съвременното

Диети с ниско съдържание на мазнини, прецизно определяне на хранителните стойности, стриктно спазване на графиците за хранене и енергични добавки. Това са само няколко от концепциите, които сте чували в кръга за изграждане на физика през последното десетилетие или повече. Старите поговорки за храненето просто не държат твърде много вода в наши дни.

Това се дължи не само на изследванията, опровергаващи подобни вярвания, но и на тежките и бързи изпитания на практическия опит. Преди всички да получат своите аргументи, задайте си бърз въпрос.

Постигнахте ли най-добрите си печалби, когато подбрахте и най-малкия детайл от вашия хранителен план или когато оставихте инстинктите си да поемат и просто използвахте здравия разум?

По-долу са 10 заповеди на съвременното хранене. Някои може да са познати, а други си струва да се опитат като нови хранителни навици. Ако искате по-чиста мускулатура, следвайте тези правила, за да съберете масата.

1. Яжте въглехидрати

Въпреки че през последните няколко години бяха охулени, въглехидратите не са толкова лоши. Това е свръхконсумацията на силно преработени и захарни въглехидрати, които трябва да бъдат във вашия списък не-не. Ако целта ви е да изградите чиста мускулатура, яденето на въглехидрати е задължително. Те не само ви осигуряват енергия за тези тежки тренировки, но и са щадящи протеини, позволявайки на аминокиселините да си вършат работата по изграждане на мускулите.

Следвайте тази заповед: Яжте достатъчно количество сложни въглехидрати през целия си ден. Колко? Започнете с 2 грама на килограм телесно тегло и си дайте 4 до 6 седмици, за да видите промени. Може да се наложи да увеличите или намалите леко, но го правите постепенно и на малки стъпки, като например 25 до 50 грама наведнъж, в зависимост от вашите цели.

2. Яжте мазнини

Не много отдавна ви научиха да ядете ниско съдържание на мазнини и шал надолу много въглехидрати. Сега, с тежка доза изследвания, вие знаете малко повече за това, което всъщност се случва. Мазнините са от съществено значение не само за увеличаване на мускулите, но и за цялостното здраве. Мазнините подпомагат клетъчните процеси, засищането, регулирането на хормоните, енергийния метаболизъм и много други жизненоважни процеси.

Следвайте тази заповед: Разбира се, твърде много от всичко не е добра идея. Мазнините съдържат около 9 калории на грам, така че малко отива много. Стреляйте за 0,5 грама на килограм телесно тегло, за да започнете. Не забравяйте да ядете от източници като авокадо, зехтин, ядки и ядково масло.

3. Успокой се за времето

Напоследък се пише много за времето на хранителните вещества. Изхвърлянето на специфични хранителни вещества в определени часове на деня е внимателно подбрано от тези момчета в лабораторни палта. Но тук е сделката: не го изпотявайте много. Ще се побъркате, опитвайки се да проектирате и следвате идеалния план за хранене/възстановяване.

Следвайте тази заповед: Отпуснете се. Изграждането на мускули не трябва да бъде сложно. Ще имате добри и лоши дни, когато става въпрос за получаване на необходимите ви ястия и добавки в идеалното време. Не забравяйте да имате храна преди тренировка от сложни въглехидрати и бързо смилаем протеин. След тренировка отидете с обикновен източник на въглехидрати и друг бързо смилаем протеин като суроватка. Включете го, когато можете и продължете напред.

4. Добавете разумно

Добавките са страхотно нещо. Те откриват недостатъци в плана ви за хранене, правят удобното усвояване на специфични хранителни вещества и могат да бъдат ефективен начин за получаване на повече макроси, когато изглежда непрактично. Обратната страна е, че добавките са точно това - те са предназначени да допълнят (добавят към) вашия текущ хранителен план, а не да го заменят.

Следвайте тази заповед: Добавянето много прилича на времето за хранителни вещества - прекалено много хубаво нещо ... добре, вие знаете останалото. Добро правило е да опитате само по една добавка наведнъж за период от 4 до 6 седмици. По този начин знаете кой работи и кой е просто загуба на вашите трудно спечелени пари.

5. Разнообразие от протеини

Типичната тарифа за културизъм може да стане малко скучна. Традиционните, структурирани диети за изграждане на мускули са склонни да предпочитат едни и същи храни отново и отново. Идеята е да улесним нещата и да не усложняваме нещо повече, отколкото трябва. Но разнообразието може да е точно това, от което се нуждаете, за да спрете скуката.

Следвайте тази заповед: Знаете, че е важно да променяте плодовете и зеленчуците си, така че променяйте и протеина си! Не забравяйте да разширите небцето си извън пилешките гърди и смляно месо без кожа. Опитайте някои други видове риба вместо тилапия. Сьомга, пържола от риба тон, атлантическа треска и някои видове ракообразни, като скариди, могат да бъдат чудесни допълнения. Също така опитайте малко постна шунка, пуйка и месо от дивеч.

6. Вземете малко торта

Строгата диета изисква дисциплина и фокус. Придържането към добре разработен план за действие е най-бързият път към целите ви. Структурата и последователността носят резултати, а резултатите раждат повече резултати. Небрежният, неорганизиран и неконцентриран план няма да ви отведе никъде.

Следвайте тази заповед: Ще стигнете до точка, в която нещата не вървят толкова добре. След седмици на диета метаболизмът ви става интелигентен и започва да се забавя, което прави загубата на мазнини много по-трудна. В крайна сметка ще дойде време да залеете системата си с калории и да възстановите отново метаболитния си двигател.

Направете това: Cheat. Вземете едно или две хранения един ден в седмицата и приемайте каквото искате. Не превръщайте това в целодневно преяждане, имайте предвид, просто хранене или две от любимите ви храни, за да вървите нещата отново.

7. Намалете подсладителите

Животът в съвременен свят ни дава толкова много технологични предимства. Лесно можем да намерим сортове с ниско съдържание на мазнини и/или ниско съдържание на захар на любимите ни храни. Изкуствените подсладители са изминали дълъг път през последните няколко десетилетия, но получаваме ли твърде много?

Следвайте тази заповед: Най-добрият ви залог винаги ще бъде изрязан възможно най-много изкуствени неща. Журито все още не е по отношение на въздействието върху инсулина, апетита и общото здравословно състояние. Опитайте да изрежете всички заместители на захарта във вашия хранителен план, както и храни с високо съдържание на фалшиви неща.

8. Яжте истинска храна

Нищо не бие истинска храна, точка. Пълни с микроелементи, фитохимикали и други жизненоважни съединения, истинските, пълноценни храни са най-важното вещество, което някога ще влагате в тялото си. Добавките са чудесно допълнение, но нищо няма да има ефект върху метаболизма, синтеза на протеини и загубата на мазнини като истинската храна.

Следвайте тази заповед: Приемайте много цели протеини (риба, пилешко месо, постно месо, пуйка, гръцко кисело мляко и яйца) и въглехидрати (картофи, ориз, овес и много зеленчуци и плодове). Не само ще имате по-добри резултати, но и по-дълго ще се чувствате по-сити, докато сте на диета за отслабване.

9. Когато паднеш, не се притеснявай

Заслужава си още едно споменаване, че спазването на структурирана диета е трудно изискване. Има приготвяне на ястия, привеждане на тези ястия в действие и гарантиране, че получавате достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Това е най-малкото обезсърчително. Но понякога животът пречи и вие падате от този пословичен кон. Пропускате хранене, ставате супер заети или нещо се случва изцяло извън вашия контрол.

Следвайте тази заповед: Не бъдете в понеделник на диета. Не се чувствайте така, сякаш нещо ви отклонява от усилията, че просто трябва да изхвърлите всичко и да започнете отначало. Просто продължете там, където сте спрели. Ако сте пропуснали едно или две хранения за деня, просто яжте следващото си планирано хранене и продължете напред. Ако смятате, че не сте получили достатъчно протеини или сте изяли твърде много въглехидрати или сте пропуснали храненето си след тренировка, забравете за него и гледайте напред. Не оплаквайте миналото.

10. Имайте търпение

Сигурен съм, че сте чували старата поговорка, че търпението е добродетел, нали? Какво ще кажете за всички добри неща да дойдат на тези, които чакат? Били ли сте някога седнали и наистина сте се замисляли какво означават подобни цитати?

Търпението е труден атрибут на практиката, особено в света на незабавното удовлетворение, в който живеем. Това е категорична необходимост в играта за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Следвайте тази заповед: Изграждането на мускули е ежедневен, седмичен, месечен и годишен процес. Може да сте човек, който трябва да се бори за всяка унция мускулна тъкан, която добавите към вашата рамка. Същото важи и ако целта ви е да се раздроби. Всеки изгубен килограм може да се превърне в битка. Ключът към каквато и цел да изберете е да останете последователни и да имате много търпение. Само така ще стигнете там, където искате да бъдете.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.