Ако сте като всеки друг културист на планетата, вие се борите за всяка унция трудно спечелени мускули всеки ден, когато влизате във фитнеса. Вашата диета е на място, тренировките ви са последователни и режимът на почивка и добавки е перфектен. Някъде по пътя към вашата върховна физика може да се окажете, че искате да отделите малко телесна мазнина, за да покажете това произведение на изкуството, за което сте се трудили толкова дълго. Но трябва ли да жертвате няколко килограма мускулна маса заради по-стройна физика?

С една дума: Не! Като променяте малко диетата си и обръщате голямо внимание на вашите макроелементи, можете да разтопите мазнините, като същевременно запазите мускулните си печалби. Това ръководство стъпка по стъпка ще ви покаже как да се наведете и да останете огромни!

Ръководство за намаляване на мазнините и поддържане на мускулите

намаляване
Стъпка 1: Протеинът е крал

Чували сте го отново и отново: аминокиселините са градивните елементи на протеина и протеинът изгражда мускулите - период. Без адекватни количества протеин няма да можете да задържите този мускул, който се опитвате да разкриете пред света. Поддържайте нивата на протеини около 1 до 1,25 грама на килограм телесно тегло (за 200-килограмов вдигач това би било 200 до 250 грама). Добрите източници включват риба, пиле, постно червено месо, пуйка, обезмаслено мляко, нискомаслено извара, гръцко кисело мляко, яйца и суроватъчен протеин.

Стъпка 2: Мазнината е вашият приятел

Не може да се подчертае достатъчно, че мазнините са от съществено значение в стремежа ви да запазите мускулите, докато се опитвате да се наведете нагоре. Диетичните мазнини всъщност ще изгарят телесната мастна тъкан и ще поддържат метаболизма ви под контрол, като регулират нивата на ключови хормони като тестостерон. Поддържайте приема на мазнини на около 30% от общия прием на калории. Добрите източници включват авокадо, ядки като бадеми, превръзки за салата на основата на зехтин, яйчни жълтъци, натурално фъстъчено масло и мазни риби като сьомга.

Стъпка 3: Циклирайте въглехидратите

Имайки лоша репутация през последните няколко години, въглехидратите са от съществено значение за нормалните телесни функции, както и подхранват тези интензивни тренировки. Номерът е в регулирането на количеството и вида на консумацията. За нашите цели изпробвайте около 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да започнете (това е 400 грама за нашия 200-килограмов спортист). Това ще се счита за вашата база. Здравословните източници включват сладки картофи, кафяв ориз, киноа, зелени зеленчуци, овесени ядки, спанак и ябълки.

Ето променливата във вашия план. Ще циклирате тези количества въглехидрати за всяка седмица, позволявайки на тялото ви да изгаря мазнини, като същевременно храни храната ви. Това ще попречи на тялото да запази мазнините, но достатъчно въглехидрати на всеки няколко дни, за да запази мускулната тъкан. Тук ще бъде важно малкото експериментиране от ваша страна. Ще имате ден с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 3 дни (0,5 - 1 грам на килограм), последван от среден ден на въглехидрати (2 грама на килограм) и накрая ден с високо съдържание на въглехидрати (2,5 до 3 грама на килограм).

За нашия пример от 200 паунда:

  • Ниска: 100 до 200g (3 дни)
  • Среден: 400g (1 ден)
  • Високо: 500 до 600g (1 ден)

С малко проби и грешки ще трябва да определите дали имате нужда от повече или по-малко дни с ниско съдържание на въглехидрати, циклирани във вашата седмица. Не се обезсърчавайте по отношение на задържането на мускулите във вашата рамка - поддържайки прием на протеини и мазнини, можете да сте сигурни, че ще задържите тази трудно спечелена мускулна маса.

Трябва да губите около 1-2 килограма мазнини на седмица. Повече от това след това извадете ден или два дни с ниско съдържание на въглехидрати от плана или добавете среден ден. По-малко от това добавете ден или два дни с ниско съдържание на въглехидрати в цикъла и/или евентуално изтрийте деня с високо съдържание на въглехидрати.

Въпроси и отговори с Брад Борланд

Брад, има ли истина в твърдението, че яденето на твърде много протеини е опасно за тялото?

Винаги има постоянна съпротива срещу високия прием на протеини, особено сред наркоманите от учебници, които имат малко или никакъв опит в бизнеса за изграждане на мускули. Тъй като изключително високите количества протеини могат да бъдат вредни за здравето (и да не говорим за отпадъците), повишените нива, които са значително по-високи от тези на заседналото население, могат да бъдат необходимост, когато става въпрос както за насърчаване на мускулната печалба, така и за намаляване на мазнините. Добро правило е да започнете с около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Някои хора могат да се измъкнат с малко по-малко, а някои може да се нуждаят от малко повече. Експериментирайте няколко седмици, за да видите къде е вашето ниво.

Възможно ли е да се настържете напълно като културист и да поддържате цялата си мускулна маса?

С една дума: Не. Докато правите диета на ниво, за да се раздробявате за позиращия етап, неизбежно е да загубите поне малко мускулна маса. Тялото не може да премине в екстремен режим на изгаряне на мазнини, без да жертва мускулната тъкан. Ключът към минимизирането на тази загуба е да поддържате нивата на протеини и мазнини под контрол. Поддържайте нивата на протеини високи за поддържане на мускулите и приемайте здравословни мазнини за енергиен и хормонален баланс - а именно тестостерон.

За начинаещи със средно количество телесни мазнини, които искат да натрупат мускули и да се раздробят, трябва ли първо да направят диета за рязане или да прекарат известно време, за да научат как да изграждат мускули, преди да се опитат да намалят мазнините?

Най-добрият ви залог би бил първо да намалите мазнините. Причина: Когато станете по-слаби, ще изглеждате по-мускулести. Колкото по-мускулести ставате, толкова по-големи ще изглеждате. Плюс това, да бъдеш по-слаб е много по-добър начин да гледаш на плажа или край басейна. След като можете да видите всеки мускул по-ясно, тогава можете да качите мускулна маса с по-стабилна скорост - само като леко увеличите калориите. Вече ще имате знанията, за да станете слаби, сега можете да останете слаби и да станете по-големи!

Трябва ли да промените стила си на тренировка, когато се опитвате да намалите мазнините с по-високи повторения и по-малко тегло, или трябва да продължите да използвате рутина за изграждане на мускули?

За да задържите възможно най-много мускули по време на диета, винаги използвайте същите тежки товари и средни повторения, както преди. Това ще гарантира, че ще можете да задържате мускули, докато правите диета, за да намалите мазнините. Ако трябваше да използвате по-леки натоварвания, тялото би възприело това като период на трениране и ще компенсира чрез жертване на мускулите. Все още трябва да дадете на мускула нужда да бъде там. Тежките, сложни движения като лежанки, клекове, преси за крака, военни преси, брадички, редове и спадове трябва да съставляват по-голямата част от вашата програма.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.