Масажистите са спортисти, които поставят високи изисквания за производителност към телата си.

Но с физическите изисквания на работата изглежда, че има малко време или енергия за трениране на ниво спортист.

упражнения

„Масажистите прекарват цялата си кариера в грижи за хората, но кой се грижи за терапевтите?“ - попита масажистът Джим Уортън от Wharton Health в Ню Йорк, Ню Йорк. Пълната книга на Уортън се чете като „Кой кой е“ в професионалните спортове, Олимпийските игри, Бродуей и Холивуд.

„В нашите клиники ние работим всеки ден за разработване, поддържане и рехабилитация на спортисти и танцьори, чиято кариера изисква оптимални физически постижения“, каза Уортън. „В същото време сме наясно, че нашата кариера като терапевти изисква същото оптимално представяне. Ние сме спортисти по всяко определение на думата. "

Уортън е прав: Вие сте спортист. Министерството на труда на САЩ дори добавя предупредителна бележка в своя преглед на масажната терапия като професия, която гласи: „Тъй като масажът е физически взискателен, масажистите могат да се наранят, ако не използват правилните техники.“

Така че, за да ви поддържам в добра форма за дълга, успешна кариера, имам няколко съвета в областта на храненето и упражненията, които ще ви помогнат да изхвърлите излишните килограми мазнини, да се придвижите с оборудване, което вече имате на работа, рампа повишете издръжливостта си, увеличете качеството на работата си и продължителността на кариерата си и направете живота по-приятен.

Оптималното представяне изисква работа и въпреки че бих искал да влезете в изчерпателна програма за диета и упражнения със сертифициран личен треньор, има много неща, които можете да направите сами, за да поемете контрола върху фитнеса си.

Изгаряне на мазнини

Джери Нап, консултант по образованието в Националната академия по спортна медицина, казва, че хората са създадени да движат и изгарят калории като гориво, но съвременните технологии са улеснили живота ни. Тъй като сме по-заседнали, отколкото са били нашите предци, голяма част от храната ни днес е гориво, което не използваме. Когато не използваме гориво, го съхраняваме като мазнина.

Измерваме относителната стойност на храната като гориво в калории: количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода 1 градус по Целзий. Мускулите са като пещи, които превръщат калориите в гориво, за да произвеждат енергия. Така че, да мислим за калориите по отношение на топлината има смисъл.

Нека приложим тази информация в практическо приложение с проста математика: Когато имате излишък от 3500 калории неизползвана енергия, тялото ви я съхранява като един килограм мазнина. С други думи, ако консумирате 3500 калории повече, отколкото имате нужда, ще сложите половин килограм. Ако изгорите 3500 калории по-малко, отколкото консумирате, ще загубите половин килограм. Страхотната новина е, че можете да комбинирате тези два прости принципа, за да направите загубата на мазнини два пъти по-ефективна. Когато изгорите 3500 допълнителни калории и изядете едновременно 3500 калории по-малко, изпускате два килограма мазнини.

Общо правило за манипулиране на храната, за да намалите килограмите, е да увеличите приема на протеини, да намалите количеството въглехидрати във вашата диета, да намалите мазнините и да намалите броя на калориите си. Но внимавай; ако намалите калориите твърде много или твърде бързо, тялото усеща, че гладува и намалява метаболизма си, за да задържи всяка трохичка гориво.

Има брилянтен начин да подведете тялото си: Изследване, направено от изследователи от Университета на Илинойс и публикувано в Obesity Reviews, разглежда ограничаването на калориите с 15 до 60 процента всеки ден спрямо ограничаването на калориите през ден. Те откриха, че и двата хранителни плана са еднакво ефективни при намаляване на телесните мазнини и намаляване на теглото, но периодичното ограничаване на калориите може да бъде по-ефективно при задържането на чиста маса.

С други думи, ще загубите приблизително еднакво количество мазнини и тегло, така или иначе, но ще загубите по-малко мускули, ако се храните нормално един ден и ограничите калориите на следващия ден.

Ще ви трябват всички защитени, чисти мускули, за да задвижвате тренировките си, защото когато се занимавате с упражнения - повишаване на сърдечната честота и натрупване на пот - тялото ви възнаграждава с бонус: Когато правите упражнения, метаболизмът ви се увеличава и изгаря калории . Метаболизмът е функцията на вашите клетки, тъй като те създават енергия и се възстановяват.

Според изследователите Шантал А. Вела, д-р и Лен Кравиц, д-р от Университета на Ню Мексико, в своето проучване „Упражнение след изгаряне: Актуализация на изследванията“, когато метаболизмът се увеличава при тренировка, той остава увеличен до 48 часа, в зависимост от интензивността, усилията и продължителността на тренировката. Това явление се нарича излишно потребление на кислород след упражнения (EPOC) или последващо изгаряне. С EPOC вие изгаряте калории само като се наслаждавате на блясъка на вашето постижение.

Вземете захват за хранителни стоки

Нека го кажем заедно: „Диетата не работи дългосрочно, но яденето като интелигентен човек.“ Не говорим за съвършенство. Ако успеете да бъдете праведни само в 80 процента от времето, ще изпреварите играта. Ето няколко прости съвета за хранене като спортист.

1. Ако не е храна, не я яжте.

Запасете кухнята си с плодове, зеленчуци, зърнени храни и меса, които никога не са виждали вътрешността на лабораторията.

Бъдете внимателни по отношение на пакетираните, преработени храни. „Годни за консумация“ на рафтове за хранителни стоки може да не са истинска храна. Храната е гориво с хранителна стойност. Може да помислите за нова алтернатива, ако ядливото съдържа повече от няколко съставки, съставки, които не можете да произнесете или срокът на годност, който интуитивно знаете, е по-дълъг, отколкото храната може да остане свежа. („Тези зърна са жизнеспособни до следващата година? Наистина ли?“)

2. Пазарувайте периметъра на хранителния магазин.

Пресни продукти и месо обикновено са около краищата на магазина. За да избегнете объркване и изкушение, дръжте количката си извън пътеките, освен ако не се нуждаете от предмети като хартиени кърпи. Планирайте менюто си, направете списък и се придържайте към него.

И пазарувайте, когато сте сити. Гладните хора, дори тези със силна сила на волята, могат да загубят ума си в пътеката с картофени чипове.

3. Яжте сезонно и местно.

Ако ядете храна извън сезона, се е случило едно от двете неща: или храната ви е изпратена от друга част на планетата, губи хранителни вещества по пътя си, или е проектирана по някакъв начин. Може да има по-добър, по-безопасен, по-свеж и по-ценен избор.

Местно произведената храна, прясно произведена от фермата, вероятно е по-гъста от хранителни вещества, отколкото нещо, доставено с времето и разстоянието. Ще имате удоволствието да подкрепяте местните фермери и икономиката на вашия район.

4. Яжте органична храна.

Органичната храна не съдържа добавки, химически торове, фунгициди, подобрители на вкуса, изкуствени подсладители, замърсители, оцветители, консерванти или пестициди. Това е истинската сделка. Малките стикери на плодове и зеленчуци имат баркод и цифрово обозначение. При биологичните продукти това цифрово обозначение започва с числото 9.

5. Пийте много вода, с почти изключване на всички други течности.

6. Ограничавайте калориите през ден.

Хранете се разумно и добре през цялото време, но намалете нормалния си калориен прием с 15 до 60 процента три дни в седмицата.

7. Добавете витамин D в живота си.

Витамин D е едновременно хранително вещество и хормон. Харвардското училище за обществено здраве съобщава, че приемът на витамин D изглежда намалява риска от остеопороза, сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет, множествена склероза и инфекциозни заболявания като грип. Той помага за изграждането на костите и може да увеличи мускулната сила.

На слънце човешкото тяло произвежда витамин D от холестерола. Мазните риби като сьомга и риба тон са добър източник на храна за витамин D, но за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D, добавките работят като застрахователни полици. Медицинският институт препоръчва доза за възрастни от 600 международни единици (IU) на ден, но попитайте Вашия лекар за това, преди да започнете да приемате добавки.

Размърдай се

Сега, когато диетата ви е под контрол, е време да насочите вниманието си към упражнения. (Диетата трябваше да е на първо място, защото е невъзможно да се преодолее лошата диета. Висококачественото гориво е от решаващо значение.)

Изкушаващо е да мислите, защото масажирате цял ден, получавате достатъчно физическа активност - но това обикновено не е така. Никаква модалност на масажната терапия не поставя всички основни мускулни групи през техните темпове. В края на дългия ден изглежда неинтуитивно да тренирате и без това уморено тяло, но истината е, че упражненията след работен ден ще ви заредят с енергия и ще започнат да постигат резултати, които ще видите и почувствате доста бързо.

С инвестирането на тренировка няколко пъти седмично дивидентите са поразителни. Първо ще станете по-щастливи. Упражнението само за 30 минути отделя химикали - серотонин, допамин и норепинефрин - в мозъка, които подобряват настроението, според Националния здравен институт.

Ще станете и по-умни. Няколко проучвания показват, че упражненията озаряват възприятието, подобряват паметта, помагат за поддържане на умствената острота през целия живот и улесняват ученето.

Ще бъдете по-малко стресирани. Депресията може да се вдигне с упражнения, казват изследователите Lynette L. Craft, Ph.D. и Frank M. Perna, Ed.D., Ph.D., в резултатите си, публикувани в The Primary Care Companion към Journal of Clinical Psychiatry. Ще бъдете по-уверени. Ще се почувствате по-добре. Ще станете по-силни. Ще имате повече енергия. Ще спите по-добре. Мазнините ще се стопят, оставяйки след себе си по-слаби, по-изваяни и по-ефективни. Всичко това добавя към възможността да масажирате, колкото искате всеки ден и да поддържате кариерата си, докато не решите, че е време да се пенсионирате.

Изключете

Джери Нап от Националната академия по спортна медицина отбелязва, че технологията е един от виновниците в нашата пандемия на затлъстяването, но е и едно от най-умните ни решения. Той казва, че масажистите могат да се възползват значително от носенето на малък крачкомер за измерване на стъпки или акселерометър, който записва движението в няколко равнини на движение, като дава на терапевта брутално честна доза реалност всеки ден и отговаря на въпроса: „Колко всъщност ход?" Тези устройства са евтини, забавни за използване и страхотни мотиватори.

Приложенията са в изобилие, заедно с онлайн общности от съмишленици на тренировки. Малко домашна работа ще ви покаже пътя.

Без повече извинения

Любимото извинение на натоварения масажист за пропускане на тренировка е липсата на време. Помислете за това оправдание, спряно точно тук, точно сега. Упражненията не трябва да се правят в маратонски сеанс, за да ви бъдат от полза; няма нужда да изчиствате графика си и да блокирате времето. Сега знаем, че кратките сесии са чудесно ефективни.

Неотдавнашно проучване на Глен Гасер, професор и директор на Центъра за изследване на здравословния начин на живот в Държавния университет в Аризона, завършва три 10-минутни сесии на бързо ходене през целия ден - в 9:30 сутринта, 13:30 часа. и 17:30 ч. - понижено кръвно налягане по-добре от една 30-минутна сесия. Ползите за отслабване също са потвърдени многократно в други проучвания на фракционирани тренировки. Gaesser посочва, че няма да бъдете състезателен състезател с поредица от 10-минутни тренировки, но можете да се възползвате и да видите измерими резултати.

Направи работата

Като масажист, който върши работата на спортист, вие заслужавате същите тренировки и начин на живот като шампион от световна класа. Ще отнеме малко време и усилия, за да поставите парчетата на място, но резултатите ще донесат радост и удължена кариера. Излизаш от живота само това, което влагаш в него. Бъдете готови да свършите работата.

за автора

Винсент Камбреа е директор на образованието в Института Камбреа в Гейнсвил, Флорида; преподавател във Флоридското училище по масаж; и създател на обучение за интегриран масаж и личен (IMAP).