ектоморф

Няма съмнение - тренировките, които изпълнявате във фитнеса, са от решаващо значение за вашия напредък в културизма. Интензивното обучение за съпротива е основният стимул, който инициира механизма за изграждане на мускулите и е първата стъпка от целия процес.

Правилното хранене обаче е също толкова важно и без него вашите печалби ще бъдат напълно мъртви във водата.

Това е особено вярно, ако сте човек, който се смята за „ектоморф“.

Обикновено това означава, че имате по-бърз метаболизъм, трудно натрупване на телесно тегло и по-високи общи калорийни нужди.

Ако не обръщате внимание на това, което ядете и колко ядете ежедневно, или ще забавите значително печалбите си, или ще ги направите на късо съединение изобщо.

С това въведение, което се отстранява, нека да стигнем до него и да ви покажем как точно да структурирате собствения си „план за ектоморфна диета“ за големи печалби в мускулния размер и сила. Има много различни видове диетични планове, които бихте могли да използвате, просто трябва да намерите този, който работи най-добре за вас.

Ще започна като разгледам основните принципи и след това ще дам връзки към някои конкретни планове стъпка по стъпка, които можете да следвате директно в края.


Калории

Приемът на калории е в основата на целия ви план за хранене.

Калориите са по същество енергия и за да спечелите мускули, трябва да създадете „излишък от калории“, като консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Това ще осигури необходимото гориво, необходимо за пакетиране на нови мускули върху тялото ви.

Това е от решаващо значение. Ако не създадете излишък от калории, няма да качите и грам телесно тегло.

Това обаче също трябва да се поддържа в рамките. Безсмисленото избутване на хиляди калории през гърлото всеки ден никога не е разумен подход. Вашето тяло може да изгражда само ограничено количество мускули всеки ден и всички излишни калории просто ще се окажат като складирани мазнини.

Правилният прием на калории ще варира от човек на човек и зависи от различни фактори като възраст, височина, тегло, ниво на активност и т.н.

Ако искате лесен начин да изчислите това, просто вземете телесното си тегло в лири и го умножете по 17-20.

Това ще ви даде надежден диапазон от калории, които да изстрелвате за всеки ден, които ще подпомогнат мускулния растеж, без да прекалявате.


Избор на храна

Сега, когато сте положили основата с индивидуалния си прием на калории, трябва да постигнете тези калорийни нужди чрез подходяща комбинация от 3-те основни макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.

Имайте предвид, че протеините съдържат 4 калории на грам, въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините съдържат 9 калории на грам.

Нека да разгледаме всеки от тези основни макронутриенти, като обсъдим техните роли в организма заедно със списък с добри избори за храна за всеки ...


Протеин

Протеинът играе централната роля за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан и е най-важният макронутриент за всеки, който иска да се натрупа.

Най-добрите източници на протеин са тези, които са класирани високо по BV скалата (което означава, че тялото ви ще усвоява и използва висок процент от общото съдържание на протеин) и които имат благоприятен аминокиселинен профил (което означава, че те са с високо съдържание на специфични аминокиселини киселини, които най-силно стимулират мускулния растеж).

Ето списък на чудесните протеинови източници, които отговарят на тези критерии ...

* Постно червено месо (пържола или говеждо месо)
* Постно птиче месо (пилешко или пуешко)
* Риба (всякакъв вид риба като сьомга, риба тон, камбала, треска, тилапия и др.)
* Морски дарове (всякакъв вид морски дарове като раци, омари, миди, скариди и др.)
* Постно свинско месо
* Яйца
* Обезмаслено мляко
* Извара
* Суроватъчен белтък


Въглехидрати

Въглехидратите доставят енергия на мозъка и мускулите ви, за да подхранват всички ваши индивидуални ежедневни задачи, както и вашите тренировки. По-голямата част от дневния прием на калории (някъде около 50-60%) в крайна сметка трябва да бъде получена от въглехидрати.

Най-добрите източници на въглехидрати за вашата ектоморфна диета са тези, които са богати на фибри и са с витамини/минерали. Това обикновено означава подбор на въглехидрати, които са били минимално рафинирани и обработени.

Ето няколко чудесни примера ...

* Плодове
* Овесена каша
* Картофи
* Ямс
* Паста
* Езекиалски хляб
* Пълнозърнести зърнени култури
* Пита
* Киноа
* Зеленчуци

Включването на някои „захарни“ въглехидрати във вашата диета (като бисквитки, шоколад и други лакомства) е добре, стига да съставлява не повече от около 10-20% от общия ви прием.


Мазнини

Правилният прием на мазнини ще осигури допълнителна енергия на тялото ви, ще оптимизира нивата на тестостерон (това е централният хормон, участващ в мускулния растеж), ще подобри настроението и мозъчната функция и ще защити ставите ви.

Стремете се да въвеждате ежедневно по няколко порции здравословни мазнини от някой от следните източници:

* Ядки
* Натурални ядки (фъстъчено, бадемово, кашу и др.)
* Семена (ленени семена, тиквени семки и др.)
* Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини)
* Здравословни масла (зехтин, ленено масло, рибено масло)
* Авокадо


Вашият пълен план за диета за ектоморф

И така, сега имате индивидуален прием на калории, а също така разбирате ролята на протеините, въглехидратите и мазнините във вашата програма.

По-долу ще намерите много качествена селекция от дневни планове за хранене, които ви показват какво точно да ядете и колко да ядете въз основа на вашите индивидуални нужди от калории.

Просто изберете плана, който най-много отговаря на вашите дневни нужди от калории и можете да започнете веднага ...

Ето какво да направя по-нататък ...

Ако сте намерили тази статия за полезна, не забравяйте да вземете моя тест за физика по-долу, за да откриете най-добрата програма за обучение и хранене за вашия специфичен тип тяло, цели и ниво на опит.