тренировки

Вдигането на тежести много добре може да бъде извора на младостта. Изследванията показват, че тренировките за устойчивост не само подобряват мускулната сила, метаболизма и баланса, но и намаляват признаците на стареене на клетъчно ниво, като ви помагат да изглеждате и да се чувствате с години по-млади. U

Ползите от силовите тренировки са безспорни, но започването след 50-годишна възраст може да представлява няколко предизвикателства - особено ако имате анамнеза за болки в гърба, тазобедрената става, коляното или други стави. Преди да започнете с нова рутинна тренировка, консултирайте се с Вашия лекар.

Националната асоциация за сила и кондиция препоръчва на възрастните хора да изпълняват упражнения за силова тренировка 2 до 3 дни в седмицата. Съсредоточете се върху работата на всички основни мускулни групи, включително ръце, крака, рамене и багажник, с цел вдигане на тежест, достатъчно голяма, за да постигнете 10 до 15 повторения, преди мускулите да се уморят.

Силовите тренировки не се ограничават до свободни тежести или машини. Можете също да използвате вода, телесно тегло или ластици за устойчивост.

Възрастни на възраст 50 и повече години също могат да намерят за полезно да започнат, като видят, че физиотерапевт помага да се увеличи обхвата на движение и сила при всякакви сковани, болезнени стави, и обмислете да вземете няколко сесии с личен треньор, за да сте сигурни, че повдигате правилно, за да избегнете нараняване.

Тренировки с тежести срещу аеробика

Повечето възрастни хора добре осъзнават, че се нуждаят от редовни аеробни упражнения, като ходене, плуване или бягане, за да укрепят сърцето и белите си дробове и да тонизират тялото си, но много от тях игнорират тренировките с тежести или тренировките за съпротива.

Силовите тренировки са единственият вид упражнения, които могат значително да забавят и дори да обърнат спада в мускулната маса, плътността на костите и силата, които някога са били смятани за неизбежни последици от стареенето. U

Възрастните възрастни, които са били заседнали известно време, ще се възползват от създаването на рутинна тренировка за сила преди започване на програма за ходене или друга аеробна дейност. Изследванията показват, че хората на възраст над 50 години, които са неактивни, са изложени на по-висок риск от падания, тъй като техният мускулен тонус е слаб, гъвкавостта често е ограничена и балансът може да бъде несигурен. U

За да намалите риска от падане и нараняване, когато започнете, започнете с укрепване на големи мускулни групи, включително крака, ръце и мускули на багажника в продължение на 3 до 4 седмици на тренировки с тежести поне два пъти седмично, преди да включите дълги разходки или други аеробни упражнения. U

За активни възрастни, Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ препоръчва 20 до 30 минути тренировки с тежести два до три пъти седмично, 20 до 60 минути аеробна активност 3 до 5 дни в седмицата и упражнения за разтягане поне два пъти седмично. U

Силовите тренировки не се ограничават до свободни тежести или машини. Можете също така да постигнете предимствата от използването на вода, телесно тегло или еластични ленти за устойчивост.

Дискомфорт срещу болка

Въпреки че никаква болка, никаква печалба не може да бъде мантра в стаята с тежести, всъщност не трябва да изпитвате болка, докато вдигате тежести. Очаква се известен дискомфорт, докато натоварвате мускула до умора. Когато мускулите са предизвикани от съпротива, настъпва разграждане на тъканите. Нормално е да усещате някаква болезненост в деня след тренировка, когато мускулните влакна се излекуват и станат по-силни.

Ако чувствате болки в ставите или нервите или натоварвате огромно количество върху която и да е част от тялото, вероятно ще прекалите и можете да си навредите. Щамовете, навяхванията и увреждането на тъканите могат да отнемат седмици или дори месеци, за да се излекуват, така че предотвратяването на наранявания трябва да бъде основен приоритет.

Спрете повдигането незабавно, ако почувствате остра болка в мускула или болка в ставата. Ако дискомфортът е силен и не отзвучава с почивка, потърсете Вашия лекар.

Допълнителни предимства

Като цяло, когато хората стареят, мускулните влакна се свиват по брой и по размер (атрофия) и стават по-малко чувствителни към съобщенията от централната нервна система. Това допринася за намаляване на силата, баланса и координацията. За щастие, започването на рутинна тренировка за силова тренировка след 50-годишна възраст може да спре тези спадове и да подобри здравето по редица начини:

Обратно стареене

Въпреки че няма съмнение, че хората започват да изпитват поне някаква степен на мускулна атрофия след 40-годишна възраст, степента, до която това се случва, зависи от редица фактори, включително генетиката, диетата, тютюнопушенето и употребата на алкохол и - най-важното - физически ниво на активност.

Изследванията показват, че бездействието е отговорно за по-голямата част от свързаната с възрастта мускулна загуба и упражненията за съпротива могат да обърнат голяма част от това, като увеличат размера на свитите мускулни влакна. U

Укрепване на костите

Тренировките с тежести увеличават костната маса, което намалява риска от развитие на остеопороза и фрактури. Силовите тренировки добавят повече тежест към скелета чрез изграждане на мускули, което стимулира костите да укрепват и растат.

Облекчете болката в ставите

Правилната силова тренировка не прилага стрес директно върху ставите и е идеална за хора с артрит. Всъщност ревматолозите от фондацията за артрит препоръчват тренировка с тежести за пациенти с артрит. Въпреки че упражненията не могат да обърнат артритни промени, вдигането на тежести помага за облекчаване на симптомите чрез укрепване на мускулите, сухожилията и връзките, които заобикалят ставите.

По-добро качество на живот

Упражнението за съпротива може също да помогне на възрастните възрастни да живеят самостоятелно, като им даде необходимата сила за изпълнение на ежедневните задачи. Има дори доказателства, че упражненията за съпротива могат да помогнат на хората да спят по-добре и могат да подобрят настроението на хората с лека до умерена депресия.