовно смесвайте рутината си и помислете за наемането на образован, опитен фитнес треньор, който да ви помогне да си поставяте прогресивни, постижими цели и да разберете как да ги постигнете по начини, които се чувстват добре за вас. Може да не винаги ви е удобно, но ще се научите да идентифицирате дейности, при които изследването на ръба ви не е страшно и където желанието ви да отидете само малко по-далеч става вълнуващо за вас.

Фитнес поправки: Спасяващи клекове назад

Ако долната част на гърба ви боли, когато клякате, може да се възползвате от вариации с един крак.

„Не правете вече конвенционални клекове“, казва Майкъл Бойл, MEd, CSCS. С тези думи треньорът по сила и кондиция на мъжкия отбор по хокей в Бостънския университет доведе кипналата онлайн общност за фитнес. Петминутният видеоклип, по време на който Бойл първоначално изрече това изречение (записан за неговия DVD Functional Strength Coach 3.0), стана вирусен и последва дебат за това дали е луд или гений.

Клековете отзад и щангите отпреди са месото и картофите на повечето програми за силова тренировка. И така, защо Бойл защитава отстраняването им? „Долната част на гърба е ограничаващ фактор по време на клякане, а не сила на краката“, обяснява той. „И хроничната болка в гърба е фактор за толкова много хора, че ако кажа, че имам превъзходно - или поне равно - решение, защо не бихте сменили?“

Решението, на което той се позовава, се предлага в две форми: български разделени клякания (Бойл ги нарича издигнати със заден крак разделени клекове) и пистолети; и двете вариации с клек с единичен крак. Работният крак често може да се справи с товари, надхвърлящи 50% от конвенционалния клек, но въпреки това успява да върви по-лесно на гръбначния стълб, казва Бойл.

Но начинаещите се пазете, казва Кати Дж. Рой, доцент по физика в Университета Лонгууд във Фармвил, Вирджиния. „Ако нямате необходимата сила и баланс за извършване на клякане с един крак, рискувате да паднете“ отбелязва тя. „Моето основно правило е, че ако можете да направите 10 до 15 повторения с 65 процента от вашия макс, можете да преминете към нетеглени вариации с един крак.“

Не желаете да изоставяте конвенционалните клекове? Добре, но вземете няколко съвета относно формата от квалифициран треньор, казва Рой. Защото, ако вашата техника на клек с двойни крака е превъзходна, вие сте далеч по-малко склонни да срещнете болки в гърба.

Ако обаче сте убедени от логиката на Бойл и сте готови да преминете към клякане с един крак, ето две вариации, с които можете да експериментирате. Започнете с малко до никакво тегло и поискайте спотър.

Български сплит клек

  • Поставете подложка за упражнения с дебелина 3 инча на пода на около метър пред пейка. Застанете на 2 до 3 фута пред пейката.
  • Изпънете десния си крак зад себе си, позиционирайки коляното над постелката, и отпуснете горната част на крака си, връзвайки надолу, на пейката.
  • Изправете бедрата и раменете си, а като държите торса изправен, бавно спуснете дясното коляно към постелката.
  • Когато коляното леко докосне постелката или когато бедрата или задният крак започнат да се въртят извън изравняване, натиснете надолу през петата на левия крак и се върнете в изходна позиция.
  • Направете осем до 15 повторения, след това сменете краката и повторете.
  • След като можете да направите комплекти от 15 на всеки крак, увеличете трудността, като добавите съпротива под формата на претеглена жилетка, дъмбели или щанга, държана през раменете ви.

Асистиран пистолет

  • Увийте тежка лента за устойчивост около стълб и, държейки дръжка във всяка ръка, обратно, докато лентата е опъната.
  • Преместете тежестта си към левия крак и дръжте десния си крак пред себе си с пета точно до пода.
  • Избутайте дупето назад и надолу, като държите десния крак изправен, а кракът от земята. В долната позиция левият крак трябва да е плосък на земята, левият крак трябва да бъде рязко сгънат, а десният крак трябва да е успореден на земята.
  • Прокарайте петата на левия крак, за да се изправите и да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете за осем до 15 повторения, след това сменете краката и повторете.
  • След като можете да направите комплекти от 15 на всеки крак, увеличете трудността, като използвате по-лека, по-тънка лента или правите пистолети без лентата изцяло.