Тренировъчният план на Сара Хунсбергер за загуба на мазнини трябва да бъде синхронизиран с вашата диета, за да постигнете целта си. Ето четири диетични стратегии, които да ви помогнат да успеете.

загуба

Основна | 3-те най-добри добавки за изгаряне на мазнини | Вашите 4 задължителни хранителни принципа за загуба на мазнини | Вашият 4-седмичен план за гарантирана загуба на мазниниВ

Преди да се потопите в тренировъчния план на Hunsberger, разберете вашите дневни нужди от калории и макроелементи. Първо, използвайте този калкулатор, за да разберете колко калории можете да приемате всеки ден, докато все още имате тегло:

За да разберете как да разделите вашите макронутриенти, използвайте този калкулатор.

И за двата калкулатора предоставете статистически данни, след което изберете „загуба на мазнини“ като своя цел. Надяваме се, че нивото ви на активност ще бъде някъде между „умерено активно“ и „много активно“, в зависимост от това, което правите за 22-те часа, в които не сте във фитнеса.

Имайте предвид, че дневният брой калории е само приблизителна оценка. За да се наберете, трябва да започнете да проследявате приема на храна всеки ден и да проверявате сутрешното си телесно тегло няколко пъти седмично. Вашата цел за отслабване трябва да бъде 0,5-1,0 процента от телесното ви тегло на седмица. Например 0,9-1,8 паунда на седмица, ако тежите 185 паунда.

Ако отслабвате по-бавно от това - или изобщо не губите - намалете общия си прием на калории с 10-15 процента (прочетете повече за това как да направите това.) Ако губите твърде бързо, повишавайки риска от мускули загуба, увеличете калориите си с 5-10 процента. По който и начин да отидете, коригирайте храненията си, докато скоростта на отслабване падне в рамките на 0,5-1,0 процента от телесното ви тегло на седмица.

Принцип 1: Яжте повече протеин (и го разпределяйте равномерно)

Протеинът предлага ползи от фазата на загуба на мазнини, които ще ви помогнат да увеличите максимално промените във физиката си, докато преминавате през тази програма. Първо, той играе основна роля в мускулния растеж и възстановяване. Докато консумирате достатъчно протеини, можете да оптимизирате поддържането на мускулите дори когато ограничавате калориите.

Протеинът също може да намали апетита ви, защото отнема време за смилане, така че храната остава по-дълго в стомаха ви. Освен това протеинът предизвиква освобождаването на няколко хормона на ситост, включително холецистокинин, за допълнително потискане на глада ви. И колкото повече протеин ядете, толкова повече холецистокинин се освобождава и по-малко гладен се чувствате.

Но колко протеин трябва да ядете? Изследване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установява, че естествените спортисти по културизъм, които се подготвят за състезания, се справят най-добре, като консумират 1,1-1,4 грама на килограм телесно тегло, например 204-259 грама протеин на ден за 185- паунд човек. [1] Върнете се към цифрата, която сте получили от макрокалкулатора, за да сте сигурни, че дневната ви цел на протеини попада в този диапазон.

Препоръката от проучването е чудесна отправна точка. Трябва също така да се уверите, че разпределяте приема на протеин равномерно през целия ден, за да увеличите мускулния растеж и поддържане. Това е така, защото се нуждаете от минимален праг на левцин, аминокиселина, открита в протеина, която напълно активира мускулния растеж и възстановяване на клетъчно ниво. Трябва да се стремите да консумирате 25-35 грама протеин на хранене, за да получите препоръчителната доза от 2-3 грама левцин на хранене.

Уверете се, че вашият протеин идва от висококачествени пълноценни протеини, като млечни продукти, говеждо, птиче месо, свинско и соя. Тези пълноценни протеини са богати на левцин и съдържат всичките девет аминокиселини, необходими за максимален растеж и възстановяване на мускулите.

Принцип 2: Първо намалете мазнините

Количеството протеин, което консумирате, ще бъде еднакво през цялата програма. Вашето предизвикателство сега е да настроите другите си макронутриенти, за да създадете калориен дефицит. Когато дойде време да започнете да намалявате калориите, първо намалете мазнините.

Не искате да започнете с намаляване на въглехидратите, защото те са основният източник на гориво за мозъка и мускулите ви. По време на тренировка тялото ви разчита както на въглехидрати, така и на мазнини като гориво. Колкото по-голям е обемът и интензивността на вашата тренировка, толкова повече тялото ви разчита на въглехидрати.

Да приемем, че трябва да създадете дефицит от 300 калории. Можете да премахнете 33 грама мазнини, еквивалентно на 2 супени лъжици зехтин или 4 супени лъжици фъстъчено масло (знам, все още е гадно, но това е за печалба). Или можете да изрежете 75 грама въглехидрати, или около 2 чаши кафяв ориз или 3-1/2 средни ябълки!

Намаляването на тези въглехидрати вероятно би имало по-голямо влияние върху вашата ситост. И ако сте постоянно гладни, когато сте на диета, шансовете ви да се придържате към плана си са ниски до нищо, което означава, че тези кореми няма да изскочат скоро.

Принцип 3: Приоритизирайте въглехидратите около тренировките си

И докато обсъждам подробно в статията си „Вашето ръководство за въглехидрати по време на тренировка“, консумирането на въглехидрати по време на вашата тренировка доставя бързо усвоен запас от гориво, който щади мускулния гликоген, подобрява фокуса и намалява степента на мускулно разграждане.

Вашето хранене след тренировка, което се опитвате да изядете в рамките на един час след приключване на тренировката, трябва да е пълно с въглехидрати, за да попълните мускулните си запаси от гликоген и правилно да подготвите тялото си за утрешната тренировка. Яденето на въглехидрати след тренировка също свежда до минимум степента на мускулно разграждане и подобрява процеса на възстановяване.

За да увеличите максимално енергията преди и по време на вашата тренировка и за да възстановите горивото след това, разпределете приема на въглехидрати, както следва:

  • Храна преди тренировка: 30-40%
  • Вътрешно тренировъчен шейк: 5-15%
  • Храна след тренировка: 30-40%

Следвайки този подход, ще можете да продължите да тренирате усилено и да напредвате добре, като същевременно правите всичко необходимо, за да увеличите максимално поддържането на мускулите, докато диете.

Принцип 4: Пийте повече течности

Огладняването, когато сте на диета - и ще огладнеете - може да ви изпрати спринт до килера за комфортна храна. Е, тук има голяма тайна: За да поддържате апетита си под контрол, без да се избивате от калориен дефицит, пийте повече течности преди, по време, след и между храненията.

Когато пиете много течности наведнъж, стомахът ви се разширява, което задейства "рецепторите за разтягане", разположени в лигавицата на стомаха ви, за да изпрати сигнали за ситост до мозъка ви. Като останете хидратирани през целия ден и пиете 12-16 унции вода по всяко време, когато настигне глад, вие сте по-способни да пропуснете тази висококалорична закуска, за която сте си фантазирали, и да се придържате към плана си.

Основна | 3-те най-добри добавки за изгаряне на мазнини | Вашите 4 задължителни хранителни принципа за загуба на мазнини | Вашият 4-седмичен план за гарантирана загуба на мазниниВ