Кетогенната диета е една от най-горещите диетични тенденции в момента.

Той е приветстван като начин на хранене за устойчива загуба на тегло и подобрения във физическото и психическото здраве. Изследванията показват, че кето диетата може да бъде полезна и за пациенти с диабет, рак и болест на Алцхаймер [1, 8, 9].

Но има и своя дял от критиците. Кето диетата понякога се нарича „диетата с бекон и масло“, тъй като изисква 75% от дневните калории да идват от мазнини. Кетогенните диети ядат свинско, авокадо и добавят масло към сутрешното си кафе. Те давят салатите си с дресинг в ранчо.

И така, какви са плюсовете и минусите на кето диетата?

Вярваш или не, не смятаме, че кетогенната диета е за всеки. Това може да е смело изявление за кето компания, но ние го поддържаме.

плюсовете

Как действа кетогенната диета

За да имат смисъл плюсовете и минусите на кетото, трябва да разберете какво е то.

Кетогенната диета първоначално е разработена като терапевтичен начин за лечение на гърчове при пациенти с епилепсия. Сега се разглежда като естествен начин на хранене, който може да бъде от полза освен за тези, които страдат от гърчове

Диетата се състои приблизително от:

  • 75% мазнини
  • 20% протеин
  • 5% въглехидрати.

Тази комбинация позволява на тялото ви да влезе в състояние на кетоза, където тялото преминава от изгаряне на въглехидрати за гориво към изгаряне на мазнини.

Мазнините, протеините и въглехидратите се наричат ​​макронутриенти - накратко „макроси“. За да постигнете кето макроразграждане на 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати, първо трябва да знаете, че:

  • Един грам мазнина съдържа 9 калории
  • Един грам протеин съдържа 4 калории и
  • Един грам въглехидрати съдържа 4 калории.

Ако ядете 2000 калории на ден, това означава, че трябва да ядете 167 грама мазнини, 100 грама протеини и 25 грама въглехидрати. Ето как да изчислите колко да консумирате от всеки макронутриент:

  • 2000 калории х 75% мазнини = 1500 калории
  • 1500 калории/9 калории на грам = 167 грама мазнини

ПРОТЕИНИ

  • 2000 калории х 20% протеин = 400 калории
  • 400 калории/4 калории на грам = 100 грама протеин

ВЪГЛЕХИДРАТИ

  • 2000 калории х 5% въглехидрати = 100 калории
  • 100 калории/4 калории на грам = 25 грама въглехидрати

Намаляването на въглехидратите и увеличаването на здравословния прием на мазнини ще помогнат на тялото ви да премине в състояние на кетоза. Това е физическото състояние, при което тялото ви произвежда кетони за енергия и изгаря мазнини за гориво. Състоянието на кетоза може да подпомогне загубата на тегло и затова толкова много хора се обръщат към кетогенната диета, за да отслабнат.

Попадането в кетоза е критичен компонент на кетогенната диета.

Можете да постигнете кетоза чрез гладуване, драстично намаляване на въглехидратите (обикновено под 50 грама на ден) и/или прием на кето добавки, като BHB (екзогенни кетони) и шейкове, заместващи храненето на базата на MCT.

След като стане адаптиран към мазнините, включването на периодично гладуване (IF) може да помогне за увеличаване на загубата на тегло или за разбиване на платата за отслабване. Най-често срещаният метод на периодично гладуване е 16: 8. Това е, когато прекарате 16 часа без да ядете и консумирате всичките си калории по време на 8-часов прозорец за хранене.

За да разберете дали сте постигнали кетоза, можете да изследвате кръвта или урината си за наличие на кетонни тела. В зависимост от:

  • Диета
  • Ниво на активност
  • Тип тяло
  • Метаболитно състояние
  • Генетика

Може да отнеме няколко дни до няколко седмици, за да достигне кетоза. Изследването за кетоза е лично предпочитание. За някои това е допълнително неудобство; за други предоставя допълнителен стимул да останат на път.

Плюсовете на кетогенната диета

Кетогенната диета може да донесе много предимства, дори отвъд загубата на тегло, което е най-честото приложение.

1: Кето поддържа отслабване

Когато тялото ви навлезе в кетоза, то преминава в режим на изгаряне на мазнини, който подпомага загубата на мазнини. Нарязването на въглехидрати също кара тялото ви да задържа по-малко вода, което може да доведе до загуба на тегло [2, 4, 6, 7, 9]. Имайте предвид, че казахме В загуба на тегло - теглото на водата не е мазнина, но със сигурност се чувства така (ще разберете какво имаме предвид, ако някога сте били подути).

Кетогенната диета подпомага загубата на мазнини и по няколко други причини. Тъй като въглехидратите имат по-малко калории и се усвояват бързо, като нивата на глюкозата в кръвта ви бързо се вдигат, за да се сринат отново скоро след това, те не са много удовлетворителни. Това означава, че макар да се чувствате сити веднага след като ядете въглехидрати, ще почувствате глад отново за по-кратък период от време, отколкото при мазнини или протеини.

Ето защо китайската храна ви кара да се чувствате като бездънна яма.

Мазнините са много засищащи и освен това са богати. Когато хората преминат към диета с ниско съдържание на въглехидрати и заменят въглехидратите с мазнини, те най-вече откриват, че не могат да ядат почти толкова, колкото биха могли с въглехидрати, което означава намаляване на приема на калории и в крайна сметка загуба на мазнини.

И накрая, кетоерите обичат да допълват своите кетогенни диети с MCT масло, тъй като то се счита за най-добрия кетогенен източник на мазнини. Изследванията показват, че тези, които консумират MCT масло (или други добавки, които съдържат MCTs като Keto Meal Replacement) във връзка с кетогенна диета, са получили по-добри резултати при загуба на тегло от тези, които не са го [1].

2: Кето Потиска апетита и засилва ситостта

Току-що споменахме, че кетогенната диета поддържа загуба на тегло, защото често ви кара да ядете по-малко. Високото количество мазнини в кето диетата свежда до минимум желанието за въглехидрати, осигурява стабилна енергия в продължение на часове и потиска апетита [2, 6].

Това е вярно за повечето хора и се смята за едно от най-добрите неща в кето диетата.

Освен очевидните ползи за здравето, че не сте гладни през цялото време (сбогувайте се с глада!), Огромен плюс е, че прекарвате по-малко време в приготвяне и мислене за храна, което освобождава времето ви за по-важни неща.

3: Кето Мей По-нисък холестерол.

Чакаме какво? Яденето на диета с високо съдържание на мазнини може да понижи холестерола?

Да, сериозно. Поне холестеролът, за който трябва да се притеснявате.

Проучванията показват, че кето диетата може да подобри „добрия“ холестерол (HDL) и да намали „лошия“ холестерол (LDL). Яденето на мазнини повишава нивата на HDL в кръвта. Колкото по-високи са нивата на HDL, толкова по-малък е рискът от сърдечни заболявания.

Но това не е всичко. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати може също да промени LDL холестерола ви, като го промени от „лош“ до „доброкачествен“ холестерол. Това прави чрез превръщане на LDL частици от малки (висок риск от сърдечни заболявания) в големи (нисък риск от сърдечни заболявания), като същевременно намалява броя на LDL частиците в кръвния поток [2, 3, 6, 9, 10, 11].

4: Кето поддържа a Намален риск от сърдечни заболявания.

По-рано мазнините получават лош рап, тъй като не са здрави на сърцето. И (доста лудо), въглехидратите и зърнените храни се разглеждат като положителни за здравето на сърцето.

Вече знаем по-добре и изследванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да понижи нивата на триглицеридите в кръвта, които са молекули на мазнините в кръвта. Високите нива на триглицериди в кръвта могат да ви изложат на по-висок риск от сърдечни заболявания [3, 4, 6, 7, 9].

5: Кетогенна диета май По-ниско кръвно налягане

Изследванията показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има положително въздействие върху кръвното налягане. Хипертонията е рисков фактор за много заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт и бъбречна недостатъчност [4, 6, 7, 9].

6: Намалява нивата на инсулин и инсулиновата резистентност

Изследванията показват, че кето диетата може да намали колебанията в кръвната захар и инсулина поради намалената консумация на въглехидрати.

По-добрият контрол на инсулина може също да помогне за подобряване на свързаните с него метаболитни нарушения и симптоми, свързани с висок инсулин и кръвна захар [2, 4, 9].

7: Кето подобрява когнитивната функция

Един от най-добрите предимства на кетогенната диета е подобряването на когнитивните функции. Мазнините се превръщат в кетони в черния дроб и след това се изпращат в мозъка. Кетонните тела (известни още като кетони) са в състояние да преминат тази кръвно-мозъчна бариера, така че могат да се използват като енергия от мозъчните клетки.

Кето диетата се използва от десетилетия за лечение на епилепсия при деца и в момента се проучва за потенциалните й благоприятни въздействия върху други неврологични заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон [1, 12], поради това.

8: Кетозата подобрява настроението, съня и енергията

Повечето хора съобщават, че трябва да спят повече.

Но това не е ползата от съня, която носи кетогенната диета. Много кетогенни диети откриват, че когато тялото им е навлязло в кетоза, те се нуждаят от по-малко сън, за да се чувстват толкова будни, енергични и здрави, колкото преди това със същото количество.

Тъй като хормоните ви не следват инсулиновите скокове и сривове, характерни за стандартната американска диета (SAD), повечето кетогенни диети съобщават, че се чувстват по-стабилни и ниски и са в по-добро настроение [12, 13].

9: Кето повишава нивата на енергия

Мудността и летаргията, които изпитвате след тежко хранене, напълнено с въглехидрати, се дължи на този скок на инсулина и реактивното рязко спадане на кръвната захар.

Яденето на диета с високо съдържание на мазнини осигурява стабилна енергия и ви помага да избегнете сривове, свързани с яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати.

Тъй като кетоните са предпочитаният източник на енергия за мозъка, кетогенната диета ви кара да се чувствате по-бдителни и психически енергизирани, без да се налага да доставяте постоянен поток от калории [13].

10: Кетогенната диета поддържа регулирани хормони

Една от най-често съобщаваните причини за жените, които искат да опитат кетогенната диета освен загуба на тегло, е хормоналният баланс.

Жените, които страдат от хормонален дисбаланс, могат да намерят облекчение при кетогенния начин на хранене. Например, изследванията подкрепят, че кето може да помогне при: В

  • Поликистозен синдром на яйчниците (СПКЯ) и свързано с тях безплодие. Избягвайки скокове на инсулин, докато следват кетогенен начин на живот, жените с PCOS съобщават за обръщане на повишените андрогенни хормони, по-специално тестостерон, което води до намаляване на симптомите на PCOS и повишен плодовитост [14].
  • Здраве и дълголетие на щитовидната жлеза. Наред с балансирането на половите хормони, кетогенният начин на живот има положителен ефект и върху хормоните на щитовидната жлеза. Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати води до понижаване на Т3, основният активен хормон на щитовидната жлеза. По-високите нива на Т3 карат клетките ви да използват повече енергия (хипертиреоидизъм), което може да увеличи производството на свободни радикали. Много учени вярват, че по-ниските нива на Т3 всъщност увеличават продължителността на живота, като запазват енергията и намаляват производството на свободни радикали. Кетогенният начин на живот е в положителна корелация с подобреното здраве на щитовидната жлеза и цялостното дълголетие [15].

Недостатъците на кетогенната диета

Има много предимства на кетото, но трябва да вземете предвид и недостатъка.

1: Кето изисква процес на адаптация

Получаването на адаптация на кето може да отнеме една до две седмици и преходът може да бъде неудобен за някои хора.

„Кето грип“ обикновено се използва за описване на грипоподобни симптоми, свързани с процеса на преход:

  • главоболие
  • умора
  • гадене
  • мускулни болки и т.н.

Поради ограничения прием на въглехидрати, тялото ви не задържа толкова много вода, така че загубата на електролити е често срещана. Това може лесно да се коригира с прием на минерални добавки или екзогенни кетони, като бета-хидроксибутиратните минерални соли в KetoLogic Keto BHBВ [16].

2: Кето може да причини нередности

Драстичното увеличаване на приема на мазнини, докато драстично намаляване на приема на въглехидрати, може да причини стомашно-чревни проблеми, вариращи от запек до диария.

Това е нещо, което трябва да се разреши, когато тялото ви се адаптира към мазнините [5]. Съществува и потенциал за гадене, особено при преминаване от диета с ниско съдържание на мазнини към кетогенна диета. Може да отнеме известно време, докато жлъчният мехур, панкреасът и черният дроб се адаптират към смилането на големи количества мазнини [17].

3: Кетогенната диета ограничава някои храни

Някои хора просто не обичат да забраняват цели групи храни, а кето диетата изисква да се откажете от всички видове захар (без повече бонбони, сладолед (освен ако не е кето сладолед) или понички и популярни въглехидрати като хляб ( добре, с изключение на кето хляб), ориз и тестени изделия (вече няма пица и бургери).

Кето също така ограничава повечето плодове поради съдържанието на фруктоза, както и нишестени зеленчуци като картофи и царевица. Добрата новина е, че когато тялото ви се адаптира към кетото, гладът ви за захар драстично ще спадне или изчезне напълно.

4: Кето може да причини висок холестерол за някои хора

Докато повечето хора ще видят как холестеролът им спада заедно с теглото си, има някои, които могат да видят обратното поради тежката природа на диетата. Това обикновено е генетично предразположение и означава, че кето диетата не е подходяща за всички [11].

5: Прави социалните срещи по-трудни

Вечерята в ресторантите ще изисква повече планиране и проучване поради скрити въглехидрати в менютата на ресторантите. Посещаването на рождени дни, сватби и други социални събития ще изисква повече самодисциплина.

Ако искате да пиете алкохол, ще трябва да се ограничите до една или две нисковъглехидратни напитки. Това означава сухи вина (колкото по-добре е сушилнята) и неовкусени бистри ликьори, като водка, джин и текила.

Има изненадващ брой алкохолни напитки, подходящи за кето, които няма да ви извадят от кетоза. За десерт тъмният шоколад (поне 70% какао) е добре в умерени количества. Придържайте се към шоколадовите шоколади, които са естествено подсладени с нулевокалорични подсладители като стевия и еритритол. Понякога можете да приемате бонбони без захар, само имайте предвид, че захарните алкохоли могат да причинят храносмилателен дискомфорт, ако имате твърде много.

Преценете дали кетогенната диета е подходяща за вас

След като разберете по-добре плюсовете и минусите на кетото, ето няколко други ресурси, които могат да ви помогнат да вземете решение дали този начин на хранене е подходящ за вас.

Когато започвате нова диета, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви значителни промени, особено ако приемате някакви лекарства, отпускани по лекарско предписание.

Топ ресурси за кето

10-те най-важни неща, които трябва да знаете, преди да отидете на кето: Мислите ли да опитате кетогенната диета? Хората го използват не само за отслабване, но и за да се чувстват по-енергични, да спят по-добре и да подобрят умствения си фокус. Това не е реклама. Кето диетата е водеща здравна тенденция, защото работи. Но преди да влезете ол-ин, ето 10-те най-важни неща, които трябва да знаете.

KetoLogic® Рецепти: Ние разработихме всяка рецепта, за да ви помогне да се насладите на кето начин на живот. Много от нашите рецепти също се вписват перфектно в повечето палео и други диети с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LCHF). Използвайте ги, за да помогнете да отслабнете, да поддържате формата си, да се чувствате по-енергични и да презареждате тялото и мозъка си.

Продукти на KetoLogic®: Започването на нова диета може да бъде трудно, така че KetoLogic иска да направи прехода възможно най-лесен. Добавките KetoLogic са предназначени да опростят планирането на храненето, да ви помогнат да отслабнете и да поддържат кетозата.

KetoLogic® KetoMeal® е вкусен източник на здравословни мастни макроси и спомага за увеличаване на производството на кетони.

KetoLogic® BHB допълва вашите електролити, поддържа кетоза и потиска апетита ви. Тези два кето продукта работят заедно, за да ви помогнат да отслабнете, да повишите нивата на енергия и да подобрите физическото и умственото представяне.