Идеалната закуска, обяд, вечеря и леки закуски за възстановяване.

фитнес

Знаете рутината, когато става въпрос за диета и упражнения: Яжте точния брой калории и хранителни вещества всеки ден, за да поддържате мускулите, да избягвате наддаването на тегло и да енергизирате тренировките си. И така, как може да се промени вашата диета въз основа на активни дни и дни на почивка? Трябва ли да намалявате калориите, когато не ги взривявате по време на тренировка? Има ли нужда тялото ви от повече или по-малко определени храни, когато сте в режим на възстановяване?

Всеки е различен и няма установен стандарт за калории и хранителни вещества, които трябва да ядете в ден за почивка срещу активен ден, обяснява Натали Рицо, MS, RD. Но има насоки.

Хранителните вещества, от които се нуждаете, когато се потите

Според Международно общество за спортно хранене, спортисти, които се занимават с интензивна кардио активност (бягане, HIIT, спин клас) трябва да се стремят към съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин по време на възстановяване, за да стимулират повторния синтез на гликоген и да се подготвят за тренировката на следващия ден.

„Това е изключително подобно на активния ден, когато около 50-60% от калориите ще идват от въглехидрати, а 20-25% идват от протеини“, казва Рицо.

Ако правите тренировки с по-нисък интензитет, може да имате нужда от различно съотношение. „За тези, които се фокусират повече върху силата и упражненията с по-ниска интензивност, като силови тренировки или йога, съотношението [въглехидрати към протеини] може да бъде по-близо до 2: 1. Важно е все още да включвате въглехидрати в плана си за ден на почивка “, казва тя.

Общото правило е да оставите стомаха ви да бъде водач, а не фитнес тракер за преброяване на калории. „Тъй като количеството калории, които реално изгаряте в дните, в които тренирате, може да варира значително от това, което казват дори по-точните монитори за презрамки, най-добре е да оставите глада, ситостта и внимателното хранене да ръководят общата ви консумация на енергия“, казва Кели Джоунс MS, RD, CSSD, LDN.

Хранителните вещества, от които се нуждаете, когато си почивате

Съотношението въглехидрати и протеини трябва да остане същото и времето е важно, казва Джоунс. Все още се нуждаете от въглехидрати, мазнини и протеини, тъй като те помагат за възстановяването на мускулите, обяснява тя. Така че, не мислете, че трябва да намалявате калориите или хранителните си вещества, защото не сте активни.

„Необходими са 24-48 часа, за да настъпи по-голямата част от възстановяването след трудна тренировка, така че е важно през деня за почивка да се консумират достатъчно въглехидрати, които да се използват като енергия за възстановяване, достатъчно качествени мазнини, които да намалят възпалението и да поддържат сърцето и ставите и достатъчно протеин за възстановяване на телесните тъкани “, казва тя.

Искате да ядете 20-30 грама протеин няколко пъти през деня, вместо да ядете много малко на закуска и 50 грама на вечеря. Това помага да се поддържа постоянното възстановяване, обяснява тя.

„Много момчета също предполагат, че могат да намалят протеините в дните на почивка, но в действителност тялото продължава да произвежда протеини почти 48 часа след тренировка. Ако не приемате достатъчно протеини или калории, това може да попречи на мускулния ви растеж и спортните постижения “, обяснява Рицо.

Пазете се от желанието за преяждане

Докато диетата и съотношението на хранителните вещества не трябва да се променят много между почивките и активните дни, нивата на глад може да варират. „Някои изследвания посочват факта, че когато някой участва в тренировка с висока енергия, неговата нивата на глад обикновено се потискат веднага след тренировката, така че те не приемат толкова калории, колкото изгарят,- казва Рицо.

Може да се почувствате по-гладни в деня на почивка, защото тялото ви жадува да получи тези калории, които е изгорило предишния ден. Или може би вашите апетитни хормони най-накрая започват да се нормализират, обяснява тя.

„Например, по време на тренировка, кръвта се премества към мускулите ви и се отдалечава от червата, което може да доведе до по-малко ядене. На следващия ден тялото ще се саморегулира с увеличаване на хормона грелин (което ни кара да се чувстваме гладни) и намаляване на хормона лептин (което ни кара да се чувстваме сити “, казва Рицо.

Но не прасете. За да избегнете безмисленото хранене, уверете се, че ядете много протеини, фибри и здравословни мазнини, за да се чувствате сити. Също така искате да останете хидратирани в извънработни дни, дори ако не сте изпотени или жадни. „Да останеш адекватно хидратиран в почивния си ден е от съществено значение за извличането на ползите от утрешната тренировка“, казва тя.

Освен това възпалението може да възникне след тренировка и да продължи в ден за почивка, така че яжте много храни, богати на антиоксиданти, като цвекло, плодове и листни зеленчуци, за да намалите възпалението, добавя тя.

Идеализираният ден за почивка в храната

„Не бих променил много дните за почивка, освен може би да отнема закуска преди тренировка и възстановяване след тренировка“, казва Рицо. Това, разбира се, ще варира в зависимост от размера, нивото на активност и типа дейност, която те обикновено извършват. (CrossFit ще изисква повече гориво, отколкото случаен джогинг.) Ето пример за план за хранене за ден за почивка от Jones:

За закуска: Пълнозърнест тост с авокадо, 2 до 3 яйца и малко плодове.

Лека закуска: Ако до обяд ще има повече от 4 часа, важна е закуска с въглехидрати и протеини. Едамаме с малко сушени плодове може да свърши работа.

За обяд: Пиле и киноа върху зеленина с любимия ви дресинг ще ви отблъснат,

Лека закуска: Друга лека закуска, подобна по хранителни вещества на тази, препоръчана преди обяд, е важно да ядете преди вечеря, за да продължите възстановяването. RxBar е лесен и удобен, казва тя.

За вечеря: Сьомга и сладък картоф със зелен фасул е балансирано ястие и можете да се поглезите с малко тъмен шоколад след десерт.