В този член

В този член

В този член

  • Риба: Топ източник на Омега-3 мастни киселини
  • Млечни продукти и сокове, обогатени с омега-3
  • Зърна и ядки с омега-3
  • Пресни продукти с ALA Омега-3
  • Масло с ALA Омега-3
  • Бебешка храна с омега-3
  • Други продукти, подобрени с Омега-3

Омега-3 могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Тези здравословни мазнини се добавят към всичко - от яйцата до фъстъченото масло. Можете също така да ги получите естествено в риба, включително сьомга и риба тон.

списък

Има различни видове омега-3: ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина).

Вашето тяло може да превърне ALA в DHA и EPA, макар и не много ефективноВ (само около 15% от растителната ALA може да се превърне в DHA и EPA в тялото). Така че, много диетолози препоръчват получаване на DHA и EPA от добавки. Въпреки че няма стандартна препоръка за това колко омега-3 се нуждаем, диетолозите смятат, че адекватният прием (AI) за възрастни е 1600 милиграма (mg) за мъже и 1100 mg за жени. Можете да намерите приблизително 450 мг мг в консерва тон от 6 унции и 600 мг в 3 унции сьомга. Някои обогатени храни предлагат 100 mg или повече.

Донесете този списък за пазаруване следващия път, когато отидете в супермаркета.

Риба: Топ източник на Омега-3 мастни киселини

Потърсете морски дарове, богати на омега-3, като:

  • Аншоа
  • Камбала
  • Херинга
  • Скумрия
  • Стриди
  • Сьомга
  • Сардини
  • Пъстърва
  • Риба тон (прясна или лека, консервирана във вода)

Млечни продукти и сокове, обогатени с омега-3

Вероятно ще намерите следните храни, обогатени с омега-3 мастни киселини:

  • Яйца
  • Маргарин
  • Мляко
  • Сок
  • Соево мляко
  • Кисело мляко

Зърна и ядки с омега-3

Хлябът и тестените изделия са част от храните, към които може да се добавят омега-3. Тези мазнини се съдържат естествено и в пълноценни храни като семена и ядки. Когато пазарувате, търсете омега-3 в:

  • Хляб
  • Зърнена закуска
  • Ленено семе
  • Брашно
  • Тестени изделия
  • Фъстъчено масло
  • Овесена каша
  • Тиквени семена
  • Пица, пакетирана
  • Брашни тортили
  • Орехови ядки

Пресни продукти с ALA Омега-3

Зеленчуците, особено зеленолистните, са добри източници на ALA, една форма на омега-3 мастни киселини. Въпреки че ALA не е толкова мощен, колкото останалите омега-3 мастни киселини, DHA и EPA, тези зеленчуци също имат фибри и други хранителни вещества, както и омега-3.

  • брюкселско зеле
  • Кейл
  • Спанак
  • Броколи
  • Карфиол

Масло с ALA Омега-3

Маслата също могат да бъдат добър източник на ALA омега-3, включително:

  • Рапично масло
  • Масло от черен дроб на треска
  • Ленено масло
  • Синапено масло
  • Соево масло
  • Орехово масло

Продължава

Бебешка храна с омега-3

Изследванията показват, че омега-3 мастната киселина DHA може да помогне на мозъка на бебетата да се развие, поради което може да ги намерите в:

  • Бебешки зърнени храни
  • Хранене за кърмачета
  • Буркани с бебешка храна

Други продукти, подобрени с Омега-3

Можете също да намерите омега-3 в някои:

  • Добавки
  • Витамини за деца и възрастни
  • Резервни барове за хранене
  • Протеинови прахове
  • Отслабване се разклаща

Както при повечето хранителни вещества, пълнозърнестите храни надхвърлят всякакви обогатени, обогатени или преработени храни. Омега мастните киселини могат да се окислят, ако се преработят прекомерно или се оставят да остареят, така че най-добре е прясното.

Получаването на повече от 3 грама на ден омега-3 може да направи кървенето по-вероятно при хора, приемащи антитромбоцитни лекарства, като аспирин. Той може също да потисне имунната и възпалителна реакция при тези с имунодефицит като ХИВ/СПИН. Но няма вероятност да получите толкова много от типичната диета. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате високи дози омега-3 добавки.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:
Перейра, К. В Международно списание за витаминни и хранителни изследвания, Юли 2001 г.
Медицински център на Университета в Мериленд: „Алфа-линоленова киселина (ALA).“
Пек, П. Медицински новини на Medscape, 11 ноември 2004 г.
Държавен университет в Орегон, Институт Линус Полинг: „Основни мастни киселини“.
Медицински справочник на WebMD: "Омега-3 мастни киселини."

Храна и хранене: „Намаляването на основните омега-3 мастни киселини в диетата.“

NIH: „Омега-3 мастни киселини.“

USDA: "Сьомга, приготвена на пара или поширана" и "Тук, консерви, пакет с вода."